Материал немного сложный, поэтому задавайте вопросы в комментарии.
Недавно я купила себе беговую дорожку, которая, как ни странно, не является теперь ни сушилкой, ни пылесборником, а используется по прямому назначению.
Сейчас объясню, почему я это сделала.
Силовые тренировки нужны нам для того, чтобы преимущественно наращивать мышечную массу. Мышечная масса делает нас более сильными, красивыми. Мышцы хорошо влияют организм в целом, например на осанку – мышцы спины и живота становятся "прочнее" и им проще держать тело в прямом положении.
Силовая тренировка не должна длиться дольше 45-50 минут.
Силовая тренировка – это когда вы работаете с дополнительным весом. В каждом упражнении вы берете либо гантели, либо надеваете на тренажер блины, либо выставляете ощутимый вес.
Силовая тренировка – это когда вы выходите из зала действительно подуставшими.
Силовая тренировка сжигает не так много калорий. У девушки 55 кг – примерно 150-200 ккал за тренировку.
Как силовые помогают при похудении?
— Чем большее у человека мышц, тем лучше работает метаболизм (мышцы потребляют больше калорий).
— Чем лучше метаболизм – тем больше мы можем есть в том числе полезных нутриентов, витаминов, жиров-белков и так далее.
— Чем больше полезных нутриентов – тем лучше иммунная система, здоровье и общее самочувствие.
— Чем быстрее метаболизм, тем проще сократить 100-150 ккал незаметно для организма и похудеть не травмировав его нежные чувства.
Короче, вы становитесь гладиатором.
Силовые работают только в комплексе с упором на белок и достаточный сон.
Кардио-тренировка работает не для тренировки мышц, а для тренировки сердично-сосудистой системы, сушки тела и, в целом, для иммунитета. Но, как правило, кардио используется с целью жиросжигания.
Кардио-тренировка всегда должна быть длительной – оптимально 40 минут, а если делаете после силовой тренировки – то 20 минут. При этом за 40 минут вы можете сжечь 300-400 ккал, что все равно больше, чем во время силовой тренировки.
Виды кардио – бег, велосипед, эллипс, гребля и др.
Как кардио помогает при похудении?
Для того, чтобы худеть, мы должны соблюдать золотое правило и создавать дефицит калорий. Но иногда для того, чтобы дефицит ощущался, девушкам приходится садиться на диету 1300-1400 ккал и ниже, что категорически вредно для здоровья.
Кардио-тренировка помогает нам увеличить суточный каллораж.
Например, ваш базальный метоболзм (это если вы просто лежите весь день) – 1400, чтобы худеть, нужно есть 1250 ккал. Но. В таком случае невозможно набрать жиры и белки, слишком мало калорий, тело начнет уходить в спящий режим.
С другой стороны, если мы к базовым 1400 ккал прибавим 300 ккал, потраченных на тренировке, то вы пойдете в дефицит с более-менее адекватной цифрой 1500-1600 ккал. В этом диапазоне уже можно сохранять баланс всех необходимых микроэлементов.
Что лучше в перспективе?
А лучше всего сочетать силовые тренировки + кардио. Но именно силовые стоят на первом месте. Силовые помогают строить мышцы, а значит приближают вас к сильному телу с хорошим метаболизмом. Кардио тренирует сердце и дает дополнительные калории в рацион.
Моя схема:
• 3 силовых тренировки
• 3 кардио натощак в остальные дни
• 1 день выходной
• 2000 ккал в день