Думаю не секрет, что после 30 лет. Наша физическая форма начинает стремительно падать. Это и сидячий образ жизни, и не всегда правильное питание, а также не стоит забывать про стрессы. И не всегда у нас есть возможность ходить в фитнес зал, или же тратить на тренировку больше 15 минут в день. Современная жизнь диктует свои правила. И мы вынуждены им подчиняться. Но выход всегда есть. И он в тренировках со скакалкой.
Во-первых, на эти тренировки не надо тратить больше 15 минут в день, во-вторых они подходят для любого уровня физической подготовки, и в-третьих их можно делать везде, где есть пространство два на два квадратных метра.
Нам понадобится скакалка, скакалка может быть любой. Главное, чтобы она подходила вам по росту. Ведь согласитесь, не очень приятно постоянно путаться в короткой скакалке. Так же нам понадобится секундомер, можно скачать приложение для смартфона. И непосредственно сама программа.
Программа состоит из пяти минут прыжков со скакалкой, и пяти упражнений. Которые вы выполняете в перерывах между прыжками.
1 минута прыжки со скакалкой
5 приседаний
1 минута прыжки со скакалкой
5 отжиманий
1 минута прыжки со скакалкой
Выпады ногами назад 5 раз на каждую ногу
1 минута прыжки со скакалкой
5 подъемов на пресс
1 минута прыжки со скакалкой
15 секунд планка
Вы прыгаете минуту, затем выполняете упражнение, и отдыхаете 45 секунд. Затем опять минуту прыгаете, сразу же после завершения прыжков, выполняете следующее за прыжками упражнение и отдыхаете 45 секунд. Пять минут прыжков со скакалкой и пять упражнений, это один круг. После выполнения круга отдых 2 минуты.
Начинающие выполняют два круга, с отдыхом в 45 секунд после блока прыжки-упражнение, и отдыхом 2 минуты после круга. Продвинутые начинают с трех кругов, отдыхом в 30 секунд после блока прыжки-упражнение, и отдыхом в 1.5 минуты после выполнения круга. Суперпродвинутые, могут начинать с пяти кругов, 15 секунд отдыха после блока прыжки-упражнение и отдыхом в 1 минуту, после выполнения круга.
Круги добавляйте по мере вашей тренированности, количество повторов в упражнениях нужно увеличивать на 2 каждую неделю. В неделю нужно выполнять три тренировки.
Максимальное количество кругов, до которого можно поднять 8-10 кругов. Хотя для поддержания формы достаточно 3-5., три раза в неделю. Если вы не можете выполнять увеличенное количество упражнений. Возвращайтесь к числу предыдущей недели и ориентируйтесь на ваше самочувствие после тренировки. Если после тренировки вы чувствуете разбитость, снижайте интенсивность. Уменьшите количество кругов, увеличьте отдых и уменьшите количество повторов в упражнениях.
Важно! Если ваш вес превышает 90кг, то вам нельзя прыгать со скакалкой, это будет вредно для коленных суставов. Для замены скакалки подойдет достаточно упругая шина, на которой можно будет выполнять прыжки. Всегда помните про ваше здоровье!
Еще больше полезных упражнений в следующих статьях. Следите за публикациями. Если понравилась статья, подписывайтесь на мой канал!