"Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, — ад, построенный вместо Алькатраса.
Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день. Все тюремные конфликты, к которым я имел отношение, сворачивались очень быстро, потому что моя сила была взрывной и опасной".
Это отрывок из книги "Тренировка заключенных", в который описана очень эффективная система тренировок, нацеленная в первую очередь на развитие физического здоровья, а не силы или мускулатуры.
Для упражнений по этой системе вам не потребуется фитнес-центр или какие-то специальные тренажеры.
Занимаясь по методике Пола, вы в первую очередь будете развивать связки и суставы, обретать истинную силу, а не кубатуру мышц.
Большая шестерка
В нашей системе существует шесть основных движений, которые мы используем для нагрузки всего тела, начиная от мышц головы и заканчивая пальцами ног!
Каждое упражнение разделено на 10 уровней, переходить на следующий уровень рекомендуется только после достижения конкретных результатов.
Выбор этих шести упражнений - результат многовековых традиций, проб и ошибок, а также базовых знаний в области анатомии и кинезиологии. Большая Шестерка заставляет работать все основные группы мышц в качестве первичных двигателей.
Они прекрасно дополняют друг друга: мосты задействуют все мышцы задней части тела, подъемы ног работают с передней частью торса, отжимания тренируют «отжимающие» мышцы верхней части тела,подтягивания - «тянущие», и так далее.
Отжимания
В первой части статьи мы разберем отжимания.
Виды отжиманий меняются при переходе на следующий уровень, после чего вы выполняете этот вид отжиманий в соответствии с указанными этапами до выполнения условия перехода.
УРОВЕНЬ 1: ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ
Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений
УРОВЕНЬ 2: НАКЛОННЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений
УРОВЕНЬ 3: ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ
Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений
УРОВЕНЬ 4: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Начальный уровень: 1 подход по 8 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 12 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 25 повторений
УРОВЕНЬ 5: ПОЛНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений
УРОВЕНЬ 6: ПЛОТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений
УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)
УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)
УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)
УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 1 подход по 100 повторений (на каждую сторону)
Я советую вам делать большинство отжиманий ладонью или ладонями на полу. Отжимания на пальцах укрепляют руки и предплечья и являются полезным дополнением к вашим обычным отжиманиям, особенно если вы делаете много работы сжатием кисти.
Кто бы ты ни был, способность выполнить отжимание на одной руке глубоко, медленно и в картинно отличной форме - это невероятное достижение.
В следующей статье мы разберем "Приседания",
если не хотите пропустить всё самое интересное -подпишитесь на наш канал)
А если статья вам понравилась,пожалуйста, поддержите автора лайком))