Нейтрализовать негативные последствия сидячего образа жизни можно с помощью йоги: этот комплекс асан улучшит кровообращение в органах малого таза, облегчит симптомы ПМС, сделает менструации менее болезненными и уменьшит отечность в области бедер.
Выполняйте комплекс хотя бы один раз в неделю, для максимального эффекта – 2–3 раза в неделю.
Вам понадобятся: коврик для йоги, 2 кирпича (можно пластиковые), два одинаковых ремня, 2 (или больше) одеяла.
1. Баддха Конасана (поза бабочки), вариация
Сядьте на коврик, вытяните левую ногу по диагонали, а правую согните и отведите колено в сторону. Перенесите вес тела влево так, чтобы правая часть таза стала легкой; давите правой рукой на правое бедро, чтобы правое колено не отрывалось от пола, а правую подвздошную кость поднимайте вверх. Старайтесь почувствовать, как правая нога отделяется от правой части таза.
Выполняйте по 1 минуте в каждую сторону. Можно повторить несколько раз.
* Если колено согнутой ноги не опускается на пол, сядьте на одно или несколько сложенных одеял и поместите дополнительную опору под согнутую ногу: колено должно быть на одном уровне с тазом.
2. Баддха Конасана (поза бабочки)
Сядьте на сложенное одеяло или кирпич. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны; приведите стопы к тазу. Поставьте руки по обеим сторонам от таза на пол или на кирпичи, чтобы удобно было отталкиваться. Вытягивайтесь вверх и одновременно направляйте колени в стороны и вниз. Вы должны почувствовать, что область паха и мышцы внутренней стороны бедра сильно вытягиваются. Если тяжело держать спину ровно, сядьте спиной к стене. Выполняйте 3–5 минут.
* Если ноги не опускаются на пол, сядьте на более высокую опору: подберите высоту так, чтобы колени находились на уровне таза.
3. Супта Баддха Конасана (поза бабочки лежа)
Сложите одно-два одеяла в продолговатую платформу; длина должна быть достаточной, чтобы на подставке поместились спина и голова. Если у вас есть валик для йоги (болстер), используйте его. Сядьте спиной к опоре. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны, приведите стопы к тазу. Наденьте ремни на ноги, ближе к области паха, чтобы стопы не уезжали, когда вы ляжете. Опираясь на руки, отклонитесь назад и лягте на опору. Расположитесь так, чтобы край подставки упирался в крестец. Заведите руки за голову и потянитесь ими назад, одновременно направляя ягодицы к стопам, чтобы вытянуть переднюю часть таза. Можно остаться в этом положении или захватить локти (через 2–3 минуты поменяйте захват). Отталкивайтесь стопами друг от друга, направляйте колени в стороны, чтобы вытягивались внутренние стороны бедер. Если связки сильно тянет или болит поясница, положите под колени дополнительную опору (свернутые одеяла, полотенца, подушки). Выполняйте 5–7 минут.
4. Супта Вирасана (поза героя лежа), вариация
Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене, расположив стопу сбоку от правой части таза (подошва развернута вверх). Опираясь на руки, отклонитесь назад и лягте на спину: оставьте левую ногу прямой или согните ее, поставив стопу на пол. Придерживайте рукой стопу правой ноги и удлиняйте правое бедро от таза к колену, втягивая правую ягодицу; передняя сторона бедра должна сильно вытягиваться. Выполняйте 30 секунд – 1 минуту, затем поднимитесь и поменяйте ноги. Можно повторить несколько раз.
* Если болит поясница или вы не можете лечь на пол, сделайте подставку из одеял для спины, как в предыдущей позе (высота опоры может быть любой, подберите комфортную для себя).
Читайте также: Пресс мечты: 17 упражнений из йоги
5. Супта Вирасана (поза героя лежа)
Расположите на коврике два кирпича: один поставьте на среднюю грань поперек коврика, второй положите на широкую грань, а сверху – сложенное одеяло. Сядьте спиной к кирпичам: таз между пятками, внешние части бедер касаются внутренних частей голеней. Отклонитесь назад, опираясь на руки, и лягте спиной на первый кирпич (он должен оказаться под лопатками), а головой – на второй. Перенесите руки за голову, вытягивайте их назад и направляйте ягодицы к коленям. Удлиняйте передние части бедер от таза к коленям, как будто хотите разделить ноги и таз. Можно остаться в этом положении или захватить локти (через 2–3 минуты поменяйте захват). Выполняйте до 5 минут.
* Если не можете лечь на спину из-за сильного дискомфорта в пояснице, увеличьте высоту подставки или выполните еще раз предыдущее упражнение.
6. Ноги на стене
Это упражнение тонизирует мышцы тазового дна. Лягте на спину и закиньте ноги на стену. Расположитесь так, чтобы вся задняя поверхность ног прижалась к стене. Вытяните руки вдоль торса, немного разведите их в стороны и прижмите к полу. Надавите пятками на стену, отталкиваясь руками, оторвите таз от пола и поднимите ноги по стене вверх (другими словами, нужно проехать ногами вверх по стене), затем опуститесь. Для того чтобы движение получилось, хорошо вытягивайте ноги и сокращайте ягодицы, направляя их к пяткам при подъеме вверх. Повторите несколько раз, затем останьтесь в положении «ноги на стене – таз на полу» и расслабьтесь.
* Упражнение нельзя делать во время менструации
Читайте также: Диастаз: безопасные упражнения для восстановления
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
