ЭТО ВАЖНО! Частота тренировок заслуживает не меньшего внимания, чем их содержание. Специалисты рекомендуют заниматься два раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. Продвинутым спортсменкам можно остановиться на трех занятиях. Большее число тренировок станет причиной того, что ваши бедра в конечном итоге приобретут форму с бугрящимися мышцами. А это, согласитесь, не всегда красиво.
Культ красивого тела прочно утвердился в современном мире: сейчас модно иметь не худые, но стройные, в меру накачанные ноги, не силиконовую грудь, а свою и подтянутую. Поэтому многие девушки в погоне за желанными формами не ищут новую диету и не записываются на прием к пластическому хирургу, а покупают абонемент в зал.
Одним из самых проблемных мест женского тела считаются, и не без основания, бедра — именно здесь чаще всего накапливается излишек жира, что приводит к формированию некрасивых «ушек» по бокам или к неэстетичной форме ягодиц. Причем далеко не всегда виной переедание или малоподвижный образ жизни, просто биологически женщины предрасположены к накоплению жировой прослойки именно в этом месте. Поэтому поправиться, причем порой довольно значительно, в бедрах легко, а вот похудеть — чаще всего, сложно. Конечно, избавиться от лишнего веса только в бедрах в принципе нельзя — килограммы «уходят» со всех частей тела. Однако с помощью специально подобранных упражнений можно сделать бедра более стройными, а ягодицы — более округлыми и упругими.
Такие программы обычно подбирает тренер в фитнес-центре. Выполнять же комплекс можно и в спортзале, и дома. Однако первый вариант предпочтительнее.
Как накачать ягодицы? Программа упражнений
Для того чтобы достигнуть желаемых форм — красивых бедер с рельефно вырисовывающимися мышцами и подтянутых ягодиц, нужен, как уже говорил, специальный комплекс упражнений, в основном направленных на проработку мышц задней, внешней и внутренней поверхности бедер, а также непосредственно ягодичных мышц.
Примерная программа тренировки для начинающих:
- Разминка: интервальный бег на дорожке, прыжки со скакалкой 5–6 минут.
- Основная часть:глубокие приседания со штангой (3–4 подхода по 7–10 приседаний). Для большей эффективности старайтесь делать как можно более глубокий присед и фиксируйте нижнюю точку на 2–3 секунды;выпады с гантелями в руках (2–3 сета по 10–15 повторов). Делайте выпады как можно дальше — это обеспечит нужное напряжение большой ягодичной мышцы;приседания на одной ноге со штангой (2 сета по 10–12 раз). Для устойчивости положите ногу на стул или скамью;подъем ягодиц с пола (2 подхода по 15–20 повторов). Для большей эффективности упражнение можно выполнять со штангой;румынская становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 10–15 повторов);ягодичный мостик (20 раз в медленном темпе). Не забывайте о фиксации положения в высшей точке амплитуды;гиперэкстензия (2–3 подхода по 10–12 раз).
- Заминка. Бег на дорожке на режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением уклона и темпа. Обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку.
Тренировка на беговой дорожке
«Движение – есть жизнь», – гласит доказанное много веков назад правило. Для того чтобы быть в хорошей физической форме, нужно много двигаться, но, к сожалению, многие из нас не имеют времени или возможности бегать по утрам или много ходить. Для таких людей настоящей находкой может стать беговая дорожка. Впрочем, есть противоречивые мнения насчет этого тренажера – кто-то считает его совершенно бесполезным, а кто-то не устает повторять, что обязан своим здоровьем и фигурой именно занятиям на беговой дорожке.
Как же нужно тренироваться, чтобы бег приносил пользу? Особенность занятий на беговой дорожке, в первую очередь, в том, что они должны быть четко спланированными. Можно, конечно, просто ходить или бегать, но для достижения максимальных результатов при минимальных временных затратах нужен «стратегический» подход. Также важна и системность: многие, не увидев молниеносных результатов, бросают занятия, тогда как любой фитнес-тренер скажет, что видимый эффект будет заметен только через месяц-два тренировок по несколько раз в неделю, а закрепить достижения можно лишь постоянными и непрерывными упражнениями.
Программа беговых тренировок
Как мы уже сказали, для эффективных тренировок важен программный подход. Однако цели спортсмена могут быть различны, например, развитие скоростных качеств или снижение веса. Поэтому программы занятий на беговой дорожке могут различаться.
Тренировка для снижения веса и придания ногам «рельефности
Для этого вида занятий нужно чередовать на дорожке периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с периодами движения «на спуск» – режим, называемый «пересеченная местность».
Разминка: 5 минут спокойной ходьбы с увеличением темпа в конце.
Цикл упражнения:
- бег по дорожке с наклоном 1% – 1 минута;
- уклон дорожки 3% – 1,5 минуты;
- наклон – 1% – 1 минута;
- наклон – 5% – 1,5 минуты.
Далее продолжаем цикл, постепенно увеличивая уклон до 7%, а затем снижая до 3%. Общее время тренировка от 40 до 80 минут.
Заминка: 5 минут ходьбы с замедлением темпа.
Тренировка для активного снижения веса
ВАЖНО! Начинать занятия по бегу, даже на дорожке, стоит только при наличии определенного уровня выносливости и необходимых навыков: нужно научиться правильно дышать при движении, работать руками. Новички быстро сдаются именно потому, что не знают основных правил бега, вследствие чего быстро «выдыхаются», начинают сбиваться с ритма, кашлять, у них появляется боль в боку.
В данном случае помогут интервальные нагрузки.
Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.
Цикл упражнения:
- бег (7 км/ч) по дорожке с наклоном 1% – 40 секунд;
- движение (3,5 км/ч) с уклоном 1% – 3 минуты;
- при обретении достаточной выносливости период бега можно увеличивать до 3 минут.
Целый цикл должен занимать от 40 минут до часа.
Заминка: спокойная ходьба с замедлением темпа – 5 минут.
Тренировка для развития скорости
Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.
Цикл тренировки:
- бег на максимальной скорости по дорожке без наклона – 30 секунд;
- медленный бег или быстрая ходьба – 2 минуты;
- чередовать интервалы 20-25 минут.
Заминка: ходьба в умеренном темпе – 5 минут.