Диетологи советуют съедать за завтраком не менее 20 граммов белка, который должен сопровождаться фруктами и овощами с высоким содержанием клетчатки. Мы собрали 17 рецептов высокобелкового завтрака, если вы устали от бесконечного омлета с овощами.
ТВОРОГ
Творожное парфе Возьмите один стакан нежирного творога и смешайте с 2 столовыми ложками измельченного миндаля или фисташек. Орехи добавят дополнительную порцию белка, а также полезные жиры. Сверху выложите 1/2 стакана ваших любимых фруктов и приправьте корицей.
Средиземноморский завтрак Смешайте стакан нежирного творога с 1/2 стакана нарезанных огурцов и помидоров. Приправьте сушеными травами — тимьяном, орегано или розмарином.
Осенний завтрак Выложите на противень 1/2 чашки нарезанной кубиками мускатной тыквы, сбрызните столовой ложкой оливкового масла и посыпьте корицей. Запекайте 25-30 минут при 200 градусах. Подавайте с творогом.
Творожные блинчики Соедините в миске 1/2 стакана муки, 1/4 чайной ложки разрыхлителя, чайную ложку соды, 1/2 стакана творога, 1/4 стакана молока, 2 яичных белка, столовую ложку сахара и щепотку соли. Хорошо размешайте и выпекайте на сковороде без добавления масла.
КЕФИР
Фруктовый смузи Смешайте в блендере стакан кефира, 2 столовые ложки арахисового или миндального масла, 1/2 стакана свежих фруктов и несколько кубиков льда.
Обновленный вариант хлопьев для завтрака Добавьте к цельнозерновым хлопьям 1 стакан кефира, а сверху выложите 1/2 стакана ваших любимых фруктов.
Маффины из кефира Влейте одну чашку обезжиренного кефира в обычное тесто для кексов — так вы добавите белка в свои маффины и сделаете их не такими сухими.
ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ
Парфе в банке Первым слоем выложите греческий йогурт, на него — свежие ягоды или измельченную замороженную грушу, а на сверху — 1/2 стакана гранолы. Старайтесь выбирать сорт, который содержит менее 10 граммов сахара на 100 граммов.
Шоколадно-ореховый мусс Смешайте 500 грамм греческого йогурта с двумя столовыми ложками шоколадно-ореховой пасты и одной ложкой малинового варенья, разделите на порции. Дайте ему муссу охладиться и подавайте со свежей малиной.
Йогуртовое мороженое Один стакан греческого йогурта, 1/4 стакана молока и 2 столовые ложки меда разлейте в формочки для мороженого. По желанию можно добавить ваши любимые фрукты, низкокалорийную гранолу и даже кофе.
ЗЕРНОВЫЕ КУЛЬТУРЫ
Овсяный завтрак с черникой Смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев, 3/4 стакана кефира или йогурта, 2 столовые ложки измельченного миндаля и 3/4 стакана замороженной черники. Оставьте полученную массу на ночь в холодильнике — утром получите сытный белковый завтрак.
Тост с цельнозерновым хлебом Отдавайте предпочтение сортам с высоким содержанием белка (4-5 граммов на 100 граммов). Намажьте тост миндальным или арахисовым маслом, а сверху выложите нарезанные фрукты и семена чиа. Вместо масла и фруктов можно использовать творог и корицу или фисташки.
Высокобелковая каша Смешайте готовые овсяные хлопья с миндальным или арахисовым маслом, а в качестве дополнительной дозы белка добавьте соевое молоко, греческий йогурт или кефир.
РИКОТТА
Сладкий сырный десерт с фруктами: 1 стакан рикотты смешайте с нарезанными фруктами (лучше всего подойдут печеные персики, груши или сливы). Посыпьте корицей или измельченными фисташками.
Зимний овощной завтрак На противень выложите 6 стаканов ваших любимых зимних овощей (попробуйте пастернак, морковь или сладкий картофель). Полейте их оливковым маслом, посыпьте солью и щепоткой тимьяна. Запекайте в духовке 35-40 минут при температуре 200 градусов. 1/2 стакана овощей смешайте со стаканом рикотты и двумя столовыми ложками фисташек.
Овсяные маффины с сыром Смешайте 3 стакана овсяных хлопьев, чайную ложку корицы, 1/2 чайной ложки мускатного ореха, 1/4 чайной ложки соли, щепотку разрыхлителя и 2 стакана нежирного молока. Добавьте 1/2 стакана рикотты, 2 столовые ложки кленового сиропа и 2 стакана любых фруктов или ягод. Выложите тесто в формы для кексов и выпекайте в течение 30 минут при температуре 200 градусов. Для дополнительной порции белка можете добавить сверху греческий йогурт, орехи или еще немного рикотты.
Тропический десерт Смешайте рикотту со столовой ложкой меда, а сверху добавьте нарезанную папайю и льняное семя.