Лето сдает свои позиции и мысли о диетах и идеальном прессе уходят на второй план и на повестке дня становится вопрос «как набрать еще больше мышц к следующему пляжному сезону», в этом мы и постараемся разобраться в данной статье.
Казалось бы, что может быть проще чем набрать вес, многие люди вовсе не сталкиваются с такой проблемой и стоит им только расслабится и есть все что хочется и цифры на весах начинают ползти вверх. Но не все так просто, ведь в таком случае как правило на нашем теле начинают откладываться такие ненавистные жировые отложения, а вот что-то мышцы не особо хотят расти, и вот почему.
Рацион
Нужно раз и навсегда уяснить для себя что «массонабор» это такая же диета только в профиците калорий, а не в дефиците и для того что бы набирать качественный вес который в большей степени будет состоять из мышечной массы а не из жировой нам все же нужно следить за своим питанием а главное за потреблением нутриентов (белков, жиров и углеводов) которые и отыгрывают немаловажную роль во всех биологических процессах нашего организма.
Для периода массонабора характерно соотношение в рационе нутриентов в котором доля углеводов составляет примерно 60% от рациона, белков 30%, а жиров 10%. При этом потребляемые углеводы должны быть преимущественно «сложными» то есть теми, на которые организм потратит больше времени и энергии при переваривании пищи. Доля белка должна быть равна 1,-2г на 1кг собственного веса если вы активно занимаетесь спортом. Так же не стоит забывать о потреблении жиров в достаточных количествах, а именно 0.8-1г на 1кг собственного веса, ведь жиры играют важную роль в гормональных процессах.
Помимо подсчета БЖУ важным критерием для достижения мышечного роста является количество потребляемых вами калорий которое должно постоянно быть в профиците если вы хотите набирать вес. Это значит, что вы должны больше потреблять калорий чем тратить, а для этого важно знать точное их количество. Сейчас существует огромное множество калькуляторов калорий и пищевых таблиц с указанием калорий и БЖУ продуктов питания, так что все в ваших руках.
Распространенная ошибка, когда человек ранее не подсчитывающий калораж своего рациона используя калькулятор калорий или формулы для расчета своих энерго затрат сразу же начинает резко повышать свой калораж. В данном случае работает правило «тише едешь, дальше будешь». Наш организм сложно обмануть и если вы в один момент начнете пичкать его огромным количеством еды сколько до этого не потребляли, то он может взбунтоваться против вас. Для начала рассчитайте калории своего привычного рациона и только потом начните постепенно его увеличивать, примерно по 100-200кКал, делая прибавки лишь тогда, когда прогресс в наборе веса остановится.
Тренировки
Ваш тренинг должен быть довольно разнообразным. Нельзя зацикливаться на мало повторном режиме работая только над базовыми движениями. Некоторый сдвиг вы все же получите, но больше потеряете, ведь ваше тело вскоре адаптируется к нагрузке и перестанет реагировать на тренировочный стресс должным образом. Используйте различные комбинации упражнений, разное количество повторений и подходов, комбинируйте упражнения в супер сеты и три сеты, это поможет вам стимулировать гормональную систему и мышечный отклик на нагрузку.
Пишите в комментариях какие вы используете способы для набора массы, а также подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».
