Иногда, чтобы добиться результатов, достаточно знать свои ежедневные калории и составлять меню согласно им. Либо раз в неделю, либо каждый день составлять меню с учетом подсчета калорий. Подсчет калорий - рутинное занятие и довольно скучное, и не всегда находишь время чтобы их посчитать.
Есть выход - диета Зона Барри Сирса. Биохимик разработал эту диету около 30 лет назад.
Для соблюдения этой диеты существует 2 способа: способ "руки-глаза" и способ "продуктовых блоков".
Эта диета подразумевает употребление определённого количества белка, углеводов и жира. Причём соотношение БЖУ согласно этой диете должно быть следующим: белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40%.
Углеводы, которые включаются в эту диету, должны содержать низкий гликемический индекс и должны быть сложными. Такие углеводы медленно перерабатываются и тем самым обеспечивают медленное повышение сахара в крови, чистый белок и в основном мононенасыщенные жиры.
Такому виду питания как диета Зона можно следовать на протяжении всей жизни.
Чтобы соблюдать диету Зона можно использовать один из способов: способ «руки-глаза» и способ блоков питания. Большинство людей начинают с первого способа и постепенно переходят на второй метод.
Способ "руки-глаза".
Самый простой метод, который подразумевает использование рук и глаз для определения порций и следования диеты, в течение дня.
Для начала определимся с порциями. Возьмите тарелку средних размеров и условно разделить на 3 части.
1 часть – одна треть тарелки – чисто белки (т.е. там может лежать кусок куриное грудки)
2 часть – 2 трети тарелки – занимают углеводы с низким ГИ (это могут быть крупы – гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи, фрукты и т.д.)
3 часть – самую малую часть занимают жиры (это может быть оливковое масло для салата, либо немного орехов и т.д.)
Такой метод очень прост в применении и не надо заморачиваться с взвешивание калорий. Также он удобен при походе в кафе или ресторан.
Способ блоков питания.
Этот метод подразумевает точный подсчет съеденных белков, жиров и углеводов.
Количество донных блоков зависит от вашего веса, роста, талии и ширины бёдер. Мужчина средних размеров должен съедать 14 продуктовых блоков, женщина – 11 блоков.
Основной прием пищи, такой как завтрак, обед или ужин содержит 3-5 боковых зон, а перекус – только 1 такой блок.
Каждый зонный блок состоит из белка, жира и углеводов.
- белковый блок – 7 г белка
- углеводы блок – 9 г углеводов
- жировой блок – 1,5 г жира.
Если перевести в калории, то один зонный блок содержит всего 77,5 калорий.
Вы можете в диету добавлять зеленые овощи, практически в неограниченном количестве, т.к. такие овощи имеют низкий ГИ и очень полезны для организма.
Как и при любых диетах, здесь вы также исключаете все вредное, что часто употребляете. Все сладкие напитки замените на воду. Майонез и другие соусы на более натуральные и домашние, по крайней мере вы будете знать из чего состоит ваш соус.
Ниже приведу план питания для мужчины и для женщины на один день. Почему отдельно, потому что мужчина и женщина отличаются комплекцией, весом и ростом. Как правило, мужчинам необходимо потреблять продуктов, а значит и калорий, больше чем женщине.
Примерное меню на 1 день для мужчины.
Для женщины меню по составу одинаково, но количество, потребляемых продуктов, меньше.
Примерное меню на 1 день для женщины.
В отличие от других диет, зональная диета не ограничивает прием продуктов, за исключением «вредных» - все с добавлением сахара, готовые продукты питания, фаст-фуд и другие.
К тому же эта диета очень похожа на Средиземноморскую диету, которая считается одной из самых здоровых диет.
Еще одно из преимуществ зональной диеты состоит в том, что вы можете выбрать один из двух методов ее использования. Для новичков и тех, кому сложно или просто некогда подсчитывать граммы, подойдёт метод руки-глаза. Ну, а для более продвинутых - метод зональных блоков.
Пробуйте, и главное помните, что залог здоровья – правильное питание.
На этом все!
Спасибо, что дочитал до конца! Люби себя и будь здоров! Если статья была полезна и понравилась ставь лайк и подписывайся на канал!