Становая тяга, так же как и приседания, — одно из самых силовых упражнений среди всех силовых. Это упражнение прорабатывает практически все мышцы тела одновременно. Существует даже мнение, что можно накачаться, выполняя одну только становую тягу, и больше ничего.
Мы до такой крайности доходить не будем, потому что такой способ, несомненно, поможет накачать мышцы, но будут ли в этом случае мышцы построены грамотно и красиво с точки зрения пропорций и эстетики – это вопрос. Может быть, и нет.
В этом упражнении участвуют и ноги, и спина, и руки. Некоторые мышцы работают в движении, а некоторые только в статическом напряжении. Поэтому, помимо становой тяги, несмотря на всю ее эффективность, мы будем выполнять и другие упражнения, которые будут оказывать целевое воздействие на другие мышечные группы.
Еще раз напоминаю о необходимости разминки и правильной техники в этом упражнении. Большой нагрузке в нем подвергается позвоночник. Поэтому становая тяга считается травмоопасным упражнением. Еще ее называют «мертвой тягой».
Прогрессировать в становой тяге нужно очень обдуманно и осторожно. Лучше не спешить с добавлением веса, особенно когда дойдете до приличных весов. Разминка, безупречная техника и обдуманность действий – вот составляющие, которые помогут Вам избежать травмы.
Становую тягу можно выполнять с различной техникой, с широкой постановкой ног и на ширине плеч, на прямых и согнутых ногах, разнохватом и одноименным хватом. Я рассмотрю только один вариант, который Вам и советую.
В исходном положении штанга лежит на полу. Подходите, беретесь за штангу хватом чуть шире, чем на ширине плеч. Руки сверху, хват одноименный.
Существует еще и «разнохват», — это когда одна рука захватывает штангу сверху, другая снизу. Так можно удержать больший вес, а удержание веса — это тоже непростая задача в становой тяге, при выполнении без кистевых ремней. Я советую использовать одноименный хват, хотя такой вариант тяжелее. Пусть мышцы предплечья тоже развиваются.
Спина прямая, без округлений. Ноги согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч, «внутри» рук. Корпус наклонен вперед. Торс напряжен, и готов к нагрузке. Плавно напрягаете мышцы, готовясь к поднятию штанги. Постепенно увеличивая усилие, отрываете штангу от пола и выпрямляетесь.
Поднимать нужно одновременно распрямлением ног и поднятием спины из наклонного положения в вертикальное. Плечи не должны «провисать». Лопатки слегка отведены назад.
Выполняете запланированное количество повторений в плавном, медленном стиле, концентрируясь на технике. Подъем – выдох, опускание – вдох. В нижней точке штанга не должна касаться пола. Должно оставаться небольшое расстояние в несколько сантиметров.
Выполнив все повторения, ставите штангу на пол.
Штанга должна проходить по вертикальной траектории почти вплотную к ногам. Не нужно отклонять штангу руками вперед, стараясь обогнуть «мешающие колени». Если колени «мешают», значит нужно поработать над согласованностью движений, поэкспериментировать.
Техника у разных людей может несколько отличаться, так как соотношение длины ног, рук и корпуса бывает различным. Технику выполнения обязательно нужно отработать и прочувствовать каждый момент подъема и опускания.
Страховка в этом упражнении не нужна, потому что бросить или поставить штангу можно в любой момент, в отличие от приседаний.
Михаил Смирнов
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.