Спринт – дисциплина легкой атлетики из разряда бега. Сюда включают дистанции от 30 м и до 400 м. Отличительная особенность – вторая половина дистанции пробегается быстрее, чем первая.
Цель спринтера – уменьшить время прохождения дистанции. Исходя из простейшей формулы:
Время прохождения дистанции = длина дистанции/скорость бега
Таким образом, чем меньше дистанция, и чем выше скорость бега, тем меньше будет время прохождения.
Поскольку длина дистанции нам задана, необходимо увеличить скорость бега
Скорость бега можно принять как среднее арифметическое скоростей каждого единичного шага
Скорость бега = сумма скоростей единичных шагов/количество шагов
Рассмотрим скорость единичного шага атлета.
Скорость единичного шага – это отношение длины шага (дистанции, которую атлет проходит за один шаг), и времени шага (времени, за которое он совершает этот шаг):
Скорость шага = длина шага/время шага
Разберем фазы шага, чтобы определить, за счет чего мы можем увеличить длину и уменьшить время шага, а за счет чего этого делать не стоит.
ДЛИНА ШАГА
Длина спринтерского шага в фазе гладкого бега складывается из трех величин:
1. Фаза торможения
2. Фаза отталкивания
3. Фаза полета
Рассмотрим целесообразность увеличения длины каждой фазы шага.
Фаза торможения характеризуется тем, что постановка ноги спортсмена происходит перед Центром Массы Тела. Происходит перенос ЦМТ относительно стопы из положения «позади» в положение «вертикально над»
Это приводит к тому, что голень имеет отрицательный угол наклона в начале фазы, и находится вертикально в конце.
Из-за чего, происходит появление отрицательно направленных горизонтальных сил, что приводит к снижению скорости ЦМТ в этой фазе.
Таким образом, эту фазу (и ее длину, и ее продолжительность), необходимо по возможности уменьшить. Избавится от нее невозможно, т.к. она служит для амортизации, что есть часть рефлекса растяжение-сокращение.
Фаза отталкивания – момент переноса ЦМТ из положения вертикально над точкой контакта, до отрыва ноги с опоры.
Положение голени меняется от вертикального до положительного угла наклона.
Рост вертикальной и горизонтальной составляющей силы.
Характеризуется ростом горизонтальной и вертикальной скорости спринтера.
Длина фазы во многом зависит от анатомических особенностей атлета, длины его нижних конечностей. Возможен рост длины толчка за счет улучшения техники бега, правильной осанки, повышения мобильности суставов и гибкости мышц
Возможность роста длины фазы сильно ограничена.
Фаза полета – момент от снятия одной ноги с опоры и до постановки второй ноги.
Является безопорной фазой (в это время воздействуют на тело лишь сила тяжести и сила сопротивления воздуха)
Длина фазы полета зависит от (без учета силы сопротивления воздуха):
Длина полета = горизонтальная скорость*время полета
Горизонтальная скорость зависит от:
Горизонтальная скорость = (горизонтальная сила*время толчка)/масса
Время полета, в свою очередь, зависит от вертикальной составляющей силы:
Время полета = (2*вертикальная скорость)/g
Вертикальная скорость = ((вертикальная сила – m*g)*время толчка)/масса
Время полета = (2*((вертикальная сила – m*g)*время толчка)/масса)/g
Составляющая «вертикальная сила – m*g» показывает, что важно превышение вертикальной силы атлета над силой тяжести (результирующая сила, + вертикальная сила толчка, — сила тяжести)
Исходя из этого, важно проявить как можно больше вертикальных и горизонтальных сил во время толчка, т.е. на предыдущей фазе.
Выводы:
Следует минимизировать длину фазы торможения, за счет своевременно быстрого проноса ноги
Следует увеличить длину фазы толчка за счет правильной осанки, техники, мобильности суставов и гибкости мышц/сухожилий. Во многом зависит от антропометрии атлета.
Следует увеличить длину фазы полета за счет роста горизонтальной скорости и времени полета (вертикальной скорости).
Это происходит за счет роста вертикальной составляющей силы и горизонтальной составляющей силы за время отталкивания, т.е. на предыдущей фазе.
ВРЕМЯ ШАГА
Как и в случае с длиной шага, у нас есть время прохождения тех же трех фаз: фазы торможения, фазы толчка и фазы полета.
Рассмотрим целесообразность уменьшения времени каждой фазы шага.
Фаза торможения – как упоминалось выше, длину и продолжительность этой фазы необходимо уменьшить, за счет своевременно быстрого проноса ноги
Фаза толчка – с одной стороны, чем больше время толчка, тем больше вертикальных и горизонтальных сил вы сможете проявить, что имеет решающее значение для длины фазы полета.
С другой стороны, опытные спринтеры всегда проявляют больше вертикальных и горизонтальных сил, и делают это за меньшее время.
Поэтому время толчка уменьшается с ростом тренированности спринтера. Для этого важно улучшить скорость нарастания силы, и эффективно использовать рефлекс растяжения-сокращения.
Фаза полета – время фазы полета уменьшать бессмысленно, т.к. ее время напрямую влияет на длину фазы полета.
Выводы:
Следует минимизировать время фазы торможения, за счет своевременно быстрого проноса ноги
Следует минимизировать время фазы отталкивания, за счет скорости нарастания силы толчка и рефлекса растяжение-сокращение. Не стоит уменьшать время толчка ценой падения сил отталкивания.
Минимизировать время фазы полета бессмысленно, т.к. это напрямую приведет к падению длины фазы полета.
ЧТО НУЖНО, ЧТОБЫ БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ?
Итак, общая формула для скорости шага:
Синим цветом выделена горизонтальная скорость
Красным цветом – вертикальная скорость
Желтым цветом – время полета
Таким образом, исходя из описанных выше рассуждений, необходимо:
- Выполнять достаточно быстрый пронос ноги от отталкивания до отталкивания (за время, указанное ниже)
- Выполнять максимально быстрое отталкивание (с учетом пункта 3)
- Проявлять как можно больше горизонтальных и вертикальных сил по отношению к собственной массе
Именно эти три фактора играют ключевую роль в скорости единичного шага.
Больше информации - http://abulahov.com/nauka-sprinta-chast-1.html