Витамин D уникален тем, что может быть получен как из еды, так и от солнца.
Примерно у половины населения наблюдается нехватка витамина D.
Главная причина - отсутствие солнца или нахождение внутри помещения, а также рацион без должного содержания продуктов с этим витамином.
Хочется выделить 8 продуктов, которые можно легко включить в свой рацион и дать телу так нужный витамин.
1. Лосось
Лосось - очень популярная рыба с большим содержанием витамина D.
В 100 граммах этой рыбы может находиться от половины до двух дневных норм этого витамина, все зависит от того, дикий это лосось или искусственно выращенный.
Было проведено несколько исследований, которые показали, что максимальное содержание витамина D у диких рыб и может доходить до 2-2,5 дневных норм.
У выращенных же это примерно в 4 раза меньше, но все равно в 100 граммах содержится примерно 0,5-0,6 от рекомендованной дневной нормы.
2. Сельдь и сардины
Сельдь - это рыба, популярная во всем мире. Его едят сырой, консервированной, копченой и маринованной.
Сто грамм свежей сельди содержит несколько дневных норм витамина D.
Если свежая вам не нравиться или нет возможности ее потреблять, маринована тоже пойдет, в ней чуть меньше витамина D, но все равно буквально 100 грамм в день и норма потребления обеспечена.
Сардины тоже неплохой источник витамина D, но в них примерно в 2,5 раза его меньше.
3. Рыбий жир (масло печени трески)
Рыбий жир всегда считался отличной добавкой к пище, которая содержит массу полезных веществ. Чайная ложка обеспечивает дневную норму витамина D.
В рыбьем жире также очень много витамина А, в чайной ложке чуть меньше дневной нормы. Ну и конечно там очень много Омега3 жирных кислот.
4. Консервированный тунец
Многие люди любят консервированный тунец из-за его вкуса и удобства хранения и потребления. И это намного дешевле, чем покупка свежего тунца.
В 100 граммах консервированного тунца содержится почти половина дневной нормы витамина D, а так же много ниацина и витамина К.
К сожалению, консервированный тунец часто ассоциируется с содержанием соединений ртути, которые токсичны и встречаются у многих видов рыб. Если он накапливается в организме, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем у людей.
Безопасным считается потребление не более 170 грамм консервированного тунца в неделю.
5. Устрицы
Устрицы - это тип моллюсков, которые живут в соленой воде. Они вкусные, с низким содержанием калорий и большим количеством макро и микро элементов.
100 грамм устриц содержит более половины дневной нормы витамина D, а также очень много витамина В12, меди и цинка.
6. Креветки
Креветки очень популярны во всем мире.
В отличие от остальных морепродуктов, богатых витамином D, в креветках очень мало жира. Но все равно очень много этого витамина.
Кроме того в креветках, пусть и не очень много, но есть омега-3 жирные кислоты, что очень полезно для организма.
7. Яичные желтки
К счастью для людей, которые не любят рыбу, морепродукты - не единственный источник витамина D. Куриные яйца - еще один хороший их источник.
Хотя большая часть белка в яйце содержится в яичном белке, жир, витамины и минералы встречаются главным образом в яичном желтке.
У куриц, выращенных на улице витамина D в несколько раз больше, чем у заводских. Но на некоторых птицефабриках вводят в корм добавку для повышения содержания этого витамина в яйцах. Подобное яйцо может перекрыть дневную норму потребления.
8. Грибы
Грибы - единственный растительный источник витамина D.
По аналогии с человеческим телом, грибы так же могут синтезировать его на солнце. Но дело в том, что грибы могут синтезировать только витамин D2, в отличие от животных, которые дают нам витамин D3.
Растительный аналог слабее повышает содержание витамина D в крови.
В дикорастущих грибах, которые были собраны в лесу и росли в живой природе на солнце витамина D значительно больше, чем в грибах, выращенных под искусственным освещением, примерно в 2-3 раза.
Заключение
На самом деле, если все время находится на солнце, то можно полностью обеспечить себя необходимым количеством витамина D. Но это не всегда и не во всех регионах возможно.
Получение витамина D из рациона - дело не простое, но возможное.
Все продукты, описанные выше могут вам в этом помочь.