Ну и что же делать, если подтянуться хочется или, наоборот надо, а оно – никак? Когда я стоял перед подобным вопросом, я уже посещал спортзал. И я спросил у крепыша, а как, мол, мне тоже такие мышцы и подтягиваться. Голос у него был, как и мышцы, значительно громче среднего: «как научиться подтягиваться? – гы-гы-гы!!! – подтягивайся!!!!» Он и многие, кто стоял в пределах досягаемости его голоса, засмеялись… С одной стороны – удар по самолюбию, а с другой – повод использовать голову не только для озвучивания вопросов. Чем, я и продолжил заниматься. И вот к каким заключениям я пришел. Крепыш был прав отчасти.
Как советуют психологи, если слон слишком велик ешьте его частями. Съедим первое подтягивание частями. Правильное подтягивание крутится вокруг лопатки, вернее стабилизации ее. Вы, наверное, слышали-читали, что при подтягивании в верхней точке, для получения лучшего результата, необходимо свести лопатки. И это правильно, но, как правило, сил на это не хватает. И причина этого – слабость мышц, стабилизирующих лопатку. У меня было так. В раннем детстве был перелом ноги и я несколько месяцев ходил на костылях. И накачал трицепс, в том числе и его длинную головку. А она участвует в процессе подтягивания. И у меня получилось так, что она брала всю нагрузку на себя. Я мог подтягиваться, но криво. Как только трицепс уставал, все заканчивалось. Широчайшая подключалась, но трицепс стонал: все! Хватит!!! И дальше пяти-шести раз у меня не продвигалось. Естественно, я бросил. В следующий раз, когда я увлекся фитнесом и стал ходить в спортзал(а это было уже в подрастковом возрасте), я делал тягу в наклоне, становую тягу. Эта парочка усилила мою широчайшую мышцу спины. Мой максимум дошел до десяти подтягиваний. Физрук был доволен, я тоже.
В очередной раз, когда я вновь увлекся физическими упражнениями, я использовал более широкий арсенал средств:
- подтягивание с использованием специальной платформы. Вы встаете на платформу, которая при посредстве системы рычагов поднимает Вас вверх. Мощь и силу действия платформы Вы регулируете сами.
- подтягивания с резиновым амортизатором. Закрепляете резиновое кольцо на перекладине, опираетесь на нижнюю часть ( петлю) стопой или коленом. Амортизатор выталкивает Вас и помогает на начальной стадии упражнения, но чем выше, тем меньше.
- австралийские подтягивания. Находите перекладину, расположенную на уровне пояса или нижней части груди. Беретесь за перекладину, заводите ноги вперед и выполняете подтягивания. При выполнении упражнения Ваше тело расположено под углом к перекладине. Как бы аналог тяги в наклоне, только тяга не снизу вверх, а наоборот – сверху вниз.
- частичные подтягивания. Вот эти помогли больше всего. Принимаете положение виса на перекладине и сводите лопатки. Когда Вы вывешиваете свое тело, то лопатки смещаются кверху, относительно центра спины. По факту лопатки остаются на месте, а грудная клетка «провисает». Так вот, задача – опустить лопатку (фактически грудная клетка поднимается) и свести их (привести внутренние части лопаток как можно ближе друг к другу).
Так же, к частичным подтягиваниям, можно отнести подтягивания в верхней половине амплитуды (от положения, когда плечевые кости находятся параллельно земле и выше, до касания перекладины верхней частью грудины).
В настоящий момент я «поднялся» до уровня НОТ (немецкая объемная техника) – 10 повторов в 10 подходах. Хотя два последние два подхода - не на 10, а на 9 раз.
Если б вернуть все назад, то я бы начал именно с упражнений, которые воздействуют преимущественно на мышцы, фиксирующие лопатку – с частичных подтягиваний, потом тяги (тяги в наклоне и австралийские подтягивания) и только потом – настоящие подтягивания разными хватами, в разной амплитуде…
Если Вам интересен мой подход или есть желание узнать больше о технике, биомеханике и иных сторонах подтягиваний – пишите в комментариях.