Тип мужского телосложения «перевернутый треугольник» давно считается идеалом мужества и силы. Широкие плечи и узкая талия являются основополагающей эстетического развития мускулатуры у мужчин и есть одним из основных критериев оценки на соревновательном уровне в бодибилдинге. В этой статье мы расскажем о четырех основополагающих правилах прокачки массивных дельтовидных мышц.
1. Частота тренинга
Дельтовидные мышцы плеча имеют небольшой размер и относятся к малым мышечным группам что позволяет им быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Если вы хотите акцентировать свое внимание именно на прокачке дельтовидных мышц вам стоит включить плечи в свой тренинг чаще чем один раз в неделю.
Вы можете добавить отдельную тренировку на дельты выполняя данную тренировку два раза в рамках одного тренировочного микроцикла, но вы должны учесть, что одна из тренировок должна быть основной, то есть более объёмной, а вторая вспомогательной с пониженной интенсивностью для того что бы ваши дельты могли полностью восстановиться от цикла к циклу.
2. Много повторный тренинг
Как правило в дельтовидным мышцам присуще преобладание медленных мышечных волокон и поэтому работа в высоко повторном режиме более целесообразна для проработки дельт. Учитывая небольшой размер данной мышечной группы мы понимаем, что больших силовых показателей не добиться силой одних дельтовидных поэтому работа с большими весами для прокачки плеч чревата травматизмом, а работа в высоко повторном режиме поможет нагрузить мышцы не используя больших отягощений. Еще одним плюсом много повторного тренинга на дельты является то что из-за небольшого размера данная мышечная группа хорошо поддаётся кровенаполнению (пампингу) что является одним из критериев мышечного роста ведь наличие продуктов распада улучшит гормональный отклик и восприятие клетками этих самых гормонов
3. Жимы и махи
Дельтовидные мышцы выполняют три основных типа движения, это жимы, махи и протяжки. Жимовые движения выполняются в вертикальной плоскости с гантелями или штангой, сидя или стоя, из-за головы или перед собой. Махи выполняются в направлении работы каждого из трех пучков дельтовидной мышцы: вперед, в стороны и назад. Протяжка чем-то схожа на махи, но имеет более короткие рычаги и амплитуду движения и выполняется перед собой и за спиной, узким и широким хватом. Чередуйте упражнения различного типа для лучшей проработки мышц.
4. Три пучка
Для эффективного тренинга дельтовидных мышц вы должны понимать их строение и биомеханику движения и только тогда вы сможете эффективно подобрать упражнения для работы на прокачку данной мышечной группы.
Передний пачек дельтовидных мышц располагается во фронтальной плоскости и отвечает за подъем руки перед собой. Средний пачек расположен в боковой плоскости и выполняет функцию отведения руки в сторону. Задний пачек располагается сзади и отвечает за отведение руки назад.
Учитывайте эти аспекты при выборе упражнений для прокачки плеч. Вы можете как разделять работу нет данными пучками в отдельные дни, так и работать над всеми ими в одной тренировке, акцентируя основное внимание над достающими частями.
Пишите в комментариях как вы тренируете плечи, а также подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».