Многие, кто подписан на меня в Instagram, знают, что я за спорт и здоровый образ жизни. Я не могу представить свою жизнь без каких-либо физических нагрузок. Углубившись в спорт, я начала изучать теорию и поняла, насколько много человек допускает ошибок при занятиях и выборе физической активности.
Часто люди преследуют какие-либо цели в спорте. Я в основном выделяю 5 целей:
1. Похудение.
2. Набор массы.
3. Прокачка мышц.
4. Поддержка веса.
5. Состояние здоровья.
Для каждой цели есть свои определенные условия существования. Человеческий организм уникален. В нем каждую секунду происходят какие-либо физико-химические реакции. В спорте есть куча нюансов. Например: никак нельзя одновременно похудеть и накачаться. Поэтому важно уметь поставить правильную цель и в дальнейшем достигать результатов.
На данный момент физические нагрузки делят на 3 типа: аэробный, анаэробный и смешанный. Вся эта терминология для новичка - сущий ад. Поэтому многие удивляются тому, что результата нету. В интернете можно найти общую характеристику, а понять и разобрать все это - довольно сложно. Чтобы не было каши, в этой статье я хочу разобрать, что такое аэробные упражнения и для чего они нужны организму.
Аэробный - кислород источник энергии. Иначе это называется кардио тренировками или аэробикой. Это больше жиросжигающие тренировки для похудения. Жиросжигание идет за счет завышенного пульса и частоты повторов. Помимо похудения, укрепляется и сердечно-сосудистая система. Уровень частоты пульса повышается до 85-90%.
Для чего нужны аэробные нагрузки?
1. Сжигание жира. Его часто используют культуристы в период сушки. Однако, важно помнить, что любой вид аэробики начинает запуск сжигания только после 20 мин, в некоторых случаях после 40 мин. Это происходит из-за того, что вначале расходуется гликоген, а уже потом жирочек.
2. Укрепление состояния здоровья. Налаживается сердечно-сосудистая система, за счет перекачки крови. Нормализуется артериальное давление. Организм начинает чувствовать себя более "легко". Выводит вместе с потом шлаки, токсины и соли.
3. Развитие выносливости. Кардио тренировки требуют большого терпения, дисциплины и силы воли. Человек осознанно идет на экстремальные условия. Но даже при таком раскладе существуют пассивное и активное кардио.
Недостатки аэробных нагрузок заключаются в том, что организм быстро привыкает и придется либо менять программу, либо увеличить время. Иначе пойдет застой в дальнейшем. Нужна будет своего рода встряска для организма.
Виды аэробных нагрузок.
Суть аэробных упражнений в многоповторности, быстроте и работе без весов. Но иногда приспособления учитываются. Вы работаете либо на специально кардио тренажере, либо без них, вкладывая при этом максимум своих сил. На данный момент спортивные центры предлагают широкий выбор упражнений как с тренажерами, так и без.
С тренажерами описывать процесс не буду, просто добавлю более распространенные. Беговая дорожка, степпер, велосипед, лыжи. Самыми безопасными являются лыжи. И на суставы не давит, и все тело нагружает, и ягодички качает.
Работа с собственным весом.
Фитнес. В него входят все виды с тренажерами и без. Т.е. у вас могут быть блины, гантели, резинки, утяжелитель и тд. Многоповторка в интенсивном темпе.
Плавание. Одно из самых мощных аэробных нагрузок. Укрепляет спину, сердце, дыхание. Сжигает максимум калорий. Выбор для пловца огромен. Это может быть просто плавание, водяное поло или аква аэробика. Однако, самое главное не заболеть.
Бег. Бег бывает с разными направлениями. Трусцой, оздоровительный, интервальный. Но о беге подробно буду разбирать в другой статье. Т.к. я сама бегун, то осознаю насколько это опасно. Слишком много нюансов. Бег контролирует выносливость, очень сильно укрепляет сердце и дыхание.
Ходьба. Быстрая, умеренная, скандинавская, трекинг или обычная. Важно выбрать свое. Вообще, для человека считается нормой ежедневная ходьба от 40 мин до 1.30 часов. Ежедневная норма шагов: 12.000. Наиболее доступный и безопасный вид кардио.
Езда на каких-либо приспособлениях. Коньки, велосипед, ролики, лыжи и тд. Активный образ жизни на природе. Помимо этого, одним из сложных, но действенных кардио считается верховая езда. Но это слишком опасно.
Танцы. Пожалуй, самый простой и распространенный вид спорта. Одно из самых "изящных" кардио. Именно танцы можно отнести к аэробике. И тело красивое, и изгибы шикарные. Сочетание приятного с полезным. Самые главный плюс- большой выбор направления.
Важно учитывать то, что на интенсивность и действие аэробной нагрузки на ваш организм связан с возрастом и состоянием здоровья. Т.е. человек сожжет и сделает больше в возрасте 30 лет, нежели чем в 60. А еще, любая физическая нагрузка дает резкий скачок гормона счастья. Поэтому после тренировки мы чувствуем не только слабость, но и удовлетворение.
Частота тренировок зависит от образа жизни человека и его состояния здоровья. А так же от "набитого опыта". Новичку достаточно от 45-60 мин, 3 раза в неделю. Далее, приспособившись, можно увеличивать количество дней. Тренировки длящиеся более 1.30 часов считаются неэффективными.
Еще одно важное правило - прием и качество пищи. Здесь тоже есть свои уловки. Чтобы получить максимум эффекта от кардио, лучше все делать натощак. Если ваша цель похудение, то нельзя есть после тренировки в ближайшие полтора часа. Про питание до/после тренировок тоже будет отдельный пост. В следующей статье мы разберем принципы анаэробных и смешанных тренировок.
Занимайтесь спортом, следите за своим питанием, любите себя. Не забывайте восстанавливаться. Будьте здоровы.
С наилучшими пожеланиями, ваша НайджелЛ👩🏻