Начнем понедельник здоровой темой – сегодня говорим про БЖУ!
Наш организм невероятно сложная и прекрасная система, которая умеет даже в самых критических ситуациях справляться с напряжением. Люди за свою историю находились в разных ситуациях – соседствовали с мамонтами, строили пирамиды, боролись с чумой и холерой, воевали друг с другом. Пожалуй, человеческий организм – это единственное, на что мы можем положиться.
Обобщая, наше тело состоит из костей, мышц, жира и воды. Если у вас есть умные весы, то встав голыми ступнями на них – вы увидите примерное количество всех элементов внутри тела.
Что же нужно нашему организму для четкой деятельности?
1. Белки.
Белки – это строительный материал. Благодаря им в нашем теле образуются и укрепляются мышцы, работает иммунитет, гормоны находятся в полном порядке.
Если вы тренируетесь, то рекомендуется съедать не менее 1,8 * (ваш вес) = Х грамм белков. Я ровняюсь на 2 грамма и ем всего около 110 грамм белка.
А что если нет? То просто все: после тренировок будете умирать, так как процесс восстановления пойдет медленно, а в итоге попа и мышцы не вырастут, так как вы не докинули строительных материалов.
Источники белка: постное (не жирное мясо), творог, сыр, рыба, яйца и др.
2. Жиры.
Жиров обычно боятся, ведь Жиры глобально и Жир на попе имеет одинаковое название. Но между ними нет ничего общего. Жиры абсолютно важны для женского организма. Они отвечают за цикл, кожу, волосы, ногти, недостаток жиров вызывает задержку воды в организме.
Хорошие источники: натуральные масла, орехи, жирное мясо (именно жирное мясо, а не мясо обжаренное в жире), желтки яиц, рыба, сыры.
Если вы девушка, то вам нужно есть столько же грамм жира, сколько вы весите в КГ. А лучше – больше. Чем больше жиров, тем лучше. Приучайте себя к арахисовой пасте (где в составе только арахис и соль), ешьте орехи,
3. Углеводы.
Углеводы – основной источник энергии.
Хорошие углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, хлебцы, крупы.
Плохие углеводы: печенье, макароны плохого качества, излишества мучных изделий, шоколад и тд.
В каком порядке и как съедать БЖУ — не важно. По количеству ориентируйтесь на следующую формулу, которая даем минимальные (нижние) нормы:
— Жиры: 1*на ваш вес
— Белки: 1,8*на ваш вес
— Углеводы: 3-4*на ваш вес
Например, если вы весите 55 кг, то необходимо съедать 55 грамм жиров, около 100 грамм белков и около 195 грамм углеводов.
В сумме это приблизительно 1500 ккал.
Я сейчас вешу 55 кг и ем 1900 ккал (делаю упор на белки и жиры), так как я активна в течение недели: у меня 3 силовых и 3 кардио-тренировки.
Я за здравый смысл.
В рационе может быть и полезная, и не полезная еда, но в соотношении 80/20. Как вы сделаете это соотношение – решать вам. Мой пример баланса: я делаю сырники без сахара и с минимумом цельнозерновой муки, но могу добавить сгущенки :)
Навредит ли ложкарноеа сгущенки, если остальные 80% еды составлены верно?
Нет
________________________________________________________________________________
Читайте мои статьи: