Понятие - "пожилой возраст" - откуда взялось это словосочетание?
Дословно – люди такого возраста, в котором они пожили? Сколько пожили? Такого возраста – это какого?
Кто то прожил 5 лет, кто то прожил 25, а кто то уже прожил все 75 лет!!! И каждый человек, про которого мы говорим, каждый прожил свои года и собирается еще прожить. Сколько? Он не знает, откуда же ему знать, сколько ему еще отведено богом лет его жизни. Хочется, конечно, побольше...... Вообще, я считаю, это такая неоднозначная тема …
Согласны?
Мне кажется, в каждом возрасте есть свои прелести моментов проживания. И когда может прийти мудрость и настоящее понимание жизни обозначить четко дату трудно, у всех по-разному.
И как здорово, что люди в любом возрасте, наконец то, находят желание и время для занятий своим здоровьем, своим телом, своей красотой, своим питанием, дальнейшим своим образованием, совершенствованием и можно сказать своей личной жизнью.....
В этой статье я больше хочу сделать акцент на движение в этом, или том пожилом возрасте.
Очень часто, взрослый человек по мере увеличения годов проживания, накапливает некий букет изменений в движении своего тела, изменений органов и даже букет болезней. В связи с этим, конечно, им не очень хочется или можется двигаться. И есть еще стереотип мышления, что если больно - не делай, заболел - ляг, лежи, нет сил - значит нагрузка чрезмерная, нужно уменьшить....
А на самом деле, в этом возрасте человеку можно и нужно побольше двигаться, но не перегружая себя, с небольшими амплитудами. Побольше - это значит, много повторов с минимальными амплитудами, которые не приводят к сильным болевым ощущениям.
Я, в своей студии, занимаюсь с такими клиентами разного вида тренировками - и пилатес, и йога, и танцы, и силовые тренировки. Тренировки они выбирают сами, главное, чтобы им нравилось, "моглось" и хотелось заниматься.
Для себя. я отметила , что в дневное время пожилые люди ходят на тренировки более активно, если они не работают, и с большим желанием, и с хорошим настроением!!!.
Повторюсь, конечно у большинства из пожилых людей есть целый букет заболеваний: возрастные изменения в суставах и в позвоночнике, остеопороз, повышенное давление, хронические заболевания внутренних органов.
Поэтому, самое первое правило при занятиях с пожилыми людьми:
Безопасность. Безопасность, прежде всего. И конечно, хорошее настроение и самочувствие!!! Без «подвигов»!
Да, тут я – капитан очевидность, но это важно: размеренный темп, плавные движения, комфортная амплитуда, спокойный, стиль движения.
Конечно, сколько людей, столько и вариантов осанки, пережитых травм и операций, компенсаций и т.д. Если перефразировать известную фразу про счастливых и несчастных людей , то получится так: «Все здоровые люди похожи друг на друга, нездоровые люди нездоровы по-своему».
К сожалению, занимаясь с группой, я не могу подобрать упражнения персонально каждому. На то она – и группа, есть некий усредненный вариант исполнения упражнений. Но можно выделить некоторые общие тенденции, которые можно, а которые нельзя.
Вот некоторые движения, с которыми точно нужно быть предельно осторожными:
- сгибания позвоночника (при выраженном остеопорозе – сгибания исключить полностью);
- вращения позвоночника (только медленно, сохраняя полный мышечный контроль и осевое вытяжение);
- движения, при которых ноги долго подняты выше уровня головы (повышенное давление, сильные проблемы со зрением – исключить совсем).
Когда людей на занятии много, лучше перестраховаться и свести к минимуму сложные движения, делать простые варианты упражнений, но увеличивать количество повторов, уменьшать амплитуду.
Мы так и делаем!
Всегда стараюсь сделать занятие доступным для каждого участника.
Предлагаю упрощенную вариацию упражнения или исходного положения для людей, кому сложно выполнять общий вариант.
Например, устают запястья в положении на четвереньках – встаем на локти, больно стоять на коленях – подкладываем полотенце под колени, убеждаю, что необходимо приобретать наколенники на тренировки и в них заниматься, или заменяю упражнения подобным в другом положении.
Занятия физкультурой с определенного возраста воспитывают в нас необходимость здорового движения и носят, преимущественно, поддерживающий характер. Конечно, все индивидуально.
Но вряд ли тут разумно рассчитывать и ставить цели для всех превзойти свои достижения в юности. Поколение, которому сейчас за 60, прожило большую часть жизни в эпоху с лозунгами - "пятилетка за три года" и «партия сказала надо». Всем очень трудно смириться со снижением своих физических возможностей и научиться упражняться без максимального напряжения (говорю «в среднем»).
Поэтому всегда специально проговариваю перед группой:
Занимаемся для здоровья, удовольствия, хорошего самочувствия и настроения, а не для рекордов!
Часто с возрастом становятся затруднительным самые обычные, бытовые действия:
- достать вещь с верхней полки (ограничение в плечевом суставе),
- застегнуть обувь (ограничение в позвоночнике или тазобедренных суставах),
- сесть из положения лежа на спине и т.д.
Зная что это очень важно, включаю в занятия упражнения для подвижности суставов, эластичности связок и сухожилий.
Делаем упражнения, поддерживающие амплитуду движения во всех крупных суставах. Используем все плоскости и разнообразные вариации, чтобы тело могло адаптироваться к разным бытовым задачам.
Даю возможность людям понять необходимость и действительно почувствовать себя подвижными. На каждом занятии проговариваю, какая есть связь упражнений с теми движениями, которые приходиться выполнять в обычной жизни: - «Сейчас мы с вами сделаем более свободными движения ваших плечевых суставах, чтобы вам было легче доставать вещи с верхних полок, вешать шторы и т.д.»
Сложности и ограничения в движениях могут приводить к страху и неуверенности, тело становится менее управляемым и более непредсказуемым.
Считаю для себя, одной из важных задач, как инструктора, тренировать так,чтобы у моих девушек возвращалась уверенность в своем теле, в своих движениях. Чтобы он могли про себя сказать: - «О, да я еще могу это!» Функциональные движения очень помогают в этом отношении. Кроме того, хорошо подходят упражнения, связанные с опорой на конечности и устойчивость. Добавляю упражнения на четвереньках, балансирование на одной ноге, нестабильные опоры, придумываю и организую смену исходных положений, чтобы руки и ноги не уставали сильно в опоре, но не слишком частой, чтобы дать людям возможность приспособиться к положению и почувствовать себя уверенно в каждом положении.
Люди часто становятся заложниками своих привычек: мы привыкаем делать определенные вещи определенным способом, и этот способ начинает нам казаться единственно возможным. Двигательные привычки есть у каждого из нас. Большинство из нас чаще всего сидит в одной и той же позе, привычно переносит больше веса на одну ногу, носит сумку на одном и том же плече и т.д.
С одной стороны, привычка – полезная штука - нам не надо каждый раз задумываться, как выполнить то или иное движение. С другой стороны, когда в теле появляется боль, при выполнении привычного упражнения (боль в суставах или позвоночнике), значит не все наши двигательные привычки, оптимальны. Что то мы выполняем не правильно для своего организма, и даже можно сказать разрушая себя.
Хорошая новость, что привычки можно менять, менять привычки можно в любом возрасте. Последнее время появляется много информации про пластичность мозга.
Я включаю в наши занятия наши жизненные почти ежедневные функциональные движения, например, переход из положения лежа на спине в положение сидя, стоя. Эти, со стороны кажущиеся, элементарными, движения вполне могут стать тренировочной задачей для определенного круга людей с ограничениями в подвижности.
Объясняю своим клиенткам, что привычный способ - не всегда самый удачный. Может быть, когда-то, когда они осваивали это движение, привычный способ и был хорош, но теперь тело изменилось. Ищем вместе более простой и безопасный способ. Для каждого человека удобный способ - это безболезненный и он будет свой собственный, уникальный.
Учимся подходить по-исследовательски к своим индивидуальным бытовым задачам, значит осознанно и с уважением к своему телу.
Меняя двигательные привычки, мы «тренируем» мозг. Чтобы поддерживать ясность сознания многие годы, нужно ставить перед мозгом новые задачи. Можно учить стихи, отгадывать кроссворды, осваивать иностранный язык, а можно – осваивать новые движения. Особенно полезны в этом смысле, так называемые, упражнения на координацию.
Хороши упражнения, требующие сложного управления движениями конечностей. Например, вращения рук и ног в разные стороны, движения противоположных рук, ног, разнообразные танцевальные движения. Может быть, повороты. Или что-то еще, что потребует полной концентрации внимания и, возможно, получится не с первой попытки.
Для пожилых людей занятия физкультурой становятся еще и возможностью пообщаться и поднять себе настроение. Стараюсь создать для них атмосферу доброжелательности и позитива, так как считаю очень важен на занятиях эмоциональный компонент - положительный настрой, улыбки, шутки, юмор по отношению к своим возможностям и радость за полученные достижения в процессе занятий. Многие вообще приходят только пообщаться, как им кажется. А на самом деле, у них появляются новые интересы, круги общения и появляются стимулы к изменению и совершенствованию себя, чтобы быть в этих кругах общения!!!
И это здорово!!!
Приглашаю Челябинцев в студию на Энтузиастов 11 В на свои занятия за здоровьем и хорошим настроением.
8-919-123-67-97
И предлагаю всех задуматься о своем ДВИЖЕНИИ.