Если Вы хотите укрепить мышцы рук и корпуса и увеличить количество подтягиваний, то эта программа подойдёт Вам как нельзя лучше.
Для занятий Вам понадобиться время: 10 минут 3 раза в неделю и турник. Подойдёт турник, как на картинке ниже.
Итак, делаем 3 тренировки в неделю. Получается, что между тренировками 1-2 дня отдыха.
Перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и выложиться на все 100%, а также не получить травму. После занятия делаем заминку.
В одну тренировку делаем 5 подходов.
Разминка
1. Подтягивания прямым хватом
Отдых 1 - 1,5 минуты
2. Подтягивания обратным хватом
Отдых 1 - 1,5 минуты
3. Подтягивания прямым параллельным хватом
Отдых 1 -1,5 минуты
4. Подтягивания широким параллельным хватом
Отдых 1 - 1,5 минуты
5. Подтягивания широким хватом
Заминка
Увеличивать количество подходов и количество тренировок в неделю не рекомендую. Мышцы не будут успевать восстанавливаться и прогресса не будет. Если прогресса нет, и Вы чувствуете, что мышцы не успели восстановиться, сделайте перерыв между тренировками два или три дня.
Каждую тренировку увеличивайте количество подтягиваний на 1-2 не больше. Имеется ввиду не в каждом подходе, а только в каком-то одном. Если сегодня увеличиваете на одно подтягивание прямым хватом, то в следующую тренировку добавляете одно подтягивание, например, прямым параллельным хватом и так далее.
Статьи по теме:
Самый лёгкий способ увеличить физические нагрузки
Худеем правильно вместе!