Не проходит ни дня, чтобы на глаза не попалась статья вроде "Как считать калории?", "Как ПРАВИЛЬНО считать калории?", "Суточная норма калорий", "Лучшая формула по подсчету калорий" и тому подобное. Действительно, формул и способов несколько: я кратко расскажу про некоторые (основные) из них, а в конце - о том, который лежит на поверхности. По крайней мере, моя реакция, узнав об этом способе, была: "Это же гениально просто! И почему я сама до этого не додумалась?".
Способ первый. Подсчет вручную с помощью формул: классическая формула Харриса-Бенедикта или относительно новая формула Миффлина-Сан Жеора. В разных источниках, в разных блогах тренеров, диетологов и спортсменов (или просто подтянутых худышек) я в равных долях встречала рекомендации как первой, так и второй. На мой взгляд, они очень похожи, выбирайте ту, которая понравится. Ссылки на формулы кликабельны.
Способ второй. Для ленивых. Добрый сайт Зожник давно запустил онлайн-калькулятор, который за вас рассчитает норму калорий для поддержания веса, набора или потери по тому же принципу, что и вышеупомянутые формулы, разве что в несколько раз быстрее. Что меня смутило в этом калькуляторе? Для поддержки и набора он предложил мне вполне адекватные для моих параметров цифры, а вот для потери веса - экстремальные 1300 калорий. При том, что моя скорость основного обмена веществ составляет 1345 калорий (спасибо умным весам, про которые я писала здесь) - это столько, сколько организм расходует в состоянии неактивности на поддержание собственной жизнедеятельности. ЭТО ОЧЕНЬ, ОЧЕНЬ МАЛО для девушки любой комплекции, планку в 1500 калорий вообще опускать нежелательно. Кстати, на Зожнике есть еще много разных калькуляторов (спойлер: можно поиграться, но данные почему-то разнятся от калькулятора к калькулятору).
Можно рассчитать рекомендуемую суточную норму калорий и в приложении FatSecret - дневнике питания. Оно также запросит ваш возраст, пол, активность, вес и цель планируемой диеты. Очень удобно, если планируете вести дневник в дальнейшем: приложение покажет, сколько калорий от суточной нормы уже употреблено и сколько осталось добрать.
Способ третий. ВСЕ ГЕНИАЛЬНОЕ - ПРОСТО! На Земле проживает свыше 7 млрд. человек (спасибо, Википедия), а формул для расчета калорий - всего две, и неясно, насколько они совершенны и универсальны. Поэтому исходить стоить из ваших уникальных данных. Тем более, что корректировать ваш личный и привычный рацион будет проще, чем начинать питаться с чистого ̶к̶а̶п̶у̶с̶т̶н̶о̶г̶о̶ листа, например, брать за основу кем-то расписанные диеты.
Итак, вы начинаете подсчитывать всю потребляемую вами пищу в сутки в любом удобном счетчике калорий, том же FatSecret. Раз в несколько дней вставайте на весы, фиксируйте цифры.
Через 2 недели картинка будет прозрачной: счетчик калорий покажет вам среднесуточное потребление калорий (там есть соответствующие отчеты), а изменение цифры на весах будет свидетельствовать либо о поддержании веса на текущей калорийности (вес не изменился или незначительно), либо о росте, либо о потере. А дальше за вами выбор цели: оставаться на поддержании (вам повезло, можно оставаться на текущем калораже и даже попытаться разогнать метаболизм, чтобы кушать больше), набирать (прибавить 200-300 калорий) или худеть (отнять 200 калорий от нынешней цифры). Только ориентируйтесь все же не на цифру на весах (ах, Ирина Шейк весит 55 килограммов, мне тоже так надо!), а на ваше отражение в зеркале (будьте объективны, но не придирчивы).
Чем же хорош третий способ? Он вполне себе естественен для организма, 200 калорий в плюс или в минус не станут значительным ударом. Вы сможете сами "играть" со своим весом и перестанете зависеть от цифр, навязанных вам бездушным счетчиком. От вас потребуется только честность и усидчивость (впрочем, эти требования подходят под любой контроль калорий).
За две недели вы не только рассчитаете свои индивидуальные, подходящие исключительно для вас цифры, но и наловчитесь пользоваться счетчиком калорий, если раньше этого не делали, и даже на глаз сможете определить размер порции. Через месяц вы достаточно точно сможете назвать, сколько калорий употребили за день (особенно, если не готовите сложные блюда). Тут-то и окажется, что "я совсем ничего не ем, пью только смузи" - это лишние цифры в счетчике, а затем и на весах, а "качаюсь-качаюсь, а попа не растет" - это перекусы на бегу, а не полноценный завтрак и обед.
Желаю всем питаться на 2000 калорий и обрастать исключительно мышцами!
Впервые прочитала о третьем способе у тренера @artembrazgovsky. Отбросила формулы, ориентируюсь только на цифры в счетчике и на весах.