В интернете есть множество калькуляторов, которые посчитают необходимую калорийность, уровень физической нагрузки и скажут точную цифру в калориях, необходимую для роста мышц. Сегодня мы посмотрим, как выглядят эти расчеты на практике.
Берем таблицу Гапарова и находим в ней свой случай
Возьму для примера свой вариант, у меня вышло 1920 калорий. Прибавляем к ним еще 500 ккал на тренировки, движение, умственную работу и тд. Затраты у всех разные, точно не угадаешь, поэтому придется корректировать это количество смотря на свой результат. Если рост есть, значит число подходит, а если нет, то нужно накинуть еще.
Затем накидываем еще 300 ккал для роста и получаем 2700 калорий, которые делим на белки, жиры и углеводы. При наборе массы соотношение БЖУ должно быть примерно таким:
- Белки - 25% (170гр)
- Жиры -15% (100гр)
- Углеводы - 60% (400гр)
Так говорят нам цифры, но по факту для одного это будет серьезным недобором а для другого - перебором, потому что обмен веществ у всех разный.
Не совершайте типичную ошибку новичков - не начинайте сразу есть много. Начните с трех стандартных приемов пищи, но составленных с учетом вышеописанного. Это может выглядеть так:
- Завтрак: овсянка, 4 яйца, кофе
- Обед: макароны, мясо , овощи
- Ужин: овсянка, 4 яйца, кофе
- В промежутках творог и бананы или яблоки
Затем следите за результатом. Если рост есть, значит увеличивать калорийность не нужно. Если же он слишком медленный или его вообще нет, можете постепенно увеличивать калорийность. Причем именно постепенно, в противном случае возникает риск набрать лишнего жира, избавление от которого займет время, в течении которого набор мышечной массы будет не доступен.
Подписывайтесь на канал и читайте полезную информацию о тренировках и питании!