Даже если вы старательно избегаете кофеина в конце дня, и вы перестаете пользоваться смартфоном за час до кровати, ни с того ни с сего может наступить ночь, когда просто невозможно заснуть.
После того, как вы перевернулись на другой бок, поправили сою подушку и посмотрели на свои часы - все все еще не знаете, как решить проблему?
Нормально лежать в постели в течение 10 или 20 минут, прежде чем вы заснете, но больше - уже не хорошо.
У экспертов сна спросили: что вы делаете, когда не можете заснуть? Вот что мы узнали.
Не волнуйтесь
«Мне редко приходится бороться с невозможностью заснуть, но когда я это делаю, у меня все получается. Из-за чего? Я нахожусь в очень удобном месте, где тихо, никто не пишет или не звонит мне, не спорит с детьми, нет списка домашних дел, я просто расслабляюсь в темноте со своими мыслями. Короче говоря, когда дело доходит до того, что я не могу заснуть, несмотря на мою профессию, мне честно наплевать на это, и именно поэтому у меня никогда не было проблемы с ним. Люди боятся не лечь спать, но это действительно иррациональный страх, поскольку каждый в итоге возьмет свое».
Отвлекитесь расслабляющими мыслями
«У меня редко бывают проблемы с засыпанием. Однако иногда, особенно если у меня есть что-то на уме, я не могу заснуть из-за это. Как только я это осознаю, я начинаю с того, что буду отвлекаться на расслабляющие мысли и образы - например, как я проведу свой отпуск».
«Я думаю про отпуск, о котором я мечтаю. Мне нравится думать, что я на пляже, в гамаке, и мои дети играют рядом. Я чувствую тепло солнца на коже, слышу океанские волны. Я чувствую запах соленого моря».
Попробуйте дыхательные упражнения
«Если есть ночи, где мне трудно заснуть, я делаю очень простую релаксационную вещь, называемую диафрагмальным дыханием. Я медленно вдыхаю 4 секунды, а затем 4 секунды также медленно выдыхаю. Со времени это может помочь вам расслабиться и предотвратить то, что надоедливые мысли будут мешать вашему сну».
Найдите причину
«Если я не могу заснуть, и прошло более 30 минут, я встаю и выясняю, в чем проблема. У меня синдром беспокойных ног? Если это так, я засуну ноги в тазик с холодной воды на 10 минут».
Вставайте с постели
«Лучшая практика заключается в том, чтобы ложиться спать только тогда, когда вы чувствуете сонливость и при этом вы встаете с постели, если сон не наступает более 30 минут. Проводя длительные промежутки времени в постели, изо всех сил стараясь заснуть, вы можете только ухудшить свой сон».
Включите приложение для расслабления
«Я иногда достаю свой телефон (с включенным ночным режимом, который блокирует синий цвет), чтобы запустить приложение медитации, которое включает несколько пошаговых руководств по расслаблению и дыханию».