Приветствую! В этой статье хочу рассказать вам о 5 наиболее эффективных упражнений на прокачку бицепса.
Дочитай до конца и поставь лайк, если не трудно- я очень старался :)
Упражнение №1 " Подъем прямого грифа в положении стоя "
Пожалуй самое эффективное и в то же время простое по технике выполнения упражнение.
Для того, чтобы приступить к этому упражнению вам понадобится прямой гриф, на который надо навесить тот вес, с которым вам удобно работать.
Техника выполнения:
1) Хват- по ширине плеч, это нужно для того, чтобы была задействована большая часть бицепса. В последствии вы сможете сами выбирать хват под себя. Ноги также ставим на ширине плеч!
2) Спина должна быть прямая, локти находятся вблизи туловища
3) Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать гриф, до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч.
Упражнение №2 " Подъем гантели сидя "
Не менее эффективное, чем предыдущее упражнение. Выполнять его можно, как в зале, так и в домашних условиях.
Техника выполнения:
1) Сядьте на скамью, взяв в руку гантель и опустите ее на позицию вытянутой руки
2) Ваше положение должно быть статичным, упражнение выполняется только за счет работы предплечья
3) Работая предплечьем, поднимайте гантель до уровня плеч и обратно
Упражнение №3 " Подъем гантели сидя на наклонной скамье "
Неплохое упражнение для вашего бицепса, которое может разнообразить ваш тренировочный процесс
Техника выполнения:
1) Сядьте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу. Плечи прижмите к скамье. Спину не выгибайте, локти прижмите к бокам
2) При подъеме работайте бицепсом на сгибание. Ладони в процессе подъема обращайте кверху. Поворачивайте кисть, запястье максимально стремится вверх.
3) Не забывайте, упражнение довольно сложное, и вес гантелей должен быть 70-80% от тех, с которыми вы занимаетесь стоя.
Упражнение №4 " Сгибание рук на скамье Скотта "
Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс.
Техника выполнения:
1) Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу, поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч
2) В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения.
3) На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство.
Упражнение №5 " Подъем гантелей в положении стоя "
Хорошее упражнения для прокачки ваших банок, которое можно выполнять и в домашних условиях!
Техника выполнения:
1) Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
2) Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
3) Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.
На сегодня это все! Качайте банки и все будет круто!
Если вам понравилась статья- подпишитесь и поставьте лайк, поддержите начинающего Дзенщика :)