И снова подтягивания. Начнем с классики, конечно, в моем понимании. Но, сначала о локтях. В прошлой статье мы классифицировали положение кистей на перекладине, теперь о локтях. Разведем руки в стороны и примем это положение за условные 0 градусов (руки расположены во фронтальной плоскости тела). Теперь сведем руки – приведем их вперед так, чтобы оставаясь на уровне груди, они смотрели вперед. Это 90 градусов. Для классического подтягивания разведем руки на 30 градусов. При подтягивании нужно постараться, чтобы плечевая кость располагалась в приведении на 30 градусов относительно фронтальной плоскости тела. Мне кажется, и я это проверил на личном опыте, такое положение рук самое травмобезопасное для моих плечевых суставов. Еще раз подчеркну, что это мой опыт. У всех людей существуют анатомические особенности скелета и крепления мышц. Эти особенности влияют на выполнение упражнений и, соответственно, на травмобезопасность. То, что подходит мне, может быть не совсем комфортно для Вас. Если же Вы хотите бескомпромиссности и единственно возможного и единственно правильного (чего бы то ни было), то Вам к здоровенным мужикам из ю-тьюбовских роликов или к пацанам во дворе.
Итак, подтягивания средним прямым хватом. Руки на ширине плеч, кисти, ладонями от себя, локти – на 30 градусов от фронтальной оси. Цель – не подбородком до перекладины дотянуться, а грудиной (это кость такая).
Возвращаясь к безопасности и подбородку. Многие физруки в учебных заведениях требуют именно «подбородочного» подтягивания и ученики стараются изо всех сил, совершая причудливые движения шеей, коснуться нижней челюстью перекладины. Многим удается сделать это без травмы шейного отдела позвоночника. Дело в том, что касание, вернее движение головы (вместе с подбородком) должно осуществляться за счет приведения тела к перекладине. Шея остается неподвижной, а сокращая трапецивидную, ромбовидную, круглые мышцы, подтягивающийся, приводит тело (соответственно и подбородок) ближе к перекладине. Так как цель у разумного физкультурника – касание грудиной, то подбородок оказывается выше перекладины. Если же тянуться именно подбородком, то вероятность травм шейного отдела возрастает. Выбор остается за Вами.
И напоследок немного из физики. Слабость цепи определяется слабостью самого слабого звена этой цепи. Как это относится к подтягиваниям? Если у Вас не достаточно развита и сильна одна из малых мышц, принимающих участие в движении (например, одна из круглых мышц), то подтягивание получится ущербным. Соседние мышцы, конечно, возьмут на себя часть нагрузки, но возрастет опасность травмы, да и количество подтягиваний будет мало. От слабости мышц, стабилизирующих лопатку, берут свое начало «червячные» подтягивания, рывки и кивки головой и шеей, вытягивание нижней челюсти в сторону перекладины и многие другие смешные и травмоопасные движения. Отсюда и возникает необходимость подготовительных, подводящих упражнений. О чем и расскажу в следующем опусе.