Чем заменить тренажеры в домашних тренировках?
Давайте попробуем разобраться, каких результатов можно добиться, если тренироваться в домашних условиях. Для начала, рассмотрим вариант, когда какой-либо спортивный инвентарь отсутствует полностью. Конечно, в таком случае арсенал доступных упражнений будет небогат, но, все же, вполне достаточен для поддержания хорошего мышечного тонуса.
отжимания от пола лежа
отжимания на одной руке
отжимания стоя на руках с опорой ног о стену
(как более продвинутый вариант можно использовать для упора рук стулья - тогда увеличится амплитуда и, как следствие, эффективность упражнения),
приседания "сисси",
приседания на одной ноге
различные скручивания корпуса для мышц пресса
Эти упражнения составят ядро домашней тренировочной программы.
Что развивают домашние тренировки: сила или выносливость
Естественно, ожидать от таких тренировок большого прироста силы или мышечной массы было бы неразумно- для этих целей не придумано ничего лучше, чем пауэрлифтинг, бодибилдинг и стронгмен. Зато, при разумной диете, смело можно рассчитывать на построение рельефного и выносливого тела. Как раз то, что принято называть "спортивным телосложением".
Правда, что касается силы, то добиться значительного ее развития можно, дополнив свои тренировки изометрическими упражнениями. Именно благодаря изометрии легендарный Александр Засс смог развить свою нечеловеческую мощь! Принцип изометрических упражнений заключается в приложении усилий к неподвижному предмету. Самым простым примером может служить дверной проем или узкий коридор: если упереться ладонями в противоположные стены и пытаться раздвинуть их, то получим классическое изометрическое упражнение. В качестве альтернативного варианта тренинга можно использовать самосопротивление, т. е. , к примеру, сгибание левой руки, оказывая ей сопротивление правой, и тому подобное. Наиболее полным пособием на тему тренировок с самосопротивлением является книга В. Г. Фохтина "Атлетическая гимнастика без снарядов".
И, пожалуй, последней разновидностью "домашнего тренинга" без использования снарядов является так называемая "волевая" гимнастика, когда напряжение в работающей мышце создается усилием воли. Самыми продвинутыми системами в этой категории смело можно назвать "комнатную гимнастику Прошека"и "волевую гимнастику Анохина". Это был обзор доступных вариантов тренинга в том случае, когда какое-либо спортивное снаряжение отсутствует напрочь.
Чем пользоваться дома для накачки мышц
Теперь давайте представим, что в нашем распоряжении есть самый распространенный в мире снаряд -турник или перекладина. Что это нам дает? Возможность подтягиваться прямым и обратным, широким и узким хватом, к груди и за голову. Уже целый комплекс упражнений! А если еще использовать дополнительное отягощение на поясе (это могут быть хоть пластиковые бутылки с водой), то можно построить довольно внушительную, широкую спину и мощные руки. Наличие брусьев дополнит картину развитыми грудными мышцами и трицепсами.
Следующим по доступности снарядом являются гири. Это уже настоящий спортивный снаряд и при умелом использовании они могут подарить своему владельцу огромную мощь и силовую выносливость. Не даром работа с гирями была неотъемлемой частью подготовки советского спецназа.
Что еще может стать частью домашнего спортзала? Конечно же, гантели! Лично мне неизвестны случаи, чтобы кто-то смог добиться выдающихся результатов, используя в своих тренировках исключительно гантели, но для поддержания спортивной формы они вполне подойдут. Существует великое множество различных гантельных комплексов и каждый сможет найти подходящий для себя. Вот, в принципе, и весь набор средств, с помощью которых можно поддерживать себя в хорошем тонусе, не выходя из квартиры.
