Спросите у своих знакомых, как им спится. Четверо из пяти обязательно скажут, что им бывает трудно заснуть и еще труднее проснуться.
Если это про вас — берите любимую подушку и устраивайтесь поудобнее. Сейчас мы научим вас, как правильно спать.
Примерно треть жизни мы проводим во сне, и это, безусловно, не только приятно, но и полезно. Наша замглавреда умеет засыпать, стоя в общественном транспорте, и даже успевает увидеть парочку снов по дороге на работу. К сожалению, такой способностью могут похвастаться не все.
Определите, сколько вам нужно спать
Считается, что семичасовой ночной сон укрепляет здоровье и продлевает жизнь. Люди, которые спят меньше, чаще страдают от ожирения, депрессии и сердечных заболеваний. Но все это очень индивидуально и обычно зависит от возраста, образа жизни, наследственности и окружающей среды. Поэтому понять, сколько именно вам надо спать, можете только вы сами. Рассказываем пошагово, как это сделать.
Спросите себя «Хочу ли я спать?». Если, едва встав с кровати, вы уже чувствуете себя уставшим, а на работе только и ищете, где бы прилечь (ответ — нигде), то скорее всего, ваше тело намекает, что спать ему надо побольше. А если последние восемь часов вы не отрывали головы от подушки, но вас все равно клонит в сон — возможно, у вас расстройство сна и вам стоит поговорить с врачом-сомнологом или невропатологом.
Начните вести дневник. Делать это можно с помощью специальных приложений, которые будут отслеживать все фазы вашего сна и формировать красивые отчеты. Но вполне можно обойтись карандашом и листком бумаги, на котором в течение недели вы будете записывать точное время отхода ко сну, пробуждения и свои ощущения сразу после него. Если дело однажды дойдет до врача, не забудьте показать ему свои записи, он это оценит.
Забудьте про будильник. Отличный способ убить сразу двух зайцев: отоспаться за всю неделю и выяснить, сколько часов сна делают вас человеком. Мероприятие потребует от вас некоторой дисциплины и, в идеале, двухнедельного отпуска.
Программа действий:
- Каждый вечер ложиться в одно и то же время.
- Выключить будильник. Совсем.
- Фиксировать время пробуждения по утрам.
Есть шанс, что первые пару дней вы не будете просыпаться вообще. Но со временем, при соблюдении всех условий, у вас получится проследить закономерность и понять, сколько часов крепкого отдыха нужно вашему телу.
Чем грозит недостаток сна?
Помимо возможного диабета, гипертонии, проблем с сердцем, ожирения, депрессии и преждевременной смерти в отдаленной перспективе, хронический недосып грозит ослаблением иммунитета и повышает шансы подхватить банальную простуду ближайшей зимой.
Известно, что сонные люди хуже запоминают информацию, теряют способность к обучению и чаще ошибаются. Еще ученые говорят, что во время сна мозг очищает себя от токсинов, и регулярные сбои в процессе могут привести к болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Как проснуться утром и начать жить?
Для тех, кто с трудом отдирает себя от подушки, у экспертов есть несколько советов.
Купите будильник погромче. Может прозвучать глупо, но, если вы регулярно не слышите сигнал, пришло время наращивать мощности.
Впустите в комнату свет. Солнечные лучи — мощный сигнал для пробуждения мозга, попробуйте не задергивать шторы на ночь.
Не пропускайте завтрак. Ваш организм привыкнет к тому, что по утрам вы его вкусно кормите, и в привычное время разбудит вас сам. Обманите его едой.
Соблюдайте режим. Стоит чуть засидеться в пятницу и подольше поспать в субботу, как мозг тут же начнет адаптироваться к новому расписанию, и к утру понедельника все настройки будут окончательно сбиты.
Полезные привычки
Есть ряд нехитрых правил, которые помогут в борьбе с бессонницей и улучшат качество сна. Предупреждаем: будет больно.
Будьте последовательны. Организм привыкает засыпать и просыпаться в определенное время, от вас требуется лишь задать правильный тайминг (с помощью первого раздела нашего руководства).
Не злоупотребляйте дневным сном. Если все же решили вздремнуть, ограничьтесь 30-45 минутами (вам уже больно?) и постарайтесь сделать это до трех часов дня.
Отложите гаджеты. Попрощайтесь с привычкой засыпать под бормотание любимого сериала или с телефоном в руках (мы понимаем, что это сложно, но потом вы скажете нам «спасибо»). Свет с экрана мозг воспринимает как точно такой же сигнал к пробуждению, что и солнечные лучи.
Оборудуйте спальню мечты. Пусть это будет красивое, тихое и приятное место, в котором можно расслабиться. По возможности не совмещайте спальню с рабочим кабинетом, тренажерным залом или детской игровой комнатой.
Оставьте кровать для сна и секса. Пусть она ассоциируется у вас с покоем и удовольствием, а не местом, где можно есть, пить, болтать по телефону или, упаси вас бог, работать. К слову, хороший сон повышает либидо.
Не тренируйтесь перед сном. Интенсивные тренировки и серьезные нагрузки стоит перенести на утро, а на вечер отлично подойдет йога.
Не наедайтесь на ночь. О ночных перекусах тоже лучше забыть (вот тут совсем больно, мы понимаем). Пока желудок переваривает пищу, организму будет не до сна.
Подберите комфортную температуру. Ученые говорят, что особенно хорошо спится в прохладном и проветриваемом помещении.
Если вы все сделали правильно, но покой вам по-прежнему даже не снится, обратитесь к врачу. А всем, кто ложится спать — спокойного сна.