По меньшей мере 70 миллионов взрослых страдают от расстройства сна, а 30 процентов испытывают бессонницу или затруднения с засыпанием. Но это расстройство сна может управляться естественным образом. Есть некоторые проверенные способы борьбы с бессонницей и сон.
ВОТ 10 ДОКАЗАННЫХ СПОСОБОВ БОРЬБЫ С БЕССОННИЦЕЙ И УЛУЧШЕНИЯ СНА
1. УСТАНОВИТЕ РЕЖИМ СНА.
Ложась спать и просыпаясь в то же время ежедневно, даже в выходные дни, вы можете тренировать свое тело и мозг, чтобы получить эффективный сон . Вашему телу нужна эта последовательность и регулярность, чтобы держать ритм ваших внутренних часов под контролем. Если вы будете следовать рутине сна, вы сможете быстрее заснуть ночью и просыпаться по утрам.
2. СДЕРЖИВАЙТЕ ВРЕМЯ СНА.
Когда вы дремлете в течение дня, ваши мозговые волны вызывают глубокое состояние сна, что затруднит вам сон по ночам. Демпинг неправильным образом может на самом деле сделать ваше тело более уставшим и неуклюжим. В идеале сон должен составлять от 20 до 30 минут. Этого достаточно, чтобы повысить вашу активность и энергию на оставшуюся часть дня.
3. СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕИНА ИЛИ АЛКОГОЛЯ.
Кофе, особенно за несколько часов до сна, может повлиять на то, как вы спите. С другой стороны, алкоголь может помочь вам заснуть, но вы не сможете хорошо отдохнуть, так как это может вызвать частые пробуждения и прерывания сна. Некоторые поддерживающие лекарства могут иметь такие же эффекты, как кофеин и алкоголь, когда приходится спать, поэтому обратитесь к врачу за другими альтернативами, если это так.
4. ВМЕСТО ЭТОГО ВЫПЕЙТЕ ВИШНЕВЫЙ СОК.
Вишневый сок содержит большое количество мелатонина, что помогает регулировать цикл сна организма. Небольшое исследование показало, что участники в возрасте 50 лет и старше, которые выпивали вишневый сок два раза в день в течение двух недель, значительно уменьшали эпизоды бессонницы.
5. ИСПОЛЬЗУЙТЕ КРОВАТЬ ДЛЯ СНА И НИЧЕГО БОЛЬШЕ.
Сделайте свою постель святилищем для сна и соединитесь с любимым человеком. Не делайте свою кровать своей рабочей зоной, игровой площадкой или местом отдыха во время просмотра фильмов на Netflix. Обучите свой мозг, чтобы связать свою кровать только с двумя конкретными действиями: спать и обниматься. В противном случае, если вы будете делать что-то другое в постели, ваш ум будет постоянно бодрствовать.
6. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ РЕГУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Эксперты давно заявляют, что регулярная физическая активность может помочь в улучшении качества сна, поскольку упражнения могут регулировать циркадные ритмы или часы тела организма. Для достижения лучших результатов специалисты предлагают сделать тренировку до 7 утра, а не позже в тот же день. Действия повышают температуру тела в течение как минимум пяти-шести часов, поэтому до тех пор вы не будете чувствовать себя сонным.
7. ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ТЕМПЕРАТУРУ В СПАЛЬНЕ
В идеале температура вашей спальни должна составлять от 17 до 18 градусов по Цельсию, чтобы сделать ее более благоприятной для сна. Теплая спальня была бы очень неуютной. Но также не поможет, если вы сделаете спальню слишком холодной. Ваше тело не может полностью расслабиться, если температура в комнате очень низкая. Вместо этого ему придется удвоить свою работу, чтобы защитить вас от болезни.
8. ВЫКЛЮЧАЙТЕ СВЕТ ВО ВРЕМЯ СНА
Помимо экономии энергии, выключение света, когда вы спите, поможет вашему мозгу адаптироваться к отдыху. Яркие огни заставят вас проснуться, поэтому эксперты также советуют не использовать электронику, когда вы лежите в постели и готовитесь спать. Свет от ваших гаджетов отвлечет ваш мозг, когда он уже должен отдыхать.
9. НЕ ЗАСТАВЛЯЙТЕ СЕБЯ СПАТЬ.
Если вы пытались уснуть в течение 20 минут, и ничего не происходит, лучше выйти из спальни и сделать что-то тихое и расслабляющее. Вы можете читать хорошую книгу или вязать в другой комнате. Вы также можете медитировать и направлять положительную энергию.
Чем больше вы заставляете себя спать и ворочаясь в постели, тем больше вы будете беспокоиться. Однако, если вы оставите комнату, чтобы найти что-то еще, убедитесь, что это не связано с работой.
10. СТРЕМИТЕСЬ К НЕПРЕРЫВНОМУ СНУ
Убедитесь, что часы сна непрерывны. Пять часов безмятежного сна более здоровые, чем от восьми до десяти часов фрагментированного цикла сна. Вы проснетесь, чувствуя себя более отдохнувшим утром, когда вы спите прямо, и часы вашего тела будут лучше регулироваться.
ПОСЛЕДНИЕ МЫСЛИ
Бессонница создает множество рисков, которые могут повлиять не только на ваше здоровье, но и на ваше настроение, концентрацию и вашу способность функционировать. Если эти советы по-прежнему не помогают, вам может потребоваться обсудить проблемы с врачом, чтобы получить надлежащий диагноз и лечение.
Подписывайтесь на канал чтобы не пропустить здоровые статьи!