Редкий рабочий день обходится без стресса и не вызывает тревоги. Горящие дедлайны, частые сверхурочные и корпоративная политика усиливают беспокойство. Хотя определенное количество напряжения считается нормальным и даже тонизирует, постоянный сильный стресс снижает производительность.
Около 65% работников сообщают о хроническом уровне беспокойства, который они испытывают на рабочем месте. Стресс затрудняет решение повседневных проблем, мешает управлять подчиненными и поддерживать ровные отношения с коллегами.
Когда мы испытываем сильный стресс, префронтальная кора головного мозга – наш «командный центр» – переходит в автономный режим, что мешает нам сосредоточиться. В такой момент техники снижения тревоги особенно эффективны, поскольку помогают нам восстановить концентрацию.
Как быть, если вы испытываете возрастающую тревогу или даже паническую атаку на работе?
Сделайте что-нибудь, что поможет вам вернуться в настоящий момент, используя органы чувств и ваше окружение. Если вы сидите за столом, возьмите фотографию, на которой запечатлены приятные моменты, например, где вы отдыхаете на курорте или находитесь в кругу семьи.
Теперь, глядя на фото, поговорите с собой, перечисляя только факты. Например: «Это фотография, где я с подругой. Я одета в синий джемпер. На моей подруге желтая рубашка. На фото я держу черную сумку. На заднем плане стоит человек в шляпе». Изучите фотографию как можно более детально и «заземляйте» себя, проговаривая все, что вы видите.
Вы можете перечислить все, что видите перед собой. Если у вас под рукой нет фотографии, оглянитесь вокруг. Вы можете обвести взглядом комнату и назвать про себя цвет одежды каждого человека за столом. Посчитайте, сколько людей носят туфли с открытым и закрытым носом.
Скажите себе:
«Я вижу, что девушка напротив меня носит босоножки. Я вижу, что на мужчине справа черные туфли».
Разговор о фактах вернет вам душевное равновесие. Но не пытайтесь избавиться от тревоги насильно. Представьте, что волны беспокойства текут сквозь вас, пока вы остаетесь в настоящем моменте и видите только то, что прямо перед вами. Позвольте тревоге существовать, осознавая ее присутствие, и зная, что она достигнет пика и вскоре пройдет.
Техник «заземления», позволяющих справиться с тревогой на работе, очень много. Экспериментируйте с различными стратегиями, чтобы уменьшить стресс и избавиться от беспокойства.
1. Обратите внимание на то, что вас окружает, используя все пять чувств. Назовите пять объектов, которые вы видите, четыре, к которым вы прикасаетесь, три, что вы слышите, и два, запах которых вдыхаете. Назовите одну вещь, за которую вы благодарны.
2. Проведите «ментальную инвентаризацию» того, что находится вокруг вас. Составьте список всего, что вы видите вокруг. Пересчитайте предметы мебели. Отмечайте все цвета и узоры, которые вы видите.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно. Выдох должен быть чуть более продолжительным, чем вдох. Представьте, как ваш страх и беспокойство уходят с каждым выдохом.
4. Задавайте себе вопросы о том, что происходит здесь и сейчас. Спросите себя, где вы, какой сегодня день недели, месяц, время года, сколько вам лет и так далее. Посмотрите на текущую дату на телефоне или компьютере.
5. Сосредоточьтесь на одном слове. Повторяйте его как успокаивающую мантру снова и снова.
6. Используйте телесные ощущения, чтобы вернуться в настоящий момент. Ощутите, как ваши стопы опираются на пол, а вес вашего тела давит на кресло.
7. Измените положение вашего тела. Пошевелите пальцами рук, топните несколько раз. Обратите внимание на все движения, которые вы делаете.
8. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Начните с пальцев ног, а затем напрягайте и расслабляйте каждую часть вашего тела, двигаясь по направлению к макушке. Ощутите напряжение и расслабление во всех группах мышц, по мере вашего продвижения вверх.
9. Используйте ритм, чтобы расслабиться. Притоптывайте ногами. Побарабаньте пальцами по столу. Создайте ритм и повторяйте его, обращая внимание на каждый звук, который вы издаете.
10. Дышите животом! Одну руку положите на живот, а другую на грудь. Сделайте медленный и глубокий вдох животом, чтобы ваша ладонь поднялась, как будто вы пытаетесь наполнить воздушный шар. Постарайтесь, чтобы рука на груди оставалась неподвижной несколько секунд. Затем медленно выдохните, чувствуя, как ладонь на животе опускается вместе с ним.
11. Съешьте или выпейте что-нибудь. Обратите внимание на температуру и вкус еды или напитка. Она горячая или холодная? Сладкая, кислая или соленая?
12. Ищем свет! Не против притвориться подсолнухом? Если рядом есть окно, посмотрите на улицу. Посчитайте количество деревьев или дорожных знаков, которые вы видите.
13. Перерыв! Выходите на улицу. Прогуляйтесь вдоль здания и сделайте легкую растяжку.
14. Отвлекитесь. Найдите дружелюбного коллегу и просто поболтайте.
15. Устный счет. Складывайте в уме, прибавляя по 3, по 6 или по 7. Проверьте, до какой самой большой суммы вы сможете дойти.
16. Отсчет назад. Считайте в обратном порядке от 100, вычитая по 3, по 6 или по 7.
17. Измените обстановку. Если вы находитесь в офисе, пройдите в комнату отдыха или прогуляйтесь по коридору. Смена обстановки помогает перезагрузиться.
18. Выпейте стакан холодной воды. Ощутите холод в горле и от стакана в вашей руке.
19. Выпейте горячий кофе. Ощутите его обжигающий терпкий вкус.
20. Разгоните кровь. Сделайте несколько прыжков, отжиманий или приседаний. Попробуйте бег на месте.
21. Медленно пройдитесь. Отмечайте свои шаги, повторяя про себя «правая» и «левая», когда ступаете поочередно каждой ногой.
22. Ментальная тренировка. Попробуйте вспомнить как можно больше фактов, относящихся к конкретной теме. Или напишите длинное слово, где встречаются разные буквы, и проверьте, сколько новых слов вы можете из него составить.
23. Кластеры объектов. Выберите любую категорию (например, виды спорта, города, лесные животные и прочее) и вспомните как можно больше объектов, которые относятся к ней.
24. Найдите все предметы одного цвета, которые будут встречаться на вашем пути. Замечайте даже мельчайшие различия в оттенках и насыщенности цвета.
25. Повторите про себя алфавит в прямом или обратном порядке. А теперь попробуйте чередовать буквы и цифры, например, А1, Б2, В3, Г4 и так далее.
26. Придумайте другие слова к вашей любимой песне. Или подберите мелодию для любимого стихотворения или вдохновляющей цитаты.
27. Опишите самое обычное событие или будничный процесс более детально. Запишите все шаги по порядку как можно подробнее (например, как добраться из дома на работу, как приготовить ваше любимое блюдо и т. п.).
28. Представьте спокойное и безопасное место. Подумайте, где вы чувствуете себя счастливым и умиротворенным (это может быть солнечный пляж, горы или ваша любимая комната). Представьте и перечислите все, что характеризует это место – звуки, цвета, формы, предметы. Вообразите себя там.
29. Создайте «ментальный контейнер». Вообразите какой-нибудь контейнер, например, сейф, сундук, комод или шкаф. Убедитесь, что он имеет плотную крышку и надежный замок. Представьте, что вы помещаете негативные чувства в этот контейнер и крепко запираете его. Теперь представьте, что вы задвигаете этот сейф в дальний чулан.
30. Подумайте о событиях, которых вы с нетерпением ждете – сегодня, завтра или на следующей неделе. Возможно, у вас есть планы встретиться с друзьями или посмотреть новый фильм?
31. Выплесните тревогу на бумагу. Возьмите ручку и начинайте рисовать. Неважно, если у вас получаются только каракули. Если вы не хотите рисовать, опишите свои чувства и мысли. Старайтесь быть как можно более безоценочным. Попытайтесь подвергнуть сомнению свои негативные мысли.
32. Включайтесь в диалог! Участвуйте в разговорах, которые происходят вокруг. Взаимодействие с другими людьми помогает отвлечься от собственного беспокойства.
33. Используйте юмор. Найдите что-нибудь, что заставит вас улыбнуться. Во многих случаях это лучшее лекарство от тревоги!