Вам потребуется всего 600 секунд, для того чтобы довести свои бицепсы до полного изнеможения. Итак тренировка включает в себя 4 упражнения по 2 повтора. Около минуты тратится на одно упражнение, всего получается 8 минут, плюс 2 минуты на отдых. Выполнив первый сет тренировки состоящий из 4 упражнений без каких либо пауз и остановок, далее идет отдых 1-2 минуты и затем выполняем второй сет из тех же упражнений только в обратном порядке, т.е. последнее упражнение из первого сета вы делаете первым, затем третье упражнение и так далее.
Используйте перерыв на отдых для сброса лишнего веса, трезво оцените свои возможности так, что бы выполнить второй сет без остановок. Будьте готовы уменьшить количество повторений.
Подъем штанги стоя
8-10 повторений
Темп: 2 секунды вверх, 4 секунды вниз
Хват внутрь на ширине плеч.
Совет: При исполнении упражнения не раскачивайтесь, не пытайтесь сжульничать. Ваша цель заставить бицепс сделать всю работу самостоятельно, поэтому используйте такой вес, который вы сможете поднять 10 раз без всяких сбоев. Не стоит жертвовать техникой и темпом ради дополнительного веса.
Подъем штанги в свисающем состоянии
12 повторений
Темп: 2 секунды вверх, 4 секунды вниз
Сядьте на стул так чтобы его спинка была перед вами, используйте что-нибудь мягкое, к примеру подушку, обоприте ее на спинку стула. Прислоните грудь к подушке, расположите подушку так чтобы ее верхний край был под вашими подмышками. Чем выше будет спинка стула тем сложней будет исполнение упражнения. Хват внутрь на ширине плеч. Следите за тем, чтобы ваша грудь и трицепсы были плотно прижаты к поверхности, это исключит их помощь в работе ваших бицепсов.
Подъем гантели в атлетической стойке
15 повторений на каждую руку
Темп: 2 секунды вверх, 4 секунды вниз
Встаньте в атлетическую стойку, не изгибайте и невращайте тазом во время выполнения подъемов.
Мини-апперкоты резиновым эспандером "resistance band"
30 повторений на каждую руку
Темп: как можно быстрее
Поочередно левой-правой рукой выполняйте мини-апперкоты под конец подъема изменяйте угол движения, следите чтобы работали именно бицепсы, а не плечи и спина.
Если Вам была полезна эта статья, будем благодарны, если Вы оцените её и подпишитесь на наш канал «Спортивная среда».