Так называемые «пистолетики» — приседания на одной ноге — это верное средство проверить, есть ли у вас проблемы с обычным приседом, а также понять источник дисфункции (бедро, колено или голеностоп). Пистолетики подразумевают довольно хорошую подготовленность, наличие достаточных силы, гибкости и баланса. Как и в случае с любым односторонним упражнением, они требуют стабильности и контроля над процессом ротации суставов, а это весьма и весьма непросто. Поэтому правильная техника имеет огромное значение.
Подготовка
Встаньте на одну ногу. Опорная стопа должна всей поверхностью соприкасаться с полом. Вытяните руки вперед для баланса. Отведите вторую ногу в сторону. Да, в сторону! Это важный момент! Многие люди делают пистолетики, вытягивая ногу вперед, но именно отведение вбок дает наиболее верное положение бедра.
Полное соприкосновение стопы с полом обеспечивает внутреннюю ротацию бедренной кости, и, благодаря этому, колено будет находиться точно над пальцами ног, как в обычном приседе.
Движение
Поверните туловище и вытянутые руки в ту же сторону, куда направлена опорная нога. Это придаст стабильность опорной ноге: не будет неустойчивости в ступнях, заворачивания колен внутрь и/или дрожания в бедрах. Начните отводить ягодицы назад и вниз до полного приседа. Вернитесь в исходную позицию, направив энергию от опорной ноги вверх.
Масштабирование
Тем, кому сложно делать приседания на одной ноге, могут вначале делать это в пол-амплитуды либо держаться за опору при опускании.
Совет
Пистолетики сложны, поскольку нагрузка осуществляется на одну сторону тела. Чтобы понять особенности распределения веса в данной позиции, попробуйте сцепить руки или — с течением времени — начните делать приседание, удерживая в руке легкий вес.
Некоторым людям удобно в нижней позиции хвататься за носок неопорной ноги с целью удержания баланса, но в таком случае будет теряется идеальное положение бедра, о котором говорилось выше.