Открываю страшный секрет. На низкоуглеводке можно тренироваться хоть как! Совсем необязательно соблюдать какую-то особенную программу тренировок. Можно тренироваться точно так же, как вы тренируетесь обычно, а можно немного поменять привычную для вас программу.
Принято считать, что для сушки больше подходят программы с большим количеством подходов и повторений, но, при этом, с относительно небольшими весами.
Может быть в этом и есть рациональное зерно, но, я считаю, принциальной важности в этом нет. Существует мнение, что при использовании высокоповторных программ вы сможете сжигать жир быстрее, а при использоновании классических массонаборных программ вы будете сжигать жир медленнее, но, зато, у вас останется больше мышц.
Раньше я тоже верил в то, что на низкоуглеводке можно потерять мышцы, сделав два дополнительных повторения. Но, поэкспериментировав на этот счет, я убедился, что мышцы — это не настолько неусточивая субстанция, которая может растаять от неправильного взгяда на них. Мышцы «держатся» на нашем организме достаточно прочно, и несклько дополнительных повторений никак не смогут на них повлиять.
Поэтому, можете заниматься так, как вам хочется, так как вам нравится. Я пробовал разные варианты программ, и большой разницы не ощутил. Главное — это сама диета. Выбор тренировочной программы на диете — вопрос вторичный.
Но, я уверен, что такая постановка вопроса многим из вас не понравится, и вы захотите, чтобы я всё таки дал вам конретную программу. Чтобы вам не пришлось думать, и выбирать самостоятельно. И дам вам такую программу.
Повторюсь ещё раз. Это лишь один из большого множества вариантов. Не нужно рассматривать её как лучшую в мире программу. Это просто программа, по которой можно просто заниматься, и просто получать какие-то результаты.
Вот она:
День 1
Жим стоя 15*,4х10
Жим лежа на наклонной скамье узким хватом 4х12
Разводка лежа на наклонной скамье 3х12
Жим сидя из-за головы 4х10
Разведение гантелей стоя 4х12
Французский жим лежа 4х10
Разгибание рук на блоке 3х12
Разгибание ног 20*,4х15
Икры 4х20
День 2
Тяга верхнего блока до груди 50
Тяга штанги в наклоне 15*,4х10
Тяга гантели 3х12
Протяжка узким хватом к подбородку 15*,4х10
Разведение гантелей в наклоне 3х12
Бицепс с гантелями сидя 15*,4х10
Бицепс со штангой на скамье Скотта 3х12
Сгибание ног лежа 4х15
Икры 4х15
День 1 и День 2 чередуются. Тренировки 2-3 раза в неделю. Подходы со звёздочкой (например, 15*) — это разминочные подходы с небольшим весом. Темп выполнения — быстрый. Отдых между подходами — 1 минута.
Разминочные подходы используются только в первом упражнении на каждую мышечную группу, а в последующих упражнениях, когда мышцы уже разогреты, разминочные подходы не используются.
Я бы не сказал, что эта программа слишком уж многоповторная, но в ней много упражнений в каждый из дней. Она является очень общей, на все мышечные группы одновременно, и не ставит перед собой задачи усиленного развития мускулатры.
Она хорошо подойдет вам, если вы уже утомились от массонаборных программ, и хотите внести разнообразие в свои тренировки на пару месяцев.
Михаил Смирнов
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.