Еще недавно слово кроссфит было знакомо только профессиональным спортсменам, которые пристально следят за развитием различных фитнес-направлений за рубежом. Однако за последние два года этот комплекс получил широкую популярность и в среде атлетов-любителей, и теперь, пожалуй, в каждом крупном спорт-клубе вам смогут предложить свою программу тренировок CrossFit.
Кроссфит – это, по сути, круговая тренировка, сочетающая в себе все направления атлетики – кардио- и силовые нагрузки, гимнастические элементы. Особенностью программы является высокая интенсивность и непрерывность выполнения упражнений. Так, во время одного «захода» спортсмен может пробежать определенную дистанцию, затем без отдыха сделать 10 повторов бурпи, далее 15 подтягиваний или отжиманий, снова заняться бегом и, также без отдыха, выполнить подход приседаний с отягощением. Для новичков такие нагрузки могут показаться чрезмерными, но при определенных волевых усилиях можно добиться значительных результатов, ведь этот комплекс направлен на развитие практически всех мышц одновременно.
Программа тренировка CrossFit
Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:
ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН КРОССФИТ? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.
- челночный бег 100 метров;
- 10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
- киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике. Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
- челночный бег 100 метров;
- отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
- взрывные приседания – 15 повторений. Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
- сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.
Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.
Советы начинающим
Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры советуют:
- не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
- будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;
- следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
- не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
- не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.
Упражнения от фитнес-тренера знаменитостей
Работаете над вашей по-голливудски горячей фигурой? Есть пять упражнений от тренера знаменитостей Рамоны Браганза, чтобы помочь вам сразить толпу наповал.
Фитнесс-гуру среди знаменитостей и тренер Рамона Браганза уже помогла многим звездам, включая Холли Берри, Скарлетт Йоханссон и Лиам Нисон, добиться таких фигур, чтобы ослепить зрителей. По словам Браганзы, основным моментом является проработка всех основных групп мышц, чтобы сжечь калории и улучшить форму и функциональность.
Поэтому если вы хотите поразить своих друзей и семью своей фигурой в облегающем платье или модном костюме, Браганза предлагает пять простых упражнений, которые помогут вам добиться тела вашей мечты, улучшив при этом ваше физическое здоровье.
ПЛАНКИ
Помогают мужчинам и женщинам укрепить внутренние мышцы-стабилизаторы и развить тонические мышцы для ровной осанки.
Это популярная поза в йоге выглядит как начало отжимания до момента опускания. Поставьте руки на пол и оттолкнитесь вперед, чтобы ваши плечи оказались над вашими запястьями под углом 90 градусов. Поднимайте передние бедра вверх и не допускайте провисания в позвоночнике; следите, чтобы он был ровным, в то время как вы удлиняете нижнюю часть тела по направлению к пяткам. Планка позволяет проработать все тело от плеч и спины до рук, груди, ног, ягодиц и мышц пресса. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Включайте планку в ваши занятия 3 или 4 раза в неделю.
ОТЖИМАНИЯ
Помогает мужчинам укрепить грудные, дельтовидные и трехглавые мышцы в верхней части тела, чтобы лучше выглядеть в костюме.
Помогает женщинам придать рельеф верхней части тела; обязательное упражнение, если вы носите облегающие по фигуре платья, которые подчеркивают грудь и талию. Отжимания – это отличное функциональное упражнение, которое укрепляет всю верхнюю часть тела, включая грудь, руки, плечи и мышцы пресса. Это упражнение идеально подходит для мужчин, которые хотят хорошо выглядеть в костюме, поскольку позволяет проработать грудные, дельтовидные и трехглавые мышцы, которые помогают придать рельеф груди, плечам и рукам, говорит Браганза. Начните выполнять упражнение из положения планки и опустите корпус к полу, не допуская провисания бедер. Затем поднимите корпус вверх усилием рук. Если это упражнение слишком тяжело для вас, измените его, опустив колени на пол, опуская при этом верхнюю часть корпуса. Начинающие должны выполнить не менее 8 повторений несколько дней в неделю, чтобы увидеть результаты.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Помогает мужчинам вырабатывать гормон роста, который стимулирует развитие верхней части корпуса и делает спину шире, сужая при этом талию, в результате чего приталенные брюки будут сидеть лучше.
Помогает женщинам сжечь жир и уменьшить талию, в результате чего платье застегнется легче.
При подтягивании, также называемом подтягивании обратным хватом, верхняя часть корпуса поднимается, и подбородок выходит за перекладину. Подтягивания укрепляют мышцы спины, плеч и все мышцы рук. Новички могут использовать специальное устройство для подтягиваний для выполнения данного упражнения. По словам Браганзы, преимущество подтягиваний заключается в том, что они очень энергозатратны, что приводит к сжиганию жира и в конечном итоге к уменьшению объема талии. Чтобы правильно выполнить подтягивание, держите корпус прямо и в тонусе, подтягивая свой вес на руках. Держите подбородок прижатым, сохраняя при этом ровную осанку. Большинство специалистов рекомендуют новичкам делать по несколько подтягиваний несколько раз в день. Женщины могут выбрать вис на согнутых руках – упражнение, схожее с подтягиванием, за исключением того, что вы удерживаете положение как можно дольше вместо повторения движений подтягивания.
ПРИСЕДАНИЯ
Помогает мужчинам вырабатывать гормон роста, что способствует развитию мышц и регулирует состав тела.
Помогает женщинам укрепить ноги, бёдра и ягодицы.
Ноги, бедра и ягодицы зачастую являются проблемными зонами для женщин, говорит Браганза. Приседания – это отличный способ подтянуть данные области и застегнуть это платье или брюки. Приседания также хороши для сухожилий. Следите, чтобы ноги были на ширине плеч так, чтобы вы не теряли равновесия. Поднимите руки на уровень плеч, затем согните колени и опуститесь так, будто садитесь на стул. Удерживайте положение несколько секунд, затем поднимитесь. Медленно опуститесь и поднимитесь несколько раз. Выполняйте данное упражнение несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.
СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ
Помогает мужчинам получить всю пользу от выброса тестостерона и эндорфинов, улучшая настроение и увеличивая безжировую массу тела. Больше мышц и меньше жира означает, что вам этот костюм будет сидеть на вас лучше.
Помогает женщинам привести тело в тонус и похудеть, построив при этом мышцы и получив выброс эндорфинов, отвечающих за хорошее состояние, которое задаст тон отличного вечера в центре. Помните, мышцы по объему меньше жира, поэтому больше мышц и меньше жира означает, что вы сможете застегнуть на себе платье своей мечты.
Данное упражнение укрепляет нижнюю спину, ягодицы и сухожилия. Начните с выполнения приседа. Используйте обхват сверху, чтобы поднять штангу с пола. Опустите бедра так, чтобы они были параллельны полу. Держите спину прямо и используйте силу ног для поднятия штанги. Поднимите штангу вертикально рядом с корпусом и держите ее перед вашими бедрами; не поднимайте выше. Опустите штангу таким же способом, как и подняли, сохраняя спину ровной, одновременно приседая. Новичкам следует попросить тренера показать правильную технику выполнения данного упражнения, чтобы избежать травм.