Для начала проводим хорошую разминку: махи, круговые движениями плечевыми суставами, вращения. Приветствуется применения минимального оттягощения.
Дальше будут силовые упражнения. Выполняем все по 3 подхода и 10-12 повторений в каждом.
1.Разведение гантелей в стороны стоя.
Стоим прямо, ноги вместе, спину держим ровно. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями к ногам. Делаем выдох и разводим руки с гантелями в стороны до параллели плеч, локти слегка согнуты. Задерживаемся в таком положении на пару секунд и возвращаемся в исходное положение.
2.Разведение гантелей в наклоне стоя.
Аналог предыдущего упражнения, за исключением наклона туловища вперед на 30 градусов. В работу включены задние дельты.
3.Жим гантелей сидя.
Сядьте на скамью, ступнями упритесь в пол для хорошего равновесия, гантели зафиксируйте на уровне плеч, локти смотрят вниз. На выдохе поднимаем гантели вверх, до конца в верхнем положении руки не сводим. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4.Отжимания от пола.
Примите положение упор лежа, руки на ширине плеч на уровне груди. На вдохе опуститесь вниз до уровня пола, вернитесь в исходную позицию.
5.Поднятие гантелей на бицепс сидя.
Возьмите гантели обратным хватом. Руки чуть согнуты, локти прижаты к туловищу. Движение начинаем одной рукой, сгибаем руку в локте и поднимаем гантели до плеча. Во время движения выворачиваем гантель наружу, увеличивая супинацию.