Друзья, сегодня предлагаю вниманию очередное упражнение на ноги, которое можно и нужно выполнять при больной спине. Поскольку поясница это мое больное место во всех смыслах постоянно приходится извращаться чтобы нормально поприседать без штанги на плечах.
Мне кажется я уже упоминал о приседе с гантелями в руках (или еще нет?), который я выполнял в одной из рассмотренных ранее программ тренировок. Честно говоря мне упражнение не понравилось, так как мне не хватало гибкости для первого подъёма, когда гантели лежат на полу. Приходилось брать их с лавки идти на свободное место в зале (проблема в час пик) и возвращать их снова на лавку из последних сил пытаясь не уронить.
Итак, приседания у стены можно выполнять в следующих вариантах:
1) приседания у стены без веса;
2) приседания с удержанием (упражнение "стульчик");
3) приседания с гантелями;
4) приседания с фитболом за спиной;
5) приседания с гантелями и фитболом за спиной;
6) приседания со штангой за спиной.
Как видите, вариантов много в зависимости от ваших целей. Приседания без веса это простейший вариант, можете начинать с него если у вас избыточный вес или вы только начали заниматься. Не забудьте одеть достаточно скользящую футболку (хлопчатобумажные обычно не скользят) и выбрать «правильную» стенку. Я, например, занимался у вечно закрытой гладкой металлической двери.
Упражнение «стульчик» статическое, просто удерживаете положение как можно дольше (типа как в планке). Делайте 3-4 подхода. Данное упражнение скорее направлено на укрепление связок и выносливости.
Приседания с гантелями, основной вариант, можно выбрать достаточно тяжелые гантели. Поступайте следующим образом: вплотную к стенке ставьте степ так чтобы положить гантели. Высоту степа подбирайте так, чтобы вам пришлось присесть немного ниже 90 градусов в коленях. Гантели кладите вдоль стене (чтобы брать их ладонью к стене). Ставите ноги перед степом, приседаете, берете гантели, пятками выталкиваете себя вверх, прижимая спину плотно к стене.
Приседания с фитболом кроме квадрицепсов и ягодиц вовлекают в работу мышцы стабилизаторы. Удобно перемещаться (необязательно гладкая стена и скользящая футболка). То же упражнение можно выполнять с гантелями, но я не могу представить как справиться без помощи, т. к. удержать фитбол и взять гантели после этого будет сложно.
Со штангой никогда не делал, наверное не дорос или никогда не дорасту учитывая возраст.
Уфф, что-то расписался сегодня, никак не могу закончить, т. к. упражнение действительно хорошее. Пробуйте, включайте в свои программы и да прибудет с Вами Сила!
