Фитбол – уникальный снаряд, повышающий эффективность любого упражнения за счет того, что прилагаются дополнительные усилия на поддержание равновесия. Задействуются мышцы практически всего тела, а это повышает расход калорий.
1. Приседания с мячом у стены
Для выполнения упражнения, необходимо прижать мяч к стене на уровне чуть выше поясницы, ноги поставить на ширину около 70 см и немного шагнуть вперед. Начинайте медленно опускаться в положение сидя, так чтобы таз отодвигался под мяч. При правильном приседе угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. При этом работают мышцы ягодиц, бедра и спины. Необходимо выполнить 15-20 повторений по 3 -5 подходов.
2. Ягодичный мостик на фитболе
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Мяч расположите в ногах. Поднимите стопы на мяч, зафиксируйте положение и начинайте медленно поднимать корпус, перекатывая мяч с пяток стопы на всю поверхность подошвы. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодиц и бедер.
3. Выпады с мячом
Встаньте спиной к мячу, одну ногу поместите на мяч передней стороной голени. Можно использовать опору для равновесия. Медленно начинайте приседать. Затем возвращайтесь в исходное положение.
4. Отжимания с фитболом
Это упражнение выглядит как обычное отжимание от пола, просто ноги находятся на возвышении – то есть в нашем случае на фитболе. Встаньте в положение параллельно полу на вытянутых руках, затем переместите ноги на фитбол, удерживайте его носками. Медленно сгибайте руки пока не опуститесь до максимального уровня, вдохните. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
5. Обратная гиперэкстензия
Лягте на фитбол так, чтобы руки находились на полу, живот располагался в центре фитбола, а бедра и ноги находились в воздухе. Медленно поднимайте ноги и бедра насколько это возможно наверх. Это упражнение очень эффективно помогает укрепить мышцы спины. Другие упражнения на мышцы спины мы рассматривали в этой статье.