В 2015 году ученые разделили 49 американских подготовленных солдат на 3 группы: одни делали 6 подходов на бицепс и 9 подходов на трицепс (в рамках круговых тренировок, 3 раза в неделю), другие делали 18 и 27 подходов соответственно, а в третьей группе выполняли 30 и 45 подходов на бицепс и трицепс. Исследование очень ценное, так как наблюдения шли целых полгода.
В результате оказалось, что группа с повышенным тренировочным объемом набрала максимальное количество мускулатуры. В 1 группе результаты были минимальны, во 2 группе приросты оказались в 2 раза выше, и третья группа лидировала по проростам в руках. Как я уже неоднократно писал, не сила определяет размер мышц, а способность переваривать большое количество работы. И то притом, что в группе 2 силовой результат был выше, чем в 3.
Аналогичное исследование провели в 2018 году, где также подопечные выполняли по 1, 3 и 5 подходов на 1 упражнение в течении 8 недель. Отличие тут в основном в том, что общий объем на ноги был в 2 раза больше, чем на верх тела.
В итоге, результаты были аналогичны, в группе с повышенным объемом приросты были больше в 2 раза на бицепсе, и в 7-9 раз больше в трицепсе.
Здесь существуют подводные камни. Во-первых, если Вы новичок, то нет никакого смысла делать более 10 подходов за неделю. Для того, чтобы получать положительный эффект от 45 подходов за неделю, Вам придется идти к такому объему несколько лет. В противном случае, Ваши мышцы будут просто гореть, и этим страдает большинство фанатичных любителей. Вообще, чем больше и быстрее чего-то хочется, тем меньше получается, не замечали такое в жизни? Излишний объем перечеркнет Ваши усилия.
Есть исследования 2016 года, которые демонстрируют, что излишний объем (10 подходов по 10 поврторений) принес меньше приростов мышц по сравнению с группой, где делали в 2 раза меньше работы.
Помимо самой Вашей тренированности, нужно учитывать общую нагрузку на организм: сон, пол (женщинам можно больше), общий уровень стресса, калорийность и качество рациона, генетику, возраст и другое. Например, (исследование 4, карусель), при снижении калорийности спортсмены, которые сокращают тренировочный объем на 22%, набирают силу лучше, в сравнении с обычным количеством работы.
❓А сколько делаете подходов в неделю Вы?
Если статья оказалась полезной, ставьте лайк, подписывайтесь на канали заходите на мой Блог в instagram, чтобы получать больше информации: @todo_es_simp1e