Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений, задействующее сразу несколько суставов и вовлекающее в работу большое количество крупных и мелких мышц нижней части тела.
Классические приседания дают нагрузку прежде всего на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
*** ВАЖНО ***
Приседания, если не соблюдать правильную технику, могут быть довольно травмоопасными для ваших коленных суставов и поясницы! Поэтому внимательно прочитайте информацию в данном инфо-посте!
Основные моменты
1. Напрягая мышцы живота, вы формируете корсет вокруг талии, который уберегает позвоночник от излишней нагрузки.
2. Медленно опускаясь вниз и быстро вставая вверх, вы держите мышцы в напряжении на всех этапах упражнения, что даёт максимальный эффект от приседаний.
3. Увеличивая амплитуду приседаний, вы увеличиваете количество мышц, на которые приходится нагрузка.
4. Делайте вдох на движении вниз, а выдох на движении вверх.
Техника безопасности
В приседаниях активно задействованы коленные и тазобедренные суставы, а так же голеностоп и поясница. Поэтому, делая приседания неправильно, легко заработать травму. Чтобы уберечь себя от этого, всегда четко следуйте следующим правилам:
1. Выполняйте движения по естественной траектории.
2. Не выгибайте и не округляйте спину.
3. Не отрывайте пятки от пола, особенно при движении вниз.
4. При движении вниз не сводите колени внутрь.
5. Держите мышцы в напряжении в ходе всего упражнения.
6. Не делайте рывков и резких движений.
7. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант.
Само упражнение можно разделить на 6 составляющих:
1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного в стороны (как вам будет комфортнее)
3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.
4. Выполняя присед, вдохните.
5. Опирайтесь на всю стопу и присядьте до параллели бедра с полом (или ниже). Вес ВСЕ ВРЕМЯ должен быть на полной стопе!!!
6. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните.
