Программа из 4 упражнений, разработанная персональным тренером Джесси Ниланд, заставит работать все тело на максимуме усилий!
Для тренировки вам понадобится медбол типа Dymanax – он мягкий и не отскакивает от пола. По мнению Джесси Ниланд, персонального тренера из клуба Peak Performance в Нью-Йорке, такой мяч идеален для развития взрывной силы мышц кора.
Мячи бывают разного веса: от 2 до 12–20 кг. Выберите подходящий для вашего уровня подготовки вариант.
1. Бросок в пол из-за головы
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Держите мяч над головой на вытянутых руках (А).
- Напрягите пресс и с силой бросьте снаряд в пол (Б).
- Через присед, с прямой спиной поднимите мяч и примите исходное положение. Это один повтор.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
2. Броски в стороны
- Исходное положение: встаньте левым боком к стене на расстоянии полутора метров от нее. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Мяч держите у правого бедра (А).
- Следующая задача – кинуть мяч в стену. Для этого пронесите медбол прямыми руками на уровне груди с одновременным разворотом корпуса и правой ноги в сторону. Это 1 повтор.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд на левую сторону и затем повторите то же самое на правую.
3. Выбросы из приседа
- Исходное положение: присед, медбол удерживайте в согнутых руках перед грудью (A).
- Одним движением выпрямитесь вместе с мячом, подкидывая его вверх (Б). В этом движении важно напрягать пресс и не допускать сильного прогиба в пояснице.
- Поймайте снаряд и сразу же опуститесь снова в присед для следующего повтора.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Читайте также: 6 вещей, которые никогда не надо надевать в зал
4. Выпады с мячом над головой
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Поднимите медбол и держите его в вытянутых руках над головой (A). Не заваливайтесь назад, напрягайте пресс.
- Шагните вперед левой ногой и опуститесь в выпад (Б). Допускается небольшой наклон корпуса вперед, чтобы снять нагрузку с поясницы.
- Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой пяткой от пола. Сделайте выпад правой ногой. Это один повтор.
- Сделайте по 12–15 повторов на каждую ногу.
Читайте также: Какой пульс нужен для сжигания жира
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
