Порой сидеть на строгой диете и выполнять физические упражнения кажется таким сложным и не всегда возможным. Что ж есть выход - несколько простых способов привести себя в форму, ну или хотя бы запустить этот процесс.
1. Жуйте тщательно и медленно.
Как известно, нашему мозгу надо время, чтобы до него дошел сигнал о сытости организма.
Тщательное пережевывание заставляет есть медленнее. В результате вы съедаете меньше еды за раз, а значит потребляете меньше калорий.
Обзор 23 научных исследований показал, что те, кто ест быстро увеличивают свой вес быстрее, чем те, кто ест медленно.
Привыкайте есть медленно, это поможет вам чувствовать себя более сытым при меньшем потреблении калорий.
2. Пользуйтесь маленькими тарелками для "нездоровой" еды.
На сегодня обычная тарелка с едой больше, чем десятилетия назад.
Такая тенденция способствует увеличению веса. В то время как маленькая тарелка визуально может увеличить порцию еды.
Вы можете использовать большую тарелку для «здоровой» пищи и маленькую тарелку для «нездоровой».
3. Ешьте много белка.
Протеин увеличивает чувство сытости, снижает чувство голода и в результате вы съедаете меньше калорий.
Это связано с тем, что белок влияет на гормоны, которые вырабатываются при голоде, такие как грелин и GLP-1.
Одно из исследований показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% помогло участника исследования снизить потребляемы калории на 441 и тем самым сбросить до 5 кг веса в течение 12 недель, без специального ограничения продуктов.
Есть и другие исследования, которые показывают, что увеличение потребления белка приводит к постепенному снижению веса. Это связано с тем, что для расщепления белка в организме, необходимо сжечь больше калорий, чем для того же количества жиров или углеводов.
4. Убирать нездоровые продукты с глаз долой.
Если вы храните «нездоровые» продукты на виду, это может влиять на появление голода и тягу быстрее съесть «вкусняшку». В результате – увеличение килограммов.
Поэтому убирать «нездоровые» продукты подальше от глаз, а на виду ставьте вазы с фруктами и овощами. Так, чтобы во время голода у вас было желание перекусить именно «здоровой» пищей, а не наоборот.
5. Ешьте продукты, богатые клетчаткой.
Использование таких продуктов в рационе также может увеличивать чувство сырости на долгое время.
В одном исследований был выявлен один тип волокна - вязкое волокно – которое особенно полезно для организма при похудении.
Такое волокно (вид клетчатки) содержится только в растительных продуктах, таких как бобы, овсяные хлопья, брюссельская капуста, спаржа, апельсины и семена льна.
6. Пейте воду каждый день.
Употребление воды за полчаса до основного приема пищи, поможет снизить аппетит, и тем самым снизить потребляемую порцию.
В одном исследований участники, употреблявшие воду перед едой, снизили вес на 44% больше, чем другая группа, которая воду не пища.
И еще замените все сладкие напитки (колу, перси, соки из коробок) на воду, тогда эффект от воды будет еще больше.
7. Накладывайте себе маленькие порции.
В последнее время порция еды увеличилась в размерах. И даже в ресторанах чаще подают огромные тарелки с едой. Это заставляет нас сделать намного больше, и в результате печальный эффект в виде набора массы.
А если вы будете следить за тем, чтобы набирать себе порцию в два раза меньше, чем обычно, это поможет вам снизить потребление калорий. А с учетом того, что вы будете есть медленно и тщательно переделывать – это позволит вам чувствовать себя сытым и при меньшем потреблении калорий.
8. Ешьте, не отвлекаясь на электронные гаджеты (телефоны, планшеты, телевизор).
Когда вы сосредоточены над тем, что едите и как едите, поможет вам съедать меньше калорий и при этом чувствовать себя достаточно сытым.
Когда вы едите и одновременно смотрите телевизор или просматриваете ленту новостей в телефоне, вы не всегда контролирует количество съеденного вами обеда. Тем самым легко съесть лишнее, даже если вы и не собирались.
Обзор 24 исследований по данной теме показал, что люди, которые отвлекались во время приема пищи, съедали на 10% больше.
К тому же такое отвлечения во время потребления обеда, приводит к тому, что в последующем течение дня вы будете съедать больше еды, что вы итоге приведет к увеличению массы тела.
Поэтому, всегда, когда приступает к еде, выключайте гаджеты и телевизор и наслаждайтесь трапезой!
9. Высыпайтесь и избегайте стресса.
В современном мире люди чаще пренебрегают сном и часто испытывают стресс. И то и другое влияет в общем на здоровье, а в частности на аппетит и вес.
При недосыпании или отсутствие сна нарушается выработка таких гормонов как лептин и грелин, отвечающих за регуляцию аппетита. А во время стресса вырабатывается гормон кортизол.
Нарушение выработки этих гормонов может привести к увеличению чувства голода, что в итоге приводит к увеличению потребления большого количества еды. Есть такое выражение «заедать стресс». Результатом всего этого становиться увеличение массы тела.
Поэтому хороший сон и отсутствие стресса поможет вам скинуть пару тройку кг.
10. Исключить сладкие напитки.
Наш мозг устроен так, что он не фиксирует жидкие калории, которые мы получаем при употреблении сладких напитков (фруктовые соки в коробках, кола, лимонады и др.). В результате вы можете пить и пить такие напитки, и даже не замечать, что употребляет калорий больше, чем при потреблении «нездоровой» еды. А результатом этого является избыточный вес и другие проблемы со здоровьем.
Заменяйте такие напитки на воду, чай или кофе, желательно без сахара. Тогда ваши калории всегда будут под контролем.
11. Подавать «нездоровую» еду на красных тарелка.
Есть такая необычная стратегия – подавать «нездоровую» еду в красных тарелках. Одно из исследований показало, что такой метод работает с «вредной» едой. Было выявлено, что волонтёры брали кренделя из красной тарелки меньше, чем из синей или белой.
Скорее всего такое поведение связано на уровне инстинктов: красный цвет – цвет опасности и сигнала стоп. поэтому на таком уровне мы и употребляет меньше еды из красной тарелки.
На этом все!
Спасибо, что дочитал до конца! Люби себя и будь здоров! Если статья была полезна и понравилась ставь лайк и подписывайся на канал!