Когда люди начинают худеть, они делают это примерно по 3-5 одинаковым сценариям.
Сценарий 1: человек покупает абонемент в спортзал, идет на вводную тренировку, жопится на тренера в дальнейшем и в итоге забивает, так как даже в простейших упражнениях важна техника, да и вообще хрен знает как пользоваться этими железяками.
Глобальное последствие: "зал ваш - фигня на палке, только люди с кучей свободного времени туда ходят и вообще..."
Сценарий 2: человек резко садится на диету типа "Кремлевской" или "Дюкан", вся семья начинает уплетать огурцы с прекрасным ничего на завтраки, обеды и ужины, далее на 2-3 день происходит срыв.
Глобальное последствие: "ой пусть на этом правильном питании сидят модели, мой/моя меня итак любит"
Сценарий 3: человек подходит осознанно к процессу, читает статьи, читает блоги, подписывается на пару десятков sexy-fitness-chicks в инстаграме, а потом понимает, что информации просто невпроворот, забивает, так как все это кажется слишком сложным.
Глобальное последствие: "я не смогу, мне лень, это слишком сложно".
И есть несколько хороших сценариев, но о них, мы, конечно, говорить не будем (зачем?).
Запомните, есть только одно единственное правило, при котором вы можете похудеть. Все остальное — это проделки маркетологов, выдумки брендов, неподтвержденные исследования или исследования с лживыми данными.
Верное правило звучит так:
"Расход калорий должен быть больше прихода"
Что это значит? Съели энергии меньше, чем энергии потратили.
Что происходит с едой, когда я ее съел (а)?
Все, что вы кладете в рот и что оттуда потом не достаете – имеет энергетическую ценность (килокалории), наш организм использует их же (килокалории) для того, чтобы у нас были силы сидеть в офисе или пробежать марафон.
Вот например, в пачке творога 5% жирности в среднем 140 ккал на 100 грамм. В 100 грамм куриного филе грудки – 110 ккал. В 100 грамм сникерса – 500 ккал. В 100 граммах подсолнечного масла – 900 ккал.
• если еды меньше, чем организму нужно, то вы худеете;
• если еды больше, чем нужно, то вы толстеете;
• если еды столько, сколько нужно, то вес стоит.
Есть только один путь для того, чтобы понять, сколько калорий вы едите: считать вес продуктов и вносить его в приложение. Да, только так.
Как организм расходует энергию?
Для своего удобства я выделяю 3 вида нагрузки (кто-то может со мной не согласиться, но мне так удобнее).
1. Базовый расход: то, что наш организм потратит на работу мозга, регенерацию клеток, биение сердца. Это то, что расходуется даже тогда, когда мы просто весь день лежим.
Считать просто: либо Apple Watch либо Биоимпедансный анализ тела (500 рублей в любой клинике).
2. Намеренный расход: это силовые и кардио-тренировки, то есть то, что мы провоцируем сами, своим мозгом.
Считать просто: за силовую тратим в среднем 250 ккал, за час бега в среднем 350 ккал, за час высокоинтенсивной нагрузки около 550 ккал (если тренажеры пишут больше – не верим).
3. Не намеренный расход: нам постоянно нужно выполнять одно из действий: дойти до работы, почистить зубы, сходить в туалет, погулять с друзьями и так далее. Когда мы это делаем, то не задумываемся о калориях.
Считать сложнее, неплохо с этим справляется Apple Watch, или чуть хуже любой смартфон, который считает пройденные расстояния и конвертирует их в калории.
Несколько примеров:
• Расход энергии у девушки 170/55 может составлять от 1500 до 2500кк, в зависимости от ее активности.
• чтобы похудеть на 1 кг жира нужно "недоесть" 7700 ккал (примерно).
• чтобы набрать 1 кг жира достаточно 2 хачапури и 2 литра вина (примерно те же 7700 ккал).
С чего начать прямо сегодня?
1. Скачать приложение, например YAZIO или FatSecret;
2. Купить маленькие кухонные весы;
3. Начать смотреть на калорийность продукта и 7 дней взвешивать еду, которую вы едите. Вносить в приложение.
Результат: через неделю вы сложите все съеденные калории, разделите на 7 и поймете, сколько вы едите в среднем в день.
Если хотите похудеть: смело отнимайте от полученной цифры 150 ккал и старайтесь теперь придерживаться ее. С потолстением все наоборот.
Как это выглядит у меня?
Я веду приложение, куда каждый день, 5 раз в день вношу еду, которую съела. Это становится просто, когда вы отказываетесь от блюд-мешанин (много ингредиентов) и имеете мотивацию знать, что происходит. Считать калории также необходимо, как и деньги.
Если долго вбиваете данные, то приложение само считает статистику приходов и даже разбивает на макроэлементы:
Умея эти значения, мне в 100 раз проще, чем другим правильно похудеть. Правильно = не испортить метаболизм, не потерять женское здоровье, не начать необратимые процессы в организме.
+ когда я теряю мотивацию, то завожу лист бумаги, в котором есть три колонки, куда я вношу каждый день данные, выглядит примерно так:
1. Съела 2000 ккал
2. Потратила 2400 ккал
3. Дефицит 400 ккал (ура, я сегодня похудела!)
(Но я задрот, вам это пока не нужно).
Конец.
И пусть похудение пребудет с вами.