Хотите, чтобы спина была красивой? Абс позавидуешь? Плечи, которые вылеплены? Затем вам нужно потерять жир и тонус мышц, чтобы увеличить массу тела. Масса тела - это сумма нежирных частей тела, таких как ваши мышцы и органы. Вот шаги, которые вы можете предпринять для увеличения массы тела, потери веса и тонуса мышц:
1. Не резко сокращать калории. Многие считают, что им нужно сбрасывать калории, чтобы похудеть, но если вы хотите построить скульптурное тело, эти мышцы нуждаются в топливе. Не удаляйте более 300-500 калорий в день и не падайте ниже 1200 калорий в день без медицинского наблюдения. Узнайте больше с помощью 2 способов расчета количества необходимых вам калорий.
2. Накачайте белок. Мышцы нуждаются в топливном топливе в виде белка. Стремясь похудеть, часто приходится слишком сильно урезать белковые мышцы, чтобы поднять настроение. Как правило, женщины, пытающиеся увеличить массу тела, должны потреблять от 1⁄2 до 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Кормите свои мускулы белком из нежирной рыбы или постного мяса (лосось, тунец, курица и индейка), бобовые или простые, обезжиренные греческие йогурты. Поднимите свое потребление белка с помощью этих вкусных белковых баров Quinoa.
3. Не бойтесь жира. Здоровые жиры, такие как те, которые содержатся в холодной воде, оливковом масле или авокадо, содержат более здоровый жир на грамм, чем белок, что дает организму эффективный источник топлива для тренировок мышц. Получите ваше хорошее жирное исправление с этим очень вкусным салатом из клубники и авокадо с клубничным бальзамическим соусом.
4. Работать с этими весами. Вы можете использовать веса для создания скудной мышцы без добавления лишней массы, которую вы, возможно, не захотите. Фактически, некоторые исследования показывают, что сочетание более тяжелых весов с меньшим количеством повторений более эффективно при тонировании, чем использование более легких весов с более высокими повторениями [1]. Если вы не пробовали использовать вес, чтобы сбросить килограммы и тонус мышц, получите необходимую информацию с помощью «Понимание основных условий тренировки веса».
5. Не экономьте кардио. Короткие, интенсивные кардио-тренировки - идеальный партнер для упражнений с мышцами, потому что они помогают сжечь слои жира, которые покрывают мышцы. Обучение в стиле табата (4 минуты) - отличный способ добавить кардио в вашу рутину, особенно если у вас мало времени. Попробуйте 4-минутный Fit Blaster для начинающих или наш подходящий 4-минутный Burn Inferno.
6. Получите свое D. D в школе - не так хорошо. D в вашем рационе - изумительный для мышц! Витамин D важен для увеличения массы тела, потому что мышечные ткани используют его для синтеза белков. Ваше тело производит его естественным образом, когда оно подвергается воздействию солнечного света. Но не слишком много солнца! Это занимает всего 10-15 минут пару раз в неделю. Если у вас проблемы с раком кожи, поговорите со своим врачом, прежде чем подвергать незащищенную кожу солнцу. Витамин D также содержится в молочных продуктах, таких как сыр и молоко, а также в добавках.
7. Примите во внимание последовательность. Трудно строить мышцы в припадках и начинается. Планируйте тренировку с упражнениями по силовому упражнению как минимум 2 раза в неделю. Положите время тренировки в свой календарь, а затем придерживайтесь этого обязательства - вы стоите инвестиций!