У большинства слово «похудение» ассоциируется с кефиром, гречкой без соли или салатиками. Есть варианты с более разнообразным рационом, но суть остается той же: нужно героически есть строго определенные продукты, истекая слюной при мысли о любимых лакомствах. А что если вам скажут, что можно похудеть, не ограничивая себя? Что нет ничего запретного?
Современный тренд в сбросе веса – гибкая диета, обоснованная американцем Лайлом Макдональдом. Вы сможете есть все, что захотите. Единственное, что нужно сделать, — строго учитывать съеденное. Впрочем, с современными гаджетами это легко.
Пошаговая инструкция, как похудеть без диеты и спорта
- Скачайте любое приложение для подсчета калорий. Удобнее всего установить его на смартфон, ведь он всегда с вами. Достаточно ввести в PlayMarket или AppStore «Подсчет калорий». Наиболее популярные приложения: FatSecret, MyFitnessPal.
- Рассчитываем норму калорийности на день. Если у вас сидячий образ жизни, то для женщин вес нужно умножить на 22 калории, а для мужчин — на 24. Если вы работаете стоя или много ходите – на 24 и 26 соответственно. Отнимаем от этой цифры 10-15 % и получаем норму для похудения, но не делаем это число меньше 1200.
Например, для девушки весом 60 килограммов, работающей в офисе, норма следующая: 60Х22=1320 калорий в день. 1320-10%=1188. Это меньше 1200, так что ставим планку в 1200 калорий. То есть столько калорий вы можете себе позволить в сутки.
- Подсчитываем норму по белкам, жирам и углеводам. Белка требуется 1,5 грамма на один килограмм массы тела, жира – 0,8-1,2 грамма. Количество углеводов рассчитывается по формуле (Калорийность — (БелокХ4+жирХ9))/4.
Пример: все той же 60-килограммовой офисной работнице необходимо 60Х1,5=90 граммов белка, 60Х0,8=48 граммов жира и (1200-(90Х4+48Х9))/4=102 грамма углеводов.
- Забиваем в приложение свою цель по калориям, белкам, жирам и углеводам (ищем в меню пункт «Цели») 1200 калорий, 90 граммов белка, 48 граммов жира и 102 грамма углеводов.
- Заполняем дневник питания: добавляем в рацион все то, что съели или хотите съесть. В приложении есть база продуктов, вам достаточно ввести название и вес съеденного. Сколько там калорий, белков и жира, приложение подсчитает само. Более того — оно предупредит, если вы не укладываетесь в дневные цели. Есть при этом можно все, что угодно. Главное — уложиться в норму.
Как это работает
На самом деле смысл всех диет в том, чтобы в питании человека создавался дефицит калорий. Проще всего его организовать, исключив из рациона калорийные продукты, а они обычно самые вкусные: это фастфуд, сладости, жареное. На этом принципе построено большинство монодиет: гречневая, кефирная, фруктовая и прочие. Много ли наешь одним-двумя разрешенными продуктами? Только при этом в организме быстро развивается недостаток одних питательных веществ и переизбыток других. А это вредит здоровью и, кстати, внешнему виду тоже.
В других диетах предоставляется определенный набор пищи на завтрак, обед и ужин. Баланс соблюдается, вы получаете все нужное для нормальной жизнедеятельности, но как же надоедает есть изо дня в день одно и то же!
При гибкой диете вы сами решаете, что есть. Единственное правило – уложиться в рассчитанные нормы. Если вы будете потреблять слишком мало белка, это сразу скажется на состоянии кожи, волос, здоровья суставов. Недостаток жира чреват проблемами в гормональной сфере (снижение либидо, прекращение менструального цикла) и пищеварении (запоры). А углеводы – это «топливо» для организма. Если этого топлива не хватает, можно подключить и другие источники: столь ненавистный нам запас жирка. Именно от него мы и хотим же избавиться, верно?
Итог: вы не страдаете от разлуки с любимыми лакомствами, питаетесь разнообразно, но держите дефицит калорий и худеете.
Как составить рацион для похудения без диеты?
То, что вы хотите и можете себе позволить съесть за день, лучше планировать заранее. Для начала внесите в дневник питания «вкусняшки», без которых день испортится. Или то, что съесть нужно: например, доесть вчерашние котлеты, которые пропадут и придется выкинуть. Или кусок пирога в гостях у мамы, без которого она вас просто не отпустит. Посмотрите, какой после этого остался запас по жирам, белкам и углеводам, и подберите остальные приемы пищи так, чтобы получить все необходимое.
Пример всё с той же 60-килограммовой девушкой, для которой мы определили норму КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) в 1200/90-48-102. Она непременно хочет выпить утром кофе с сахаром и сливками, днем насладиться мороженым, а вечером встречается с подружками в «Макдональдсе» и съесть гамбургер.
Забив в приложение все это, получаем: белки – 17 граммов, жиры – 25 и углеводы – 68 граммов. На остальные приемы пищи остается: белки — 73, жиры – 23, углеводы – 34 грамма. Нужно подобрать такую еду, чтобы она удовлетворила потребность в этих нутриентах. Действуем методом подбора: внесли какое-то блюдо, видите, что перебор – уменьшаете порцию или заменяете чем-то другим.
Например, утром на завтрак вместе с кофе съесть порцию творога, в обед 200 граммов нежирного мяса (говядина, грудка курицы или индейки) с порцией овощного салата, заправленного чайной ложкой масла, и то самое мороженое, а поужинать гамбургером. На перекусы в течение дня остается еще стакан кефира и пара фруктов – яблок, апельсинов, персиков или еще что-то. Согласитесь: совсем немало!
Главное уяснить, какие продукты что дают. Помогут списки ниже.
В какой еде что содержится?
Белковые продукты:
- мясо, субпродукты, фарш;
- птица;
- рыба;
- молоко, кисломолочные продукты;
- творог;
- сыр.
Эта пища надолго дает чувство насыщения, поэтому те или иные белковые блюда целесообразно включать и в завтрак, и в обед, и в ужин.
Источники жиров:
- орехи;
- семечки;
- сыр;
- масло;
- рыбий жир;
- шоколад.
Учтите, что то или иное количество жира содержится во всех продуктах: в животных больше, в растительных меньше. «Добирать» жиры приходится редко.
Углеводные продукты:
- фрукты;
- хлеб;
- сладости (часто содержат еще и много жира);
- крупы, макароны;
- картофель;
- молоко, кефир (учтите, что в них углеводов почти столько же, сколько и белка).
Овощи также содержат преимущественно углеводы, но их мало на 100 граммов продукта, поэтому их лучше всего использовать «для объема» вместе с белковой пищей. Особенно, если большую часть углеводов вы набрали за счет «вкусняшек». К тому же они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению.
Что делать, если вам не хватает рассчитанных норм?
Пусть вы и едите то, что хочется, но дефицит калорий все равно сказывается: бывает легкое чувство голода (а иногда и не совсем легкое). В таком случае на помощь придут препараты для похудения. Не нужно бояться, что это «химия» и «вредно». Например, «Кило-Лайт» полностью состоит из натуральных компонентов.
Компоненты «Кило Лайт» содержат пиколинат хрома, который отбивает чувство голода. Кроме того, в составляющих утреннего «Кило-Лайт Утро» содержится синефрин, повышающий энергорасход организма. Принимая его, вы можете смело добавить около двухсот калорий к дневной норме, а это – лишняя булочка, пол-шоколадки или большая тарелка макарон.
Кроме того, препарат содержит L-карнитин, благодаря которому организму легче использовать в качестве «топлива» жир. Другой важный компонент – лапчатка белая и ламинария, стимулирующие работу щитовидной железы и тем самым препятствующие снижению обмена веществ.
Первое время учитывать все съеденное бывает непривычно. Но уже через неделю-полторы вы приспособитесь и сможете составлять такое меню, что окружающие будут диву даваться: как можно столько есть и при этом стройнеть?!
