Введение.
В наши дни наблюдается тенденция к "омоложению" различных болезней спины. Жалобы на боли в спине, онемение конечностей, слабость, снижение подвижности и т.д появляются даже у молодых людей возраста около 20 лет. Не будем говорить о причинах, у каждого человека они свои. Давайте лучше сразу перейдём к упражнениям для профилактики и, в некотором роде, лечения болей в спине. Стоит сказать, что правильное питание, вкупе с физическими упражнениями, даёт хороший результат.
Шейный и верхнегрудной отдел позвоночника.
Патология этого отдела может вызывать мигрени, боли в шее, онемение, слабость, боли верхних конечностей.
Отжимания от пола.
При отсутствии тренажёров можно выполнять всем известное упражнение - отжимания от пола. Во время выполнения упражнения стараться напрягать мышцы спины, как бы подталкивая себя вверх. Достаточным количеством будет 10 отжиманий в 10 - 12 подходах (суммарно 100-120 раз). Перерыв между подходами 30 секунд.
Если вы менее подготовлены физически или начинающий, то попробуйте делать упор на колени, увеличив при этом интервал времени.
Если у вас есть доступ к тренажёрам, то можно выполнять гораздо больший спектр упражнений.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Разведение рук.
Почти стандартный жим лёжа на горизонтальной скамье, только в позиции с ногами на скамье. В таком положении уменьшается нагрузка на позвоночник, что позволяет вам комфортно и с пользой для здоровья выполнять упражнение. Несколько подходов по 12-15 повторений.
Разведение рук с гантелями в стороны. При опускании и разведении рук в стороны необходимо слегка согнуть локти, а при сведении рук - выпрямить их. При разведении рук кисти развернуть мизинцами вниз. Так же 12-15 повторений. Не берите большие веса. Вы пришли в зал, чтобы восстановить спину, а не становиться машиной для убийств.
Пуловер.
Просто превосходным упражнением является пуловер. И нет, это не трикотажная плотно облегающая фуфайка, это крайне эффективное упражнение. Оно подразумевает опускание гантели или штанги за голову лёжа на горизонтальной скамье.
Вторая группа упражнений связана с нагрузкой на мышцы спины.
Тяга блока к груди.
Необходимо выполнить 3-5 подходов по 12-15 повторений.
Тяга гантели одной рукой к груди.
Прогнуть спину, не горбиться. Выполнить 3-5 сетов по 12-15 повторений.
Разведение рук в стороны лёжа на животе.
Упражнение аналогично разведению рук лёжа на спине. Закрепите корпус, чтобы вам было удобно и вас не колыхало. Сделайте упор ногами. 12-15 повторений.
Дополнения.
Если у вас болят плечи, трудно поднять руку, онемение в пальцах рук (обычно мизинец и безымянный), то в этом случае рекомендуется поочерёдный жим гантелей сидя. 12-15 повторений.
Растяжка.
При лечении болей в спине обязательна растяжка. Попробуйте себя в йоге, изучите основные асаны. Говоря о шейном отделе крайне полезна "халасана", или проще говоря плуг.
Ноги прямые! Осторожно тянем спинку и шею!
Некоторые заметки.
Обязательно, прежде чем делать основные упражнения и растяжку, выполните разминку. Не менее 5 минут, разминайтесь сверху-вниз, вспомните уроки физкультуры в школе. При выполнении упражнений не берите большие веса. Вес должен быть комфортным для вас, чтобы вы могли выполнить нужное количество подходов и повторений. Выполняя растяжку и различные асаны из йоги - не делайте резких движений, всё должно быть плавно. Следите за своим дыханием.
Вы пришли в зал, чтобы подлечить спину, а не чтобы стать терминатором. В следующих частях мы разберём грудной отдел и поясничный отдел. Подписывайтесь на канал, рассказывайте друзьям. И будьте здоровы :)