В зал впервые я пришла в 16 лет. На абонемент в лухари-виллаж клуб я потратила свои первые 6,000 деревянных и стала счастливым обладателем абонемента на 3 месяца.
Там работала моя подруга Дашка, так что я не боялась.
У меня даже формы не было, первое время я тренировалась в джинсах и майке из ТВОЕ (тогда вообще повального бума на секси-леггинсы не было). Но мне повезло в одном – в моем клубе каждый день было 2-3 дежурных тренера, которые пристально следили за всем, что происходит в зале: как выполняются упражнения, безопасно ли все, правильные ли весы берет человек и так далее. Благодаря этому опыту в моем мозге образовались четкие нейронные связи, которые помогают до сих пор.
После этого у меня был длинный перерыв и в зал я вернулась только 1,5 года назад. 1 год моего тренинга можно сразу вычесть, потому что в тот момент я не понимала ценности и важности питания, тренировалась и жрала тОрты, результат - минимальный.
Но мы сегодня не о питании.
Если вы пришли в зал впервые, вы должны понимать, что олимпийские рекорды не требуются (с) папа Даши, и нужно прекратить ставить себе слишком большие веса. Но с весами все же надо работать.
Я рекомендую всем, кто тренируется до 3х лет строить Full Body-тренировку, это значит, что за одну тренировку мы прорабатываем все мышцы. "Все" - звучит громко, но базу мы делаем.
Итак, приведу сюда свои любимые упражнения, которые легко можно брать в программу новичку (именно в этом виде).
Девочки, запомните, чтобы построить объемную попу, нам понадобится сильная спина. Без сильной спины мы не сможем делать базовые упражнения на попу. Короче, не избегайте тренажеров на верх тела.
Разминка: рекомендую перед тренировкой 5 минут бег или быстрая ходьба + разминка суставов - шеей покрутили, бедрами покрутили, колени, голеностопны. Как в школе.
1. Вертикальная тяга в тренажере
Тут довольно сложно облажаться. Навешивайте для начала 2,5 кг, садитесь на сидушку (настройте так, чтобы ноги были зафиксированы), делаете плавное движение вниз отводя локти, последняя точка – сведенные вниз лопатки. Аккуратно поднимаетесь вверх, повторяете.
Для новичков 3 подхода по 15 повторений
Типичная ошибка: слишком резко делать движение вниз-вверх, плечевой сустав хрупкий, лучше вообще не допускать дергающих движений.
2. Горизонтальная тяга
Техника простая. Выпрямите поясницу. "Скатитесь" на попе до рукоятки тренажера (желательно взять узкую), захватите рукоятку и далее ногами оттолкните себя на середину скамьи, ухватывая за собой вес.
Стартовое положение. Спина все время прямая. Немного сведите лопатки (или если понятнее – расправьте плечи, как Атлант) и начинайте плавное движение – локти отводим назад, при этом сводим лопатки, и, если получится, напрягаем пресс. Стараемся держать спину фиксированно максимальное количество повторений, в конце можете начать помогать себе отклонением спины (начинаете тянуть не просто руками, а еще и корпусом, он как бы движется вперед-назад, как в гребле).
Опять же аккуратно со всеми резкими движениями.
Для новичков 3 подхода по 15 повторений
3. Жим платформы лежа
Я не люблю приседать и мое любимое упражнение на комплексную проработку ног – жим платформы. Я рекомендую выбирать тренажер, где вы сами навешиваете веса, он как правило стоит в зоне тяжелых весов.
Для начала повесьте себе 10 кг. Садитесь, плотно прижимаете попу, спину, голову. Ноги ставите на середину платформы, я рекомендую параллельную не слишком широкую (на ширине плеч) постановку ног. Кто-то рекомендует широкую, мол, так попа лучше включается, но у меня все отлично включается и в классической постановке + она дает взять больше веса. Немного отталкиваете платформу, убираете держатель.
Самое интересное в движении – вы контролируете то, как платформа опускается на вас (держите ее ногами) и мысленно ищите ягодичную мышцу и даете ей дополнительное напряжение. Да, о попе важно думать в процессе. Выталкиваете НЕ до полного разгиба ног, оставляете колени слегка согнутыми. Потом повторяете.
4 х 15
4. Становая тяга на прямых ногах
Выполняется как с гантелями, так и с грифом. Смотрите, как вам удобнее, мне проще с грифом. Встаете, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены внутрь. Спина зафиксирована, позвоночник четко на своем месте. Берете гриф (с пола или с тренажера), разгибаете ноги.
Стартовое положение – стоите прямо, носки чуть сведены, гриф держим прямыми руками. Далее начинаем движение – попа слегка отводится назад, прямой спиной прямо вдоль ног (прям касаемся) опускаем гриф максимально низко к полу (можно начать "до колен", с месяцами мышца растянется). И самое интересно на подъеме – мозгом включаем попу и тянем вес именно задней поверхностью бедра и попой, до исходного положения. Как только дошли до верхней точки – сразу следующее повторение, без пауз. Это относится ко всем упражнениям.
4 х 15
5. Французский жим сидя
Я рекомендую взять гантель с широкими черными "полями", но в целом подойдет и железная. Садимся на скамью, ноги на шири плеч, поднимаем плавно гантель над головой одной рукой и тут же подхватываем ее второй рукой. Стартовое положение на картинке №1. Строго прямая спина. Далее руками начинаем спокойно опускать гантель вниз. Локти "не гуляют", они зафиксированы, двигается только часть выше локтя.
Здесь очень важно взять малый вес. Возьмите 1-2,5 кг для начала. Почему? Тут задействовано много суставов, которые нам надо беречь, а еще мы делаем это упражнение на 20 повторений, поэтому нагрузка в любом случае будет.
4 х 20
Вот и все, хватит с вас для начала
Заминку разделим на 2 типа задач:
1. Если вы хотите похудеть, то после силовой тренировки 20 минут кардио, я рекомендую либо эллипс, либо ходьба на скорости 5,5 с уклоном 4%. Держите пульс выше 125.
2. Если вы не хотите похудеть, то идите в душ.
Что можно сделать уже сегодня:
1. Посмотреть недорогие клубы с абонементами на 1-3 месяца, чтобы попробовать.
2. Поспрашивать у знакомых контакты хороших тренеров, чтобы поставить технику. Не обязательно всегда тренироваться с тренером, но вы хотя бы найдете людей, с которыми можно будет обсуждать спорт, технику и так далее.
3. Начать создавать вокруг себя ауру спорта – подпишитесь на пару блоггеров, начните читать 2-3 статьи в неделю на тему спорта, найдите фотографии тел, которые вам нравится и подумайте, хотелось ли бы вам такое.