Как любой механизм требует регулярной диагностики и ремонта, наш мозг нуждается в сне, чтобы правильно функционировать. Сегодня мы хотим дать вам 5 советов, которые улучшат качество вашего сна. Если вы будете следовать им, ваше общее самочувствие станет лучше, в голове прояснится, вы станете более активными и будете больше успевать.
Качественный сон не только восстанавливает мышцы, регулирует обмен веществ, помогает мозгу фокусироваться, но и представляет собой одну из важнейших составляющих процесса обучения.
Тонизирующие напитки
Первым делом, необходимо поговорить о вещи, без которой в наши дни многие не могут обойтись. Тонизирующие напитки: чай и кофе. А если точнее, кофеин, присутствующий в них. Потому что кофеин может в некоторой мере ухудшить ваш сон. Важная вещь, которую нужно здесь отметить - кофеин не просто ухудшает ваш сон, если вы примете его перед сном.
Исследование, опубликованное в 2013 в Журнале Clinical Sleep Medicine, показало, что кофеин ухудшает ваш сон даже если вы приняли его за 6 часов до сна.
Таким образом, первый простой совет - постепенно сведите на нет употребление кафеиносодержащих напитков, по крайней мере, за 6 часов до сна, если вы хотите хорошо спать.
О физических нагрузках
Второй совет. Начните делать зарядку, если вы еще этим не занимаетесь. Если вы занимаетесь каким-то спортом по вечерам, постарайтесь сместить график на как можно более раннее время. Причина, по которой следует так поступить, заключается в том, что физические нагрузки повышают температуру тела и вызывают определенный стресс в вашей центральной нервной системе. И то, и другое, активизирует мозг и не дает ему уснуть.
Экраны устройств
Третий совет. Здесь нам нужно поговорить о вашем мобильном телефоне. Точнее, о свете от экрана телефона. Экран телефона, телевизора, компьютера - все эти экраны, за которыми мы проводим кучу времени в течение дня, излучают свет, аналогичный дневному. Если находиться под влиянием этого света в вечерние часы, перед отходом ко сну, то клетки глаз, восприимчивые к свету, находятся под дополнительным напряжением. Это напряжение вызывает выброс в мозг гормона мелатонина, который как раз отвечает за активизацию мозговой деятельности, чтобы мозг не засыпал.
Это напряжение должно происходить только днем, согласно нашим эволюционным часам. Соответственно, если вы активно используете данные экраны днем, то это идет на пользу соблюдению режима сна. Но если вы смотрите на них перед сном, мозгу становится труднее перестроиться в режим отдыха.
Таким образом, чтобы данный фактор перестал ухудшать ваш режим сна, необходимо перестать смотреть телевизор и пользоваться компьютером, по крайней мере, за 1-1.5 часа перед сном. В современных смартфонах и планшетах запрограммирован автоматический переход к ночному режиму. Световая гамма экрана, при этом, смещается к оранжевой части спектра, голубого («дневного») света начинает выделяться меньше. Вы можете настроить данный режим, если хотите продолжать пользоваться устройствами перед сном. Но идеальное решение, конечно же, прервать общение с электроникой до завтра.
Для пользователей персональных компьютеров, если вы не хотите расставаться с ними перед сном, можем посоветовать вам приложение f.lux, которое также уменьшает количество голубого света экрана и делает цветовой профиль «теплее».
Еще один небольшой совет - купить очки, блокирующие голубой свет, и носить их перед сном. Таким образом, вы уменьшите количество голубого света, стимулирующего выработку мелатонина, вообще ото всех источников.
Смотреть на часы может быть вредно
Четвертый совет - для тех, у кого перед глазами во время сна находятся часы (в основном, электронные, так как они легко читаются в темноте). Интересный факт о сне - каждый человек просыпается хотя бы несколько раз в течение ночи. И в силу особенностей работы памяти во время сна, мы, чаще всего, забываем об этом.
Этот факт связан с тем, что в течение ночи мы проходим стадии глубокого и неглубокого сна. В фазе неглубокого сна мозг находится как бы в легкой дреме и даже выполняет некоторую незначительную вычислительную активность. При этом, некоторые люди вообще могут полностью просыпаться.
Прислушайтесь к себе. Если вы один из тех людей, кто просыпается посреди ночи и затем испытывает трудности уснуть вновь, то советуем вам убрать с глаз на ночь часы. Дело в том, что когда вы видите время, мозг начинает еще более активную вычислительную деятельность и может испытывать стресс от осознания, сколько осталось до подъема на работу, уроки и т.д.
Условия, в которых вы спите
Последнее, о чем мы сегодня поговорим - ваша обстановка для сна. Сюда входит кровать, количество света в комнате, уровень шума, температура воздуха, запахи и т.п. Кратко пробежимся по ним, чтобы вы подметили для себя, что вам следует улучшить.
1. Подушка. Подушку следует менять хотя бы раз в 2-3 года. Во-первых, потому что на ней появляются пролежни, она теряет мягкость и упругость. Во-вторых, в нее впитываются загрязнения, которые невозможно полностью удалить даже посредством химчистки.
Также существуют разные виды подушек, которые подходят разным людям. Если вы спите на боку, вам будет менее комфортно на подушке классической формы. Для вас лучше всего подойдет более мягкая подушка с дополнительной поддержкой. Такой тип можно узнать по 2 уголкам по краям (см. на следующем рисунке).
2. Температура воздуха. Что касается температуры - чем прохладнее, тем лучше. Согласно исследованиям, идеальная температура окружающего воздуха для сна составляет 16-20°С.
3. Избыток света в комнате также ухудшает сон. Вспомним про выработку мелатонина от голубого света. Если ночью в комнату попадает свет с улицы, то вам стоит установить плотные жалюзи, или завешивать оконный проем темной тканью, чтобы создать как можно более кромешную тьму. Также если вы засыпаете перед включенным телевизором, то, конечно, вам нужно побороть эту привычку. Если вам обязательно нужен какой-то фон, чтобы уснуть, попробуйте пользоваться чисто звуковыми альтернативами - музыкой, радио.
Идеальным вариантом, на скромный взгляд автора, являются аудиокниги. Они будут не просто фоновым шумом, но еще и принесут пользу. Кроме того, если вы найдете читателя с приятным и успокаивающим голосом, это поможет уснуть еще лучше. Конечно, аудиокниги подходят не для всех, но, все-таки советуем попробовать.
Таким образом, мы рассмотрели 5 простых советов по улучшению качества вашего сна. Если вы начнете следовать им, то быстро почувствуете разницу.
Если вы хотите больше полезных советов по улучшению качества жизни, здоровья и пониманию работы вашего мозга, подписывайтесь и следите за новостями на канале.
Спите крепко, питайте мозг правильно.
Михаил, автор канала Уютная психология.