У меня нет официальных научных данных по этому вопросу. Да, собственно, и вообще, во многих вопросах, связанных с бодибилдингом, у широких масс нет этих самых научных данных.
Поэтому приходится полагаться на данные из литературы (неизвестно октуда взявшиеся), советы опытных атлетов, и свой собственный практический опыт.
Поэтому я не претендую на абсолютную истину своих слов, я просто могу рассказать вам своё мнение на этот счёт, и то как делаю лично я.
В общем и целом, принятно считать, что отдых между подходами в бодибилдинге должен составлять примерно 1-2 минуты.
Более двух минут (по 3-5-7 минут) отдыхают в паурэлифтинге. Видимо, это связано с отсутствием необходимости в больших запасах гликогена в мышцах (размер мышц не имеет решающего значения). Таким образом, пауэрлифтеры могут позволить себе подождать несколько минут, чтобы запасы креатинфосфата и гликогена в мышцах восстановились.
В бодибилдинге же размер мышц имеет значение, поэтому мы заинтересованы в том, чтобы организм умел запасать значительные запасы гликогена, и быстро восстанавливать эти запасы.
И для того, чтобы приучить его это делать, мы и стараемся отдыхать между подходами не слишком долго, чтобы у организма был стимул воостанавливать запасы как можно быстрее.
В начале тренировок, у новичков, процесс восстановления запасов гликогена в мышцах просходит не слишком быстро и интенсивно. Но наш организм способен адаптироваться к неблагоприятным условиям внешней среды (в данном случае — к тренировочному стрессу), и в результате этой адаптации (которая происходит не быстро) организм натренировывается, и приспосабливается к ускоренному востановлению энергетических запасов.
Если мы будем давать на отдых много времени (а иногда так и хочется это сделать, потому что заниматься с маленьким временем отдыха между подходами — занятие не из простых), то этого самого стимула к быстрому восстановлению у организма не будет. Точнее он будет, но этот стимул будет не таким сильным.
Поэтому, опытным путём установлено, что интервал в 1-2 минуты является оптимальным для бодибилдинга. Иногда отдыхают даже меньше — по 30-45 секунд. Например, во время сушки, или в качестве способа повысить интенсивность тренировок, не повышая количество подходов и повторений, и вес снаряда.
Но это уже специфика, на счет эффективности которой можно и поспорить. Может быть это имеет смысл в некоторых случаях, а может быть и нет. Но вариант в 1-2 минуты является универсальным.
Отдыхать же меньше 30 секунд — это уже слишком мало, так как за это время ваши мышцы просто не успеют отдохнуть, и вы не сможете выполнить достаточное количество повторений в следующем подходе, либо вам придется работать с очень маленькими весами.
Я сам обычно занимаюсь с интервалом в 1 минуту. Хотя иногда мне так и хочется перейти на 2, потому что при одной минуте обычно чувствуешь себя недостаточно отдохнувшим. При 2-х минутах вы сможете лучше отдыхать между подходами, и это позволит вам работать с более серьезными весами.
Я не могу порекомендовать вам какой-то конкретный вариант из этих двух. Я думаю, что каждый из них по своему хорош, и вы можете выбрать любой из них, какой вам больше понравится.
Единственное, что я могу вам посоветовать — это чётко замерять время между подходами по секундомеру. На практике очень мало кто это делает. Октровенно говоря, я вообще не видел, чтобы кто-то это делал. В теории многие об этом знают и слышали, а вот делать — мало кто делает.
Я беру с собой на тренировку телефон с секундомером (чего-чего, а секундомер есть в любом современном телефоне), и действительно замеряю время между подходами. То есть, делаю подход, и сразу же, без промедления, подхожу к столу, на котором у меня лежит телефон, и обнуляю счётчик.
Затем гуляю по залу, отдыхаю, и жду, когда секундомер отсчитает 50-55 секунд, и после этого иду к снаряду, чтобы выполнить следующий подход. Запас в 5-10 секунд нужен на перемещение: пока подойдешь к снаряду, пока приспособишься, как раз и пройдет около 5-10 секунд.
Конечно, я не стараюсь добиться чёткого соблюдения секунда в секунду. Ничего страшного, если есть небольшой разброс. Но когда вы не замеряете время подобным образом, и ориентируетесь на собственно «чувство времени», то этот разброс всегда будет большим.
В одну тренировку вы отдыхали чуть меньше, в другую — чуть больше, и вот вам уже кажется, что вы стали сильнее. Хотя на самом деле вы просто больше отдыхали, и, возможно, именно благодаря этому смогли сделать больше повторений, или подняли больший вес. Чтобы избежать такого самообмана, я и советую вам замерять время отдыха между подходами по секундомеру.
Михаил Смирнов