Жим лежа – одно из любимых упражнений силовиков. Многие люди никогда не делают приседания и становую тягу, но практически не бывает таких, кто не делает жим лежа.
Оно относится тройке самых базовых упражнений, находясь в одном ряду с приседаниями и становой. В нем работает только верхняя часть тела, поэтому оно не выматывает спортсмена так сильно, как два предыдущих.
Не забывайте про разминку и страховку. Страхует, как правило, один человек, стоя рядом со штангой, у изголовья скамьи. К штанге страхующий не прикасается. Помощь нужна только если спортсмен не может поднять штангу. В этом случае страхующий помогает завершить подъем и поставить штангу на стойки.
Не пренебрегайте страховкой, особенно на тяжелых весах, когда понимаете, что можете не выжать последние повторения. По крайней мере, в зале должен быть кто-то, кто может заметить Вас и прибежать на помощь.
Наверное, каждый качек, хотя бы раз в жизни, оказывался «придавленным» штангой. Если же, все-таки, это случится, то нужно, либо перекатить гриф штанги к поясу, напрягая при этом мышцы пресса, либо опрокинуть штангу набок, уперев один ее конец в пол.
Если при этом блины не были закреплены замком, то может произойти «цепная реакция»: блины сползут с одного конца штанги, штанга начнет перевешиваться в обратную сторону, потом сползет еще несколько блинов, уже с другого конца, штанга опять перевесится и т.д.
Выполняется упражнение таким образом. Ложитесь на лавку, под штангу. Занимаете удобную позицию. Руки шире плеч, расположение симметричное. Ноги уперты в пол. Спину прогибать не нужно, спина прижата к скамье (хотя пауэрлифтеры скажут обратное).
Снимаете штангу со стоек и выполняете плавные повторения. Не нужно отбивать штангу от груди и выбрасывать ее по инерции. Локти разведены в стороны, под прямым углом к корпусу.
Штангу нужно опускать на середину груди. Ниже груди не нужно. На горло тоже не стоит. Подъем – выдох, опускание – вдох. Выполняете нужное количество повторений, и ставите штангу обратно на стойки, сами или с помощью партнера.
Вариант жима лежа на наклонной скамье выполняется аналогично. Угол наклона скамьи – 45 градусов или чуть выше. Штангу нужно опускать на верхнюю часть груди. Это упражнение прорабатывает именно верх груди.
Эта область считается трудонопрокачиваемой, но она обеспечивает грудным мышцам «прямоугольный» вид. Если качать грудь только жимом лежа, то будет работать в основном нижняя и средняя часть, из-за чего форма груди в профиль будет напоминать мешок, а не пластину.
Михаил Смирнов
Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.