История системы тренировок Табата
Табата-тренировка была создана японским ученым Идзуми Табатой и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.
Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась на уровне средней интенсивности, а вторая группа - на высоком уровне интенсивности. Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась четыре минуты и 20 секунд (с 10 секундами отдыха между каждым подходом).
Результаты. Группа 1 улучшила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но показала незначительные резутаты в улучшении своей анаэробной системы (мышцы). Группа 2 продемонстрировала гораздо большее улучшение своей аэробной системы, чем группа 1, а также улучшила свою анаэробную систему на 28 процентов.
Таким образом, интенсивная интервальная тренировка оказывает большее влияние как на аэробные, так и на анаэробные показатели.
Программа тренировок Табата
Табата-тренировка - это интервальная тренировка высокой интенсивности, состоящая из комплекса упражений, каждое из которых выполняется в течение четырех минут.
Упражнение выполняется всего четыре минуты, но они, вероятно, будет одними из самых длинных четырех минут в вашей жизни. Структура программы следующая:
Выполняйте упражнение в течение 20 секунд
Отдыхайте в течение 10 секунд
Завершите 8 раундов
Вы прилагаете максимум усилий при выполнении упражнения 20 секунд и затем отдыхаете 10 секунд. Это один подход. Следует выполнять восемь подходов каждого упражнения.
Вы можете сделать практически любое упражнение, которое пожелаете: приседания, отжимания, берпи или любое другое упражнение, которое работает с большими группами мышц.
Примеры упражнений
Вы также можете найти множество видео-тренировок на YouTube. Вот некоторые примеры:
И Табата для тех, кто любит танцевать:
Больше биохаков здесь: http://tele.click/hack_bio
Источники: Fara Rosenzweig "What is Tabata Training?"; Amy Eisinger "9 Must-Try Moves to Get Started With Tabata"