Добавьте массу к своей попе
У вашей приклада нет мускулатуры? Направляйте свои ягодицы непосредственно этими семью изоляционными движениями.В этой статье мы покажем вам, что мы в Performance U - Hybrid Strength & Conditioning, оказались наиболее эффективными упражнениями, нацеленными на глют, для добавления большего количества массы в вашу задницу!
Потребность в изоляции
Когда я работаю с культуристами, я всегда спрашиваю: «Каковы ваши более слабые области, которые у вас сложное время?» В своем ответе они почти всегда упоминают, что им нужны лучшие ягодицы.
Затем я спрашиваю: «Что вы делаете для своих ягодиц?» Обычный ответ - это что-то вроде: «Я делаю тяги, приседания, выпады и (возможно) машину для осла».
Когда я получаю этот ответ, я говорю им, что неудивительно, что им трудно разрабатывать свои ягодицы, потому что они не делают много (если вообще что-либо), чтобы непосредственно нацелиться на них.
Думаю об этом! Если бы вы хотели построить массивные руки, вы бы не просто полагались на сложные упражнения на толкание и вытягивание. Вы, конечно же, делаете много работы с изоляцией, например, кулаками бицепса и удлинениями трицепса. Хек, у некоторых культуристов даже есть определенный «день рук»!
Вот еще один пример:
Хотя наши плечи получают работу каждый раз, когда мы выполняем упражнение с сундуком или спиной, мы знаем, что этих упражнений недостаточно, чтобы стимулировать наши плечи к росту. Вот почему культуристы также посвящают конкретный учебный день, чтобы нацелиться на их плечи.
Интересно, что многие серьезные лифтеры не желают применять эту же логику к их ягодицам. Вместо этого они просто продолжают выполнять сложные упражнения, такие как тяги, приседания, выпадения и т. Д., Надеясь на лучшее, потому что это то, что диктует традиция.
В Performance U мы не ограничиваем себя традициями. Вместо этого мы руководствуемся принципами и руководствуемся результатами! Именно поэтому мы тренируем ягодицы так же, как мы тренируем каждую группу мышц в теле. Чтобы помочь нашим бодибилдерам строить более крупные и сильные ягодицы, мы используем BOTH сложные и изоляционные упражнения.
Приседания и тяги велики, но ...
В этой статье я не собираюсь рассказывать о преимуществах упражнений, которые вы уже делаете, таких как глубокие приседания, тяги, порывы, обратные гибы, выпадения и т. Д., Потому что я ценю ваше время и надежду «Не хочу тратить его, рассказывая вам о том же самом старом материале, который вы уже знаете.
Ниже приведен список наших любимых упражнений на глют (наряду с сопровождающими видеороликами!), Которые вы, вероятно, не используете. Многие попадают в ягодицы из укороченного положения, что обеспечивает уникальный стимул для тренировок, который вы не получаете от традиционных ходов. Упражнения, такие как тяги и ливни, сильнее всего ударяют по ягодицам в нижнем положении при удлинении ягодиц. Но, когда вы встаете и расширяете бедра (то есть сокращаете свои ягодицы), нагрузка на ягодицы невелика.
Я также предоставляю вам образец программы по разработке сурьмы, которая покажет вам, как применять эти новые упражнения и помогать вам накладывать больше массы на задницу!
7 упражнений для массового строительства с надписью Top Top, которые вы, вероятно, не используете
Подтяжка бедра с поднятым плечом
Я не могу говорить о тренировке по глютям, не упоминая моего великого друга Брета «Глюком» Контрераса. Брет отвечает за популяризацию упражнений на тянущее усилие штанги, он написал более 600 страниц, чтобы прочитать книгу о тренировке по глютям, и он, возможно, сделал больше, чтобы модернизировать наше знание предмета, чем кто-либо, кто идет по земле!2. Штанга с надписями
Когда мы хотим сосредоточиться немного меньше на диапазоне движения и больше на том, чтобы попасть в какую-то тяжелую работу, нацеленную на ягодичность, мы заставляем наших бодибилдеров спускаться на пол, и мы вытаскиваем несколько наборов этих плохих мальчиков.
3. Наплечная подтяжка с одним плечом
У большинства из нас есть более сильная (и слабая) сторона. Самое приятное в работе с одной ногой - это то, что вы можете потратить немного больше времени на тренировку своей слабой, менее развитой стороны для лучшей симметрии.
4. Двойная скамья хип-тяги
Это упражнение может быть выполнено с использованием одной или двух ножек, но выполнение этого только одной ногой является более жестким.
Вы не можете использовать большие нагрузки с этим упражнением, но как только вы попробуете это, вы не почувствуете необходимости, так как увеличенный диапазон движения, созданный с помощью двух скамей, дает вам много большой работы над глюком.
5. Передние окунутые легкие
В недавнем исследовании, озаглавленном «Положение ствола влияет на кинематику», кинетику и мышечную активность нижней конечности во время упражнений с прямым выступом, исследователи обнаружили, что выполнение выпадения с переднего (переднего) сухожилия уменьшило набор экстензоров тазобедренного сустава (т.е. ягодицы и подколенные сухожилия). Напротив, они обнаружили, что выполнение переднего выпадения с положением правой руки (как в традиционном стиле) не повлияло на активацию мускулатуры нижней конечности.
Мы также обнаружили, что отклонение переднего наклоняющегося выпадения более коленое, чем вертикальные удары туловища. Наши лифтеры с плохими коленями, которые испытывают боль при выполнении традиционных побегов (с вертикальным торсом), обычно могут делать боли в передней части без боли, потому что стресс переносится из коленных суставов и больше помещается на бедрах.
Предупреждение: из-за интенсивной эксцентричной нагрузки этого упражнения ваши ягодицы могут быть очень болящими в первых нескольких тренировках!
6. Поднятые приподнятые приседания
Некоторые люди называют эти «болгарские расколотые приседания». Независимо от того, что вы решили назвать их, мы обнаружили, что они великие разработчики вышивки, если вы добавили немного вперед.
Примечание: Мы любим использовать подставку для сидения на ногах сороникса для них, поскольку она позволяет нам быстро регулировать высоту задней ноги, чтобы соответствовать спортсменам любого размера.
7. RDL с одной ногой (с гантелями и кабелями)
В то время как одиночные RDL стали популярными упражнениями в последние годы, большинство лифтеров только делают их с гантелями, и это нормально. Однако использование кабелей для этого хода может поразить ваши ягодицы иначе, чем гантели из-за различных векторов нагрузки.
Вот быстрый урок биомеханики: точка максимальной нагрузки (когда вес тяжелее, потому что рычаг находится на самом длинном расстоянии), когда RDLs - это когда ваш туловище находится на 90 градусах от места сопротивления. Помните об этом при чтении.
Однорычажные гантели RDL загружают ягодицы больше всего в нижние диапазоны упражнения, но прикладывают почти нулевую нагрузку на ягодиц вверху, когда вы стоите высоко.
Однорычажные низкокабельные RDL загружают ягодицы больше всего в средних диапазонах лифта, что обеспечивает другой стимул тренировки, чем при использовании гантелей.
Однорычажные среднеуровневые кабельные RDL загружают ягодицы в основном в верхних диапазонах упражнения, когда вы стоите высоко (точка, в которой гантели наименее эффективны).
Использование всех трех вариантов RDL Single Leg может помочь вам получить то, что я называю «полный спектр прочности на прочность». Вот протокол Triple Threat Threat Protocol, который мы разработали для включения всех трех версий RDL с одним ножом в один гигантский набор, чтобы обеспечить более хорошо скругленный полный спектр туманности, который даст вам безумный насос.Упражнение для бонусов: супер-собаки
Я сказал, что дам вам наши первые семь упражнений на глют, но я не думаю, что вы будете жаловаться, если я сдаду и ударил вас восемью! Упражнение супер-собака - это шаг, который мы разработали, чтобы не только испытать прочность на прочность конечных точек у наших клиентов, но и обучить и улучшить прочность удлинения бедра на конечности.
Вот как это делается
Мы на самом деле любим использовать согнутые ножки супер-собак для действительно сглаженной работы в наших активных разогревах на ногах / ягодицах. Просто согните колено около 90 градусов подъемной ноги, вместо того, чтобы держать его прямо, как показано на видео.
Мы также хотели бы использовать прямую или согнутую ногу супер-собаку в качестве выгорания сальника для наборов с высоким уровнем регенерации 30-75 на каждую сторону в конце всесторонней тренировки по надпочечникам.
Образец тренировки на выработку глюта для большей массы
Упражнения, такие как глубокие приседания, тяги, гантели / штанги RDL, передние наклонные выпадения, наклонные задние ноги, приподнятые приседания и т. Д., Максимально ударяют ягодицами из удлиненного положения. С другой стороны, упражнения, такие как тазобедренные суставы, мосты для бедер, супер-собаки, кабельные RDL, задние удлинители и обратные гиперы и т. Д., Попадают в ягодицы, когда они находятся в сокращенном (сокращенном) положении.
Мы обнаружили, что наиболее эффективные тренировки по наращиванию массы надпочечников включают ОБА типы упражнений. Вот как мы поместили тренировку с нижним телом вместе, чтобы кто-то сосредоточился на добавлении большего количества массы к своей заднице, не теряя с трудом заработанных мышц в ногах.
Примечание. Мы советуем тренировать ягодицы дважды в неделю, чтобы увеличить объем в этой области, чтобы стимулировать быстрый рост мышц!
День 1: Квадраты / ягодицы / Телята
1. Приседания копья или нога (4-5 наборов х 6-10 повторений)
2. Расширения ног (3-4 комплекта x 8-12 повторений)
3. Задняя нога с одной ногой поднята передними прикроватными приседами (3 комплекта x 8-12 повторений на ногу)
4а. Два ножных штыревых брызга или хип-моста (3 комплекта х 10-15 повторений)
супер-набор w /
4b. Сидящие или стоящие телята поднимаются (3 комплекта х 10-15 повторений)
5. Супер-собаки (1 х 50 повторений на каждую сторону)
День 2: Ягодицы / Хомяки / Телята
1. Передние легкие с гантелями (3 комплекта x 8-10 повторений за ногу)
2. Доброе утро (3-4 набора x 8-12 повторений)
3. Протокол Glute Triple Threat (2 набора x 8-10 повторений каждой версии RDL)
4а. One Leg Double bench Hip Thrust (3 комплекта x 8-15 повторений за ногу)
супер-набор w /
4b. Сидящие или стоящие телята поднимаются (3 набора x 10-15 повторений)
5. Сидящие или лежащие кудрявые завитки (3 набора х 12-15 повторений)