Если вы действительно хотите получить эффект от тренировок в зале, то в первую очередь важно понимать ключевые термины, понятия и принципы, связанные с мышечной наукой, питанием, физическими упражнениями, и обучением. Без понимания ключевых терминов, понятий и принципов, вы будете тренироваться в темноте, почти наверняка ошибаться, не распознаете ложную информацию и не сможете должным образом оптимизировать свои тренировки.
В этом учебном фитнес словаре перечислены все ключевые термины, концепции и принципы, которые, мы думаю, важны для вас. Знакомство с ними даст вам преимущество над теме спортсменами, которые не знакомы с ними, а это почти большая часть людей в вашем тренажерном зале! Чтобы вам было легче, мы сведем науку к минимуму. Термины были упрощены и описаны в контексте силовой подготовки.
1. Мышечная наука
Агонист — мышца, которая отвечает за движение.
Антагонист — мышца, которая выступает в противовес к агонисте.
Синергист — мышца, которая помогает другой мышце выполнить движение.
Стабилизатор — это мышца, которая сокращается без значительного движения для поддержания осанки.
Концентрические мышечные действия — укорочение мышцы во время сокращения.
Эксцентриковый мышычные действия — удлинение мышцы под регулируемым натяжением.
Атрофия — постепенная атрофия мышц, это происходит, когда вы прекращаете тренировку.
Гипертрофия — научный термин для мышечного роста.
Обмен веществ — физические и химические процессы, которые происходят внутри клеток, которые необходимы для поддержания жизни. Метаболизм можно разделить на ассимиляцию и катаболизм.
Анаболизм — конструктивный метаболический процесс, построения и поддержания тканей организма.
Катаболизм — деструктивные процессы обмена веществ, которые разрушают ткани тела.
Базальный метаболизм (ИМТ) — самый низкий метаболизм, который испытывается в состоянии полного физического и психического покоя.
Мышечное волокно — клетки, которые составляют мышцы. Мышечные волокна цилиндрические, многоядерные (имеют несколько ядер) и сжимаются при стимуляции.
Медленно сокращающиеся мышечные волокна — мышечные волокна, которые используются для низкой интенсивности, аэробные виды деятельности, такие как бег и поднятие легких весов. Они имеют высокую выносливость.
Быстро сокращающиеся мышечные волокона — мышечные волокна, которые используются для высокой интенсивности, анаэробной деятельности, такие как бег и поднятие тяжестей. Они имеют низкую выносливость.
Двигательные нейроны — нервные клетки, которые стимулируют мышечные волокна сокращаться.
Моторный блок — это название мотонейрона и мышечных волокон, стимуляторов.
Нервно-мышечная адаптация — процесс, когда вы впервые начали тренироваться, в этот момент повышается эффективность и прочность.
Размер мышц — мышцы в диаметре.
Мышечная выносливость — способность мышцы сохранять выносливость и способность сокращаться.
Мышечная сила — сила мышц, которая может быть произведена.
Сила мышцы — скорость и сила, которую показывает мышца.
2. Питание
Питания — изучение требований, для нормального здоровья и развития. Кроме того, процесс, с помощью которого организмы принимают и используют пищевые материалы.
Питательное вещество — это вещество, которое имеет важное значение для правильного роста и развития.
Микроэлементы — вещества, такие как витамины или минералы, которые необходимы в небольших количествах для правильного роста и развития.
Макроэлементы — это вещества, которые необходимы в больших количествах для правильного роста и развития. Макроэлементы-это углеводы, белки и жиры.
Углеводы — являются основным источником энергии. В пищевых продуктах встречаются три основных типа: сахар, крахмал и клетчатка.
Глюкоза — простой углевод и самое главное сахар в метаболизме человека, выступающий в качестве основного источника энергии.
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель углеводсодержащей пищи по способности повышать уровень сахара в крови (глюкозы). Все продукты, содержащие углеводы, ранжируются по индексу от 0 до 100.
Белки — сложные молекулы, которые играют важную роль в биологических процессах.
Жир — важный источник топлива для тела состоит из жирных кислот, которые также способствуют структурному и нормальному функционированию клеток организма.
Витамины — любые из различных органических веществ, которые необходимы в минимальных количествах для нормального роста и жизнедеятельности живых организмов. Находятся в мельчайших количествах в еде, а так же производятся синтетически. Дефицит витаминов приводит к специфическим нарушениям.
Минеральные вещества — неорганический элемент, как кальций, железо, калий, натрий и цинк, что необходимы для клеточного метаболизма, роста и развития.
Калория — единица энергии, которая содержится в пище. Одна калория содержит достаточно тепла, чтобы увеличить температуру 1 г воды на 1 ° С.
3. Упражнение
Аэробные упражнения — это упражнения низкой интенсивности, такие как бег, что позволяет большинству клеток получать достаточное количество кислорода.
Анаэробные упражнения — упражнения высокой интенсивности, такие как бег на короткие дистанции, что не позволяет большинству клеток получать достаточно кислорода, в этом случае клетки должны полагаться на другие химические реакции для получения энергии.
Изолирующие упражнения — физические упражнения, которые нацелены только на одну мышечную группу и привлекают в движение только один сустав (или одну пару суставов).
Составные упражнения — физические упражнения, предназначенные для различных групп мышц и вовлекают в движение два или более суставов (или пары суставов).
Сердечно-сосудистые упражнения — упражнения, которые улучшают эффективность работы сердечно-сосудистой системы (сердце, кровь и кровеносные сосуды).
4. Тренировка
Прогрессивная перегрузка — постепенное увеличение удельного веса поднимается для того, чтобы стимулировать прогрессивное развитие мышц.
Повторение или “рэп” — один полный блок или движение с тренировочным весом, от начальной позиции к точке максимального сокращения, а затем обратно в исходное положение.
Диапазон движений (ROM) — полный диапазон движения, которое сустав способен выполнить.
Темп — скорость повторений.
Форма — специфическая техника, которая должна использоваться при выполнении упражнений, что гарантирует максимальную безопасность и результат.
Обучение на провал — выполнения повторений, пока вы не сможете больше выполнять концентрическую фазу, используя правильную форму из-за усталости.
Один повторный максимум, или “один-ПМ” — тяжелый вес, который вы сможете поднять один, и только один, раз, используя соответствующую форму.
Набор — это группа повторений. Например, если вы выполните десять повторений, потом отдохнёте, и выполните их снова.
Частота тренировок — количество тренировок, выполненных за неделю.
Интенсивность тренировок — тяжелые веса, которые вы поднимаете относительно вашего ПМ.
Объем тренировок — число мышц, которые работали, и число упражнений, сетов и повторений, выполняемых за один сеанс.
Сплит — акт деления тренировки групп мышц между днями недели.
Периодизация — реализации конкретных тренировочных этапов, которые предполагают увеличивать и уменьшать объем тренировок, частоту и интенсивность с целью стимулирования достижения и возможности восстановления.
Перетренированность — тренировались столько, что вы испытываете снижение производительности или падение в результатах. Обычно это признак того, что тренировочная нагрузка превысила емкость восстановления.
Если вы хотите продолжения и чтобы мы подготовили информацию, которая является секретной и которую используют лучшие, мировые фитнес-тренеры и фитнес-спортсмены, подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки и мы продолжим.