Итак, Вы пришли в зал. Ошибка многих людей, причем не только новичков, но и бывалых, заключается в том, что они сразу же начинают тренироваться, поднимать большие веса.
Это очень опасно для суставов и связок!
Никогда не начинайте тренироваться без разминки! В лучшем случае, Вы будете испытывать болевые ощущения в работающих суставах, в худшем, можете порвать связки. Особенно опасно приступать без разминки к тяжелым упражнениям, наподобие приседаний со штангой.
Если Вы не хотите получить травму или иметь проблемы с суставами – всегда начинайте тренировку с качественной разминки, а перед каждым упражнением делайте разминочный подход с легким весом.
ВАЖНО: Если у Вас есть проблемы с суставами и связками – задумайтесь, стоит ли Вам вообще заниматься силовым спортом. Если у Вас были травмы суставов или при выполнении упражнений Вы ощущаете боль, то, как минимум, нужно сократить нагрузку, а как максимум, – совсем отказаться от выполнения упражнения.
Ни в одном из упражнений Вы не должны испытывать болевых ощущений в суставах. Боль может возникать только из-за травм или неправильной техники. Систематические умеренные нагрузки могут укрепить суставы, но при условии, что они изначально здоровы. Выполнение упражнений «через боль» нанесет больше вреда, чем пользы.
Как нужно проводит разминку?
Начните с верха тела. Поделайте энергичные круговые движения руками на полную амплитуду. Выполните следующие разминочные упражнения:
— по 20 вращений прямыми руками вперед и назад;
— 20 рывков разведенными в стороны прямыми руками назад;
— по 20 рывков прямыми руками, попеременно, одна рука вниз и назад, другая вверх и назад;
— по 20 вращений в локтевых суставах с расставленными в стороны руками, внутрь и наружу;
— по 20 вращений лучезапястными суставами с максимальной амплитудой, в каждую сторону;
— по 10 наклонов головой налево и направо;
— по 10 наклонов головой вперед и назад;
— по 10 скручиваний туловища, стоя, влево и вправо;
— по 10 наклонов туловища вперед и прогибов назад;
— по 10 наклонов туловища влево и вправо;
— по 10 махов ногами к выставленным вперед рукам, крест-накрест (левая нога к правой руке, правая нога к левой руке);
— по 10 потягиваний ноги назад, взявшись рукой за голень;
— по 10 вращений носком ноги в каждую сторону;
Во время разминки в суставах выделяется смазывающая жидкость. Это позволит им работать в оптимальных условиях, не вызывая беспокойства. Хрящи и связки во время разминки становятся более пластичными, и повредить их после этого очень сложно.
Дополнительно, перед каждым упражнением выполняйте разминочный подход. Например, перед приседаниями со штангой, сделайте подход из 20 плавных повторений с пустым грифом.
То же самое касается и других упражнений. Но если в легких упражнениях, например, подъеме гантели на бицепс, еще как-то можно обойтись без разминки, то тяжелые упражнения, вроде становой тяги, приседаний или жима лежа, категорически нельзя начинать без разминочного подхода.
Запомните это раз и навсегда, и никогда этим не пренебрегайте!
Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.
