Вообще, вопрос того, сколько раз в неделю нужно заниматься, является предметом бесконечных споров, которые, судя по всему, не утихнут никогда.
Тут, опять же, сказывается влияние и разных школ бодибилдинга (Вейдер, Ментцер и д.р.), и индивидуальные особенности каждого отдельно взятого человека, и выбранная тренировочная программма, и субъективные ощущения занимающихся.
Есть набор общих принципов и условий, исходя из которых, количество тренировок в неделю может изменяться как в большую, так и в меньшую сторону.
Вообще, классикой жанра является 2-3 тренировки в неделю. Это универсальный вариант, и он подойдёт практически во всех случаях. Причем вариант с двумя тренировками, на мой взгляд, является даже более предпочтительным.
Но находятся индивидуумы, которые бросаются в крайности, и считают, что нужно заниматься только 1 раз в неделю, или, наоборот, чуть ли не каждый день (а иногда и по 2 раза в день).
Если попытаться классифицировать набор влияющих на это факторов, то я бы выделил такие основные критерии:
- Степень тренированности: новичок или опытный
- Тип телосложения: жирный или худой
- Направление тренировок: на массу или на рельеф
- Тип тренировочной программы: фуллбоди или сплит
- Подразделение на лёгкие/тяжелые тренировки: есть или нет
- Фармакология: натурал или химик
- Восстановительные ресурсы: хватает или нет
Каждый из этих факторов может как увеличивать рекомендуемое количество тренировок в неделю, так и уменьшать.
Для новичков, впервые пришедших в зал, практически всегда подойдет вариант с тремя днями в неделю по системе фуллбоди. Чем опытнее вы становитесь, и чем больше становятся ваши мышцы, тем больше времени вам нужно будет на восстановление, что обычно выражается в переходе на сплит и/или на тренировки два раза в неделю.
Если вы эктоморф (худой), то вам нужна масса, а для массы нужны тяжелые базовые упражнения и профицит калорий. После базовых упражнений организму нужно дольше восстанавливаться, поэтмоу эктоморфу можно заниматься реже. Если вы эндоморф (жирный), то вам хочется похудеть, я для этого нужен дефицит калорий. Поэтому, вам лучше заниматься чаще, чтобы было было проще создавать этот дефицит, за счет большего расхода энергии.
Если вы работаете на массу, то можно тренироваться реже. Если ваша цель — рельеф, то можно чаще (хотя решать будет диета).
Если вы тренируетесь по фуллбоди (всё тело за одну тренировку), то вам нужно больше времени на восстановление. Если вы используете сплит (разносите разные группы мышц на разные дни), то можно тренироваться чаще, так как интервал между тренировками одной и той же мышечной группы будет гораздо больше.
Если вы используете чередование тяжелых и легких тренировок, то легкие тренировки сами по себе являются восстановительными, поэтому можно тренироваться чаще. Если вы не включаете в программу легкие тренировки, то у вас каждая тренировка является тяжелой, поэтому отдыхать между тренировками нужно больше.
Если вы химик, то восстановительные ресурсы у вас будут высокими, за счет большого количества искусственных гормонов. Поэтому вам можно (и даже нужно) будет тренироваться чаще, так как слишком редкие тренировки не позволят в полной мере задействовать потенциал химии. Если вы натурал, то ваши восстановительные способности, мягко скажем, невелики, поэтому вам лучше тренироваться реже.
Если вы работаете на тяжелой физической работе, и/или не имеете возможности хорошо питаться, и/или полноценно высыпаться, то ваши восстановительные возможности будут снижены. Хорошим решением будет тренироваться реже. Если вы весь день сидите за компьютером, едите через каждые полчаса, и спите до сыта каждый день, тогда можно тренироваться чаще.
Ну и самый главный показатель, это, всё-таки, ваши личные субъективные ощущения. Опытные атлеты ориентируются именно на это, а не на какие-то там критерии и правила. Критерии и правила нужны новичкам, которые еще не научились понимать, успевают они восстанавливаться или нет.
И если вы чувствуете, что вы недовосстанавливаетесь при выбранной частоте тренировок, то нужно переходить на более редкие тренировки, независимо от того, какое количество критериев или авторитетных мнений будут утверждать обратное.
Самый простой способ понять, восстановились вы, или нет, — это желание сходить в зал и плотно поработать с железом. Если такого желания нет, и вы чувствуете себя уставшим и измождённым, и идёте в зал как на каторгу, — это верный признак того, что вы недовосстановились.
Когда вы хорошо восстановились — у вас возникает желание рвать и метать, и вы идёте в зал с боевым настроем. Но не нужно путать это с банальной ленью. Если у вас никогда нет боевого настроя, то это совсем другое дело.
Кстати, иногда лень бывает вызвана не ленью, как таковой, а банальным истощением организма. Попробуйте начать хорошо высыпаться и питаться, употребляйте больше витаминов. Если и это не поможет — значит это действительно лень.
Михаил Смирнов
